Pilates – phương pháp tập luyện độc đáo với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần đang ngày càng thu hút sự quan tâm của mọi người. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc xây dựng một lịch tập Pilates phù hợp là vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.

Những yếu tố cần lưu ý khi xếp lịch tập Pilates

Để xây dựng một lịch tập Pilates hiệu quả và phù hợp, bạn cần lưu ý một số yếu tố quan trọng sau:

1. Xem xét mục tiêu của bạn

Mục tiêu sẽ có tác động đáng kể đến số ngày bạn nên tập Pilates trong tuần. Sau đây là một số mục tiêu điển hình và cách chúng có thể ảnh hưởng đến thói quen tập Pilates của bạn:

• Săn chắc cơ bắp và sức bền: Hãy suy nghĩ về việc tập luyện Pilates 3 đến 4 ngày một tuần để tăng cường lực cơ và sức bền của bạn. Pilates có thể được sử dụng kết hợp với các hình thức rèn luyện sức mạnh khác để giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc hơn, rõ nét hơn.
• Cải thiện tư thế và sức mạnh cơ Core: Pilates được công nhận để cải thiện tư thế và sức mạnh cơ Core. Dành ra 3 đến 4 ngày tập Pilates mỗi tuần, nhấn mạnh vào các chuyển động cơ Core, có thể rất tuyệt vời nếu đây là mục tiêu chính của bạn.
• Phục hồi sau chấn thương: Pilates thường hữu ích cho những người đang hồi phục sau chấn thương. Tùy thuộc vào kế hoạch điều trị của bạn, 2 đến 3 buổi mỗi tuần với người hướng dẫn có trình độ sẽ mang đến lợi ích rất lớn.

2. Vấn đề cấp độ kinh nghiệm

Một cân nhắc quan trọng khác khi quyết định lịch tập Pilates là mức độ kinh nghiệm của bạn. Cụ thể:

• Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu tập Pilates với 2-3 buổi mỗi tuần
• Người đã từng tập hoặc tập lại sau một khoảng thời gian: Những người đã được đào tạo Pilates trước đó nên dành thời gian tập Pilates từ 3 – 4 lần.
• Người tập duy trì, cải thiện sức khỏe: Những người tập Pilates đã nắm vững các nguyên tắc cơ bản có thể chọn tham gia từ 4 buổi trở lên mỗi tuần, tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của họ.

3. Lắng nghe cơ thể bạn

Bất kể mục tiêu hoặc mức độ kinh nghiệm của bạn là gì, điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bản thân. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi và có thể bị thương. 

Hãy theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với các bài tập Pilates. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc tập luyện ít hơn nếu cảm thấy rất đau hoặc mệt mỏi. 

4. Sắp xếp thời gian hợp lý

Bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý để có thể duy trì lịch tập một cách thường xuyên. Nên chọn khung giờ tập luyện mà bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng nhất.

Cần lưu ý đến lịch trình công việc, học tập và các hoạt động khác trong cuộc sống để sắp xếp lịch tập Pilates phù hợp. Tránh xếp lịch tập quá dày đặc hoặc vào những lúc bạn cảm thấy mệt mỏi.

Gợi ý lịch tập Pilates tốt nhất có thể áp dụng ngay tại nhà

Lịch tập luyện Pilates dành cho người mới bắt đầu nên được thiết kế sao cho dễ dàng với các bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào những cái cơ bản để giúp xây dựng nền tảng, cơ bắp và cải thiện linh hoạt. 

Theo các chuyên gia, tần suất tập Pilates đối với người mới là 3 buổi/tuần vì theo lịch này người tập có thể kịp làm quen và hồi phục cho buổi tập sau. Sau đây là gợi ý về lịch tập Pilates sơ cấp dành cho những người mới bắt đầu tìm hiểu và tập luyện bộ môn này:

Lịch tập Pilates tuần 1 và 2: Tập trung vào các bài tập cơ bản và nhẹ nhàng.

Ngày 1:

• The Hundred (Trăm lần đập tay)
• Rolling Like a Ball (Lăn như quả bóng)
• Single Leg Stretch (Kéo chân đơn)
• Spine Stretch Forward (Cơ vai uốn cong xuôi)

Ngày 2:

• Pelvic Curl (Cong chân hông)
• Shoulder Bridge Prep (Kết nối cổ chân)
• Chest Lift (Đứng cổ)
• Swimming Prep (Bơi lưng sơ cấp)

Ngày 3:

• Modified Side Plank (Bên chỗ đứng)
• Leg Pull Front Prep (Kéo chân phía trước)
• Seal (Con hải cẩu)

Lịch tập Pilates tuần 3 và 4: Tăng cường một số bài tập cơ bản và thử thách hơn.

Ngày 1:

• Double Leg Stretch (Kéo chân đôi)
• Neck Pull Prep (Tập cổ)
• Side Leg Lift Series (Bài tập nâng chân bên)

Ngày 2:

• Corkscrew (Xoáy nắp chai)
• Saw (Cưa gỗ)
• Teaser Prep (Tập cơ cẳng)

Ngày 3:

• Plank (Chống đẩy)
• Swimming (Bơi lưng)
• Side Bend Prep (Nghiêng người)

⇒ Xem thêm: Tổng hợp các bài tập Pilates tại nhà 

*Lưu ý với người mới khi áp dụng lịch tập Pilates trên:

• Thực hiện mỗi bài tập từ 8-10 lần (hoặc theo khả năng của bản thân) trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
• Lưu ý thực hiện đúng tư thế cùng hướng dẫn từng bước của mỗi động tác để đảm bảo độ chính xác, hiệu quả và tránh chấn thương không đáng có.
• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện Pilates, hãy cân nhắc đăng ký một lớp học hoặc một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và sửa lỗi kỹ thuật.
• Lịch tập Pilates này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc hạn chế về cơ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Để đạt được những lợi ích tuyệt vời bộ môn này mang lại, không chỉ về cơ thể mà còn về tinh thần, xây dựng một lịch tập Pilates phù hợp là vô cùng quan trọng. Tập luyện đều đặn và kiên nhẫn sẽ giúp bạn từng bước tiến gần hơn tới mục tiêu hoàn thiện sức khỏe và cân bằng cơ thể. 

Hàng ngày hãy dành chút thời gian để yêu thương và chăm sóc cơ thể của mình thông qua Pilates, những kết quả tích cực sẽ đồng hành cùng bạn trong cuộc hành trình này. Chúc các bạn thành công!