Pilates – Phương pháp tập luyện không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn mang lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập phù hợp để tự tập Pilates tại nhà, 18 bài tập trong bài viết này sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. 

18 bài tập Pilates tại nhà giúp mông đẹp eo thon

Dưới đây là tổng hợp 18 bài tập Pilates tại nhà với hướng dẫn chi tiết và hình ảnh minh họa cụ thể để các bạn tham khảo:

Bài tập Pilates tại nhà 1: Standing Roll-Down

– Cách tập Pilates tại nhà với Standing Roll-Down:

• Đứng hai chân song song, cách nhau một khoảng bằng hông 
• Hít vào, sau đó thở ra đồng thời duỗi tay lên và vươn qua lưng trên
• Hít vào, sau đó thở ra và từ từ lăn từng đốt sống xuống sàn
• Ngồi ngả lưng ra sau như thể đang ngồi trên ghế trước khi vươn người lên và nhấc gót chân
• Trở lại tư thế đứng
• Thực hiện bài tập 5 lần

Bài tập Pilates tại nhà 2: Half Roll-Down

Việc cuộn xuống một nửa sẽ bắt đầu kích hoạt các cơ cốt lõi, giúp làm nóng cơ thể của bạn. 

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu ngồi với đầu gối cong, gót chân đặt trên sàn và hai tay đặt ở hai bên đùi
• Thở ra và kéo cơ bụng về phía cột sống, nghiêng xương chậu để lưng dưới ấn xuống sàn
• Cuộn từng đốt sống xuống cho đến khi lưng dưới chạm sàn
• Thở ra và căng cơ gân kheo, siết chặt cơ mông và hóp bụng để cuộn người trở lại để bắt đầu
• Thực hiện bài tập 8 lần

Bài tập Pilates tại nhà 3: Dynamic Core Plank Series

– Cách tự tập Pilates tại nhà với Dynamic Core Plank Series:

• Đưa tay ra vào tư thế plank. Hóp cơ bụng để kéo đầu gối phải vào ngực
• Duỗi chân ra sau, hướng ngón chân lên trần nhà, đồng thời tập cơ mông và gân kheo. Lặp lại trong 5 lần lặp lại. Sau đó, đưa đầu gối phải sang vai trái theo cách tương tự trong 5 lần lặp lại
• Cuối cùng, đưa đầu gối phải lên vai phải theo cách tương tự trong 5 lần lặp. Lặp lại toàn bộ chuỗi ở chân kia. Để sửa đổi, hãy hạ đầu gối xuống sàn và hạn chế phạm vi chuyển động của chân
• Thực hiện 15 lần mỗi bên

Bài tập Pilates tại nhà 4: Thigh Stretch

– Cách tập Pilates tại nhà với Thigh Stretch:

• Quỳ trên sàn với đầu gối ngay dưới hông, bàn chân chạm vào nhau
• Bản lề phần thân trên về phía sau khoảng 45 độ, thu hút cơ bụng, cơ mông và bàn chân trong khi duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối
• Quay trở lại vị trí bắt đầu
• Để thử thách hơn, hãy duy trì tư thế bản lề rồi hạ và nâng cánh tay của bạn 10 lần

Bài tập Pilates tại nhà 5: Kneeling Side Kick

– Cách tự tập Pilates tại nhà với Kneeling Side Kick

• Từ tư thế quỳ, hạ tay trái xuống đất và duỗi thẳng sang bên phải, tay phải giữ sau đầu 
• Nâng chân phải lên ngang hông, sau đó hạ xuống trong 10 lần
• Sau đó giữ chân ở độ cao ngang hông và xoay chân theo vòng tròn nhỏ trong 10 lần lặp lại. Để sửa đổi, hãy nằm nghiêng thay vì quỳ
• Thực hiện 10 lần nâng và 10 vòng mỗi chân

Bài tập Pilates tại nhà 6: Glute Bridge

Đúng như tên gọi của nó, Glute Bridge (Cầu cơ mông) là một bài tập kích hoạt cơ mông lớn. Nó cũng có tác dụng với cơ gân kheo, cơ bụng dưới và cơ tam đầu của bạn.

– Cách tập Pilates tại nhà với Glute Bridge:

• Nằm ngửa với đầu gối cong và cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống
• Đẩy vào cánh tay của bạn, hóp hông và cuộn lên, bắt đầu từ phần nhỏ của lưng và kết thúc bằng hông
• Bắt đầu từ xương sườn, từ từ hạ xuống
• Thực hiện 8 lần

Bài tập Pilates tại nhà 7: Double-Leg Stretch

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, cuộn tròn để nâng vai lên một chút và hóp bụng để hỗ trợ lưng dưới
• Duỗi thẳng cánh tay bằng tai và nâng chân lên một góc 45 độ so với sàn. 
• Vòng tay quanh và ôm đầu gối vào ngực. Để sửa đổi, giữ chân ở góc 90 độ và tựa đầu
• Để thử thách hơn, hãy thêm nhịp chân, xếp hai chân cắt kéo lên nhau trong 5 nhịp với mỗi lần duỗi
• Thực hiện bài tập trong khoảng 10-15 lần

– Cách tự tập Pilates tại nhà với Side Plank:

• Bắt đầu ở tư thế plank với vai đặt trên cánh tay. Giữ cơ bụng của bạn thật chặt
• Di chuyển tay trái của bạn về phía bên phải; Xoay chân, chân trái ra sau bên phải và xoay cơ thể sang phải
• Giữ hông nâng lên và đưa tay trái lên; giữ trong 10 giây
• Trở lại vị trí ban đầu; lặp lại ở bên trái
• Thực hiện 8 lần mỗi bên

Bài tập Pilates tại nhà 9: Scissors

– Cách tập Pilates tại nhà với Scissors:

• Nằm sấp mặt, cong đầu và cổ lên để nâng vai lên khỏi mặt đất một chút
• Nâng chân trái cao hơn thảm một chút và duỗi chân phải lên trần nhà, đưa tay lên mắt cá chân
• Kéo đôi chân phải của bạn, sau đó đổi chân. Duy trì sự ổn định của hông trong suốt bài tập
• Để sửa đổi, hãy uốn cong đầu gối một cách nhẹ nhàng và giữ đầu cúi xuống. Để có thêm thử thách, hãy vươn tay qua tai trong suốt quá trình, giữ tay ra ngoài
• Thực hiện 10 lần mỗi chân

Bài tập Pilates tại nhà 10: Lower Lift

Động tác nâng thấp hơn sẽ tác động lên cơ bụng dưới của bạn.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn
• Tạo một viên kim cương bằng tay và đặt chúng dưới mông, lòng bàn tay úp xuống
• Nâng hai chân thẳng lên, đặt hai gót chân vào nhau và để đầu gối hướng ra ngoài, tạo thành hình thoi với hai chân
• Kéo cơ bụng về phía cột sống, ấn vào tay, thở ra không khí từ bụng và hạ chân xuống 45 độ
• Nâng chân lên trở lại để bắt đầu
• Thực hiện bài tập 8 lần

Bài tập Pilates tại nhà 11: Hundred

– Cách tự tập Pilates tại nhà với Hundred:

• Nằm ngửa, hai tay ở hai bên
• Cong đầu, cổ và vai lên, đồng thời duỗi chân đến mức bền vững (nơi cơ bụng vẫn căng nhưng lưng dưới không nhấc lên khỏi thảm)
• Bắt đầu đưa tay lên xuống, hít vào 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp, tổng cộng là 10 chu kỳ thở. Để sửa đổi, uốn cong đầu gối một góc 90 độ
• Thực hiện bài tập 100 lần đếm

Các bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này khi kết hợp cùng tường tại nhà. 

Bài tập Pilates tại nhà 12: Criss-Cross

Bài tập Criss-Cross sẽ tác động lên cơ xiên của bạn. Nó cũng có thể cải thiện khả năng xoay cột sống của bạn.

– Cách tập Pilates tại nhà với Criss-Cross:

• Nằm ngửa với đầu gối ở tư thế đặt trên bàn và đặt tay lên đầu, khuỷu tay hướng về phía trước
• Gập người để đưa khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối
• Giữ nguyên tư thế và dịch chuyển khuỷu tay của bạn sang hai bên
• Xoay khuỷu tay trái về phía giữa cơ thể trong khi đưa đầu gối phải của bạn chạm vào
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia
• Thực hiện 8 lần mỗi bên

Bài tập Pilates tại nhà 13: Side Teaser

– Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về phía bên phải, đỡ cơ thể bằng tay phải
• Siết chặt cơ thể và xoay hông để nâng chân lên cao nhất có thể so với sàn để thực hiện động tác xiên
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
• Thực hiện 5 lần mỗi bên

Bài tập Pilates tại nhà 14: Swan

– Cách tự tập Pilates tại nhà với Swan:

• Nằm úp mặt, đặt tay dưới vai và nâng nhẹ đầu 
• Nâng ngực lên và mở rộng cánh tay về phía trước khi bạn nhấc chân lên cao hơn thảm một nắm tay
• Cong khuỷu tay sao cho cánh tay tạo thành hình chữ “W”, giữ nguyên rồi hạ mọi thứ xuống thảm
• Thực hiện từ 5 đến 8 lần

Bài tập Pilates tại nhà 15: Pilates Push Up

Bài tập chống đẩy Pilates cho phép bạn nâng trọng lượng cơ thể bằng cơ tam đầu, vốn thường là cơ bị bỏ quên”. Chống đẩy Pilates cũng sẽ tác động lên vai và cơ lõi của bạn.

– Cách tập Pilates tại nhà với Pilates Push Up:

• Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay xếp chồng lên nhau và giữ chặt cơ bụng
• Siết chặt đùi trong của bạn.
• Cong khuỷu tay và hạ thấp nhất có thể mà không chạm ngực xuống đất
• Đẩy ngược lên.
• Thực hiện bài tập 8 lần.

Bài tập Pilates tại nhà 16: Side Leg Series

– Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên trái, hơi đưa chân về phía trước hông để tạo thành chân chống. 
• Nâng chân phải lên ngang hông và đá về phía trước và phía sau, duy trì sự ổn định của phần thân trên và hướng ngón chân. Lặp lại trong 10 lần
• Dừng lại ở độ cao ngang hông, chỉ chân và xoay theo vòng tròn nhỏ (khoảng bằng quả bóng tennis), vòng 15 đến 20 lần mỗi hướng
• Thực hiện 10 cú đá và 15-20 vòng tròn theo mỗi hướng mỗi bên

Bài tập Pilates tại nhà 17: Standing Side-Kick Series

Chuỗi động tác đá đứng (Standing Side-Kick Series) có tác dụng với chân và hông của bạn. Là một bài tập ổn định, bạn cũng sẽ rèn luyện các cơ cốt lõi của mình. 

– Cách tự tập Pilates tại nhà với Standing Side-Kick Series:

• Đứng bằng chân trái trên khối tập pilates và chân phải trên sàn
• Bước nhấc chân phải lên; giữ cho đầu gối trái của bạn mềm mại
• Giữ vai xuống và ra sau, uốn cong bàn chân và duỗi chân phải về phía trước
• Bóp mông để kéo chân về phía sau
• Thực hiện 8 đến 10 lần
• Tiếp theo, xoay chân theo chiều kim đồng hồ trong 8 đến 10 lần lặp lại, sau đó ngược chiều kim đồng hồ trong 8 đến 10 lần lặp lại
• Lặp lại toàn bộ chuỗi ở chân đối diện

Bài tập Pilates tại nhà 18: Roll-Up

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, mở rộng cánh tay lên trần nhà, nâng đầu và cố định để cuộn lên một cách trơn tru
• Đưa tay về phía trước với các ngón chân trong khi vẫn kéo eo về phía sau để tạo độ dài dọc theo cột sống và duy trì cảm giác hóp cơ bụng vào. Từ từ lăn xuống
• Thực hiện bài tập 5 lần

Lời khuyên khi tự tập Pilates tại nhà cho người mới

Dưới đây là một số lời khuyên Tappilates.vn gửi đến các bạn mới tìm hiểu để tự tập luyện Pilates tại nhà:

• Mặc dù Pilates nói chung là các bài tập dễ tiếp cận nhưng bạn nên tham khảo ý kiến ​​của người có chuyên môn, kinh nghiệm trước khi bắt đầu một bài tập mới. Hơn nữa, nếu bạn đang mang thai hoặc bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia y tế trước khi thử Pilates.
• Cách tập Pilates tại nhà cần được thực hiện chậm rãi, nhớ rằng việc duy trì đúng tư thế quan trọng hơn việc tăng tốc tập luyện hoặc đổ mồ hôi nhiều.
• Tham gia các lớp học Pilates trực tiếp (Nếu có thể). Điều này giúp bạn có cơ hội xem cận cảnh các động tác được thực hiện và được học các động tác cơ bản từ huấn luyện viên.
• Bất kể làm việc gì, sự kiên trì và kỷ luật là yếu tố quan trọng nhất. Hãy lên lịch tập luyện và thực hiện tốt theo đó để đạt được kết quả cao nhất.
• Kiểm soát hơi thở là một phần quan trọng của Pilates. Tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn vận động tốt hơn các cơ cốt lõi khi tập luyện.

⇒ Xem thêm:

Bộ môn Pilates không chỉ là phương pháp tập luyện giúp bạn có vóc dáng thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, cải thiện tư thế và giảm stress. Hy vọng 18 bài tập Pilates tại nhà trong bài viết này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể.