Trong Pilates, hơi thở đóng vai trò như nguồn năng lượng cung cấp cho cơ bắp hoạt động. Hít thở đúng cách giúp cơ thể nhận đủ oxy, tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và cải thiện hiệu quả bài tập. Do đó, việc học cách hít thở trong Pilates là vô cùng quan trọng đối với bất kỳ ai muốn tập luyện bộ môn này một cách hiệu quả và an toàn.

Tại sao hít thở đúng cách lại quan trọng trong Pilates?

Pilates là một phương pháp tập luyện thể chất toàn diện, giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, dẻo dai và tư thế. Một trong những yếu tố then chốt góp phần vào hiệu quả của Pilates là việc hít thở đúng cách.

Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp và não bộ, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sự tỉnh táo. Khi tập Pilates, cơ bắp cần nhiều oxy hơn bình thường để thực hiện các động tác một cách chính xác và đầy đủ sức mạnh. Thực hiện đúng cách hít thở trong pilates sẽ đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, tránh mệt mỏi và chấn thương.

Hít thở còn giúp phối hợp nhịp nhàng các chuyển động trong Pilates. Khi bạn hít vào, cơ bắp sẽ được thư giãn và chuẩn bị cho động tác tiếp theo. Khi bạn thở ra, cơ bắp sẽ co lại và tạo ra sức mạnh để thực hiện động tác. Việc phối hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và chuyển động giúp bạn thực hiện các bài tập Pilates tại nhà một cách mượt mà, đồng thời tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.

Hơn nữa, hít thở đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm căng thẳng và lo lắng: Hít thở sâu và chậm có tác dụng kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.
• Cải thiện lưu thông máu: Hít thở sâu giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho các tế bào trong cơ thể.
• Tăng khả năng đào thải độc tố: Nhiều bằng chứng y khoa đã chứng minh việc hít thở sâu sẽ giúp cải thiện hoạt động của hạch bạch huyết, nhờ đó tăng khả năng đào thải độc tố khỏi cơ thể.

Ngược lại, hít thở sai cách trong Pilates có thể dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực, bao gồm:

• Hạn chế hiệu quả bài tập: Khi bạn không hít thở đủ oxy, cơ bắp sẽ không có đủ sức mạnh để thực hiện các động tác một cách chính xác và đầy đủ.
• Gây căng thẳng và mệt mỏi: Hít thở sai cách có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó thở và thậm chí là đau đầu.
• Tăng nguy cơ chấn thương: Khi bạn không hít thở đúng cách, cơ bắp sẽ không được thư giãn và dễ bị chấn thương hơn.

Do đó, hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng trong Pilates. Bằng cách tập trung vào hơi thở và thực hiện các kỹ thuật hít thở phù hợp, bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả bài tập, cải thiện sức khỏe và tinh thần.

Các cách hít thở trong Pilates

Pilates sử dụng hai kiểu hít thở chính: Hít thở bằng cơ hoành và bụng (hít thở sâu) và Hít thở bên (hít thở nghiêng). Mỗi kiểu hít thở đều có những đặc điểm riêng và mang lại những lợi ích khác nhau cho người tập.

1. Hít thở bằng cơ hoành và bụng (hít thở sâu)

Cách hít thở này sẽ đẩy luồng hơi đi tới khắp các bộ phận ở trong cơ thể, bụng được nở căng ra khi hít vào, xẹp xuống khi lúc thở ra và cơ hoành sẽ phối hợp cùng với bụng theo hướng ngược lại.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.
• Hít vào bằng mũi, tập trung vào việc mở rộng phần bụng dưới và khung xương sườn.
• Thở ra bằng miệng, hóp bụng lại và siết chặt cơ bắp sàn chậu.
• Giữ cho cơ mặt và vai thư giãn trong suốt quá trình hít thở.

Lợi ích:

• Cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp và não bộ.
• Giúp cơ bắp được thư giãn và chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
• Tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
• Giảm căng thẳng và lo lắng.
• Cải thiện lưu thông máu.
• Tăng cường hệ miễn dịch.

2. Hít thở bên (hít thở nghiêng)

Cách hít thở trong Pilates này là kỹ thuật hít thở được sử dụng chính của bộ môn này. Thở bằng một bên cung cấp cho người tập một lượng oxy cho máu, đồng thời giúp giảm mức độ căng thẳng và là bước đệm trước khi bước vào tập luyện. Ngoài ra, kỹ thuật này còn có thể giúp cho người tập tăng thêm dung tích phổi, có thể cung cấp một lượng oxy cho máu nhiều hơn sau khi thực hiện mỗi lần hít thở như vậy.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.
• Hít vào bằng mũi, mở rộng phần khung xương sườn bên một cách chậm rãi và đều đặn.
• Thở ra bằng miệng, hóp phần khung xương sườn bên lại.
• Lặp lại động tác với bên kia.
• Giữ cho cơ mặt và vai thư giãn trong suốt quá trình hít thở.

Lợi ích:

• Tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và cột sống.
• Giúp cải thiện tư thế.
• Giảm đau lưng.
• Cải thiện chức năng hô hấp.

*Lưu ý:

• Khi mới bắt đầu tập Pilates, bạn nên tập trung vào hít thở bằng cơ hoành và bụng. Sau khi đã quen với kỹ thuật này, bạn có thể bắt đầu tập hít thở bên.
• Nên điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp với cường độ và mục tiêu của bài tập.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp thở nếu cần thiết.
• Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc hít thở trong Pilates, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên Pilates.

Thực hành cách hít thở đúng cách trong Pilates

Điều cơ bản nhất của khi thực hành cách hít thở trong Pilates chính là người tập phải cảm nhận được phần xương sườn đang dần giãn ra – co lại khi hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Bước 1 – Đặt tay lên bên dưới khung xương sườn: Để thực hiện, người tập ngồi thoải mái trên sàn (hoặc thảm tập), hãy đặt tay ngay bên dưới mỗi bên khung xương sườn. Khi hít vào, người tập sẽ cảm thấy khung xương sườn của mình nở ra. Hãy cho phép bản thân làm quen với cảm giác này khi hít thở.

Bước 2 – Hít thở sâu bằng mũi: Hít vào bằng mũi một hơi càng sâu càng tốt. Đừng bao giờ ép phổi phải hoạt động quá sức chịu đựng, nhưng hãy cẩn thận và nhẹ nhàng khám phá giới hạn của thể tích không khí hiện tại mà phổi của bản thân có thể chứa được. Cảm thấy lồng ngực mở rộng khi phổi của mình đầy không khí.

Bước 3 – Thở ra hoàn toàn bằng miệng: Người tập nhẹ nhàng thở ra bằng miệng cho đến khi phổi hoàn toàn trống rỗng. Lúc đó bạn sẽ cảm nhận được khung sườn của mình đang co lại dần.

Bước 4 – Lặp lại: Người tập lặp lại nhiều lần các bước trên để quen dần với cách hít thở trong pilates và cảm giác này.

⇒ Xem ngay: 10 bài tập Pilates cho bà bầu

Lỗi thường gặp nên tránh khi tập thở trong Pilates

Để tối ưu hóa hiệu quả bài tập Pilates và tránh những tác hại không mong muốn, bạn cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện hít thở:

1. Tránh nín thở

Nín thở trong Pilates là điều hoàn toàn sai lầm. Khi bạn nín thở, cơ bắp sẽ không nhận được đủ oxy để hoạt động, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chóng mặt và thậm chí là ngất xỉu. Do đó, hãy luôn đảm bảo hít thở đều đặn trong suốt bài tập.

2. Giữ cho cơ mặt và vai thư giãn

Căng thẳng cơ mặt và vai có thể ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn, khiến bạn khó thở hơn. Hãy cố gắng giữ cho cơ mặt và vai thư giãn trong khi tập Pilates để đảm bảo hít thở dễ dàng và thoải mái.

3. Tập trung vào cảm giác của cơ bắp và hơi thở

Hãy tập trung vào cảm giác của cơ bắp và hơi thở trong suốt bài tập. Khi bạn hít vào, hãy cảm nhận sự mở rộng của khung xương sườn và cơ bụng. Khi bạn thở ra, hãy cảm nhận sự co lại của cơ bắp. Việc tập trung vào cảm giác sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp thở phù hợp với từng động tác và tăng hiệu quả bài tập.

4. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp thở nếu cần thiết

Mỗi người có một nhịp thở khác nhau. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp với cường độ và mục tiêu của bài tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, hãy giảm tốc độ hoặc tạm dừng bài tập để lấy lại nhịp thở.

5. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên Pilates

Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào trong việc hít thở trong Pilates, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên Pilates. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở đúng cách và điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng của bạn.

Phân biệt cách hít thở trong Pilates và Yoga

Mặc dù cả 2 bộ môn thể dục thể thao này đều quan trọng về cách thở nhưng vẫn có điểm khác biệt cốt lõi. 

1. Cách hít thở trong Yoga

Trong yoga có nhiều bài tập thở, người tập thường được hướng dẫn sử dụng hơi thở mũi phù hợp cho từng tư thế và từng động tác. Thở cơ bản trong yoga là hít sâu vào chậm, dài bằng đường mũi và thở mạnh ra cũng bằng đường mũi, làm sao cho  có thể nghe thấy hơi thở được.   

2. Cách hít thở trong Pilates

Trong Pilates, các chuỗi động tác sẽ được thực hiện liên tục bằng một số nhóm cơ nhất định vậy nên việc hít thở sẽ có điểm khác là hít sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để oxi được cung cấp nhiều lên não và các cơ trung tâm đủ để có thể vận động với cường độ cao.

Kết luận

Hít thở đúng cách là yếu tố then chốt góp phần vào hiệu quả của bài tập Pilates. Bằng cách tập trung vào hơi thở và thực hiện các kỹ thuật hít thở phù hợp, bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả bài tập, cải thiện sức khỏe và tinh thần. Hãy áp dụng đúng cách hít thở trong Pilates trong mỗi bài tập để đạt được những lợi ích tuyệt vời mà môn thể thao này mang lại.