Mang thai là một hành trình kỳ diệu nhưng cũng đầy thử thách cho người phụ nữ. Để có một thai kỳ khỏe mạnh và thoải mái, Pilates nổi lên như một bộ môn tập luyện lý tưởng dành cho bà bầu. Với những động tác nhẹ nhàng, phù hợp, Pilates cho bà bầu giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh hiệu quả.

Trong thời kỳ mang thai có tập Pilates được không?

Pilates luôn được các bác sĩ khuyến khích như một bộ môn tập luyện lý tưởng cho phụ nữ mang thai. Nhờ những động tác nhẹ nhàng, phù hợp, Pilates giúp mẹ bầu sở hữu cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà không gặp nguy cơ tiềm ẩn nào.

Lợi ích của Pilates không chỉ giới hạn ở thể chất mà còn mang đến tinh thần thoải mái, thư giãn trong suốt thai kỳ. Sau khi sinh, cơ thể mẹ cũng sẽ được phục hồi nhanh chóng hơn nhờ nền tảng sức khỏe được rèn luyện từ trước.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu, bà bầu cần có sự hướng dẫn và chăm sóc đặc biệt từ những huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp. Họ không chỉ đóng vai trò hướng dẫn mà còn thiết kế bài tập phù hợp, điều chỉnh từng động tác sao cho mẹ bầu có thể tập luyện dễ dàng và an toàn nhất.

⇒ Tham khảo thêm: Cách hít thở đúng trong Pilates

Lợi ích của Pilates cho bà bầu 

Pilates không chỉ mang lại những lợi ích sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt phù hợp với phụ nữ mang thai. Khi tập luyện Pilates, bà bầu sẽ nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất và tinh thần, giúp cho thai kỳ trở nên nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn.

1. Sức khỏe thể chất

• Tăng cường vận động cho bà bầu: Rất nhiều nghiên cứu khoa học hiện nay đã chỉ ra rằng, việc tập luyện, tăng cường vận động rất có lợi giúp kiểm soát việc tăng cân cho cả mẹ và bé. Bà bầu tập pilates là một trong những cách để tăng cường vận động cơ thể ở trong vùng an toàn. 
• Tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp: Pilates tập trung vào việc rèn luyện các cơ bắp cốt lõi, giúp nâng đỡ cơ thể và thai nhi một cách hiệu quả. Các bài tập Pilates cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở tay, chân, hông và lưng, giúp bà bầu dễ dàng di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Cải thiện tư thế: Khi mang thai, trọng tâm cơ thể thay đổi, dẫn đến tình trạng đau lưng và mỏi cổ. Các bài tập pilates cho bà bầu giúp cải thiện tư thế, giảm thiểu các cơn đau nhức và giúp họ cảm thấy thoải mái hơn.
• Tăng cường lưu thông máu: Pilates giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ bị sưng phù nề ở chân và tay.
• Hỗ trợ hô hấp: Pilates giúp mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh cơ hoành, giúp bà bầu thở dễ dàng hơn, đặc biệt là trong giai đoạn thai kỳ muộn khi thai nhi lớn lên và chèn ép vào cơ hoành.
• Hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn: Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, giúp việc sinh nở dễ dàng hơn và giảm nguy cơ rách tầng sinh môn.

2. Sức khỏe tinh thần

• Giảm căng thẳng, lo âu và stress: Pilates giúp thư giãn cơ bắp và tinh thần, giúp bà bầu giảm bớt căng thẳng, lo âu và stress trong thai kỳ. 
• Cải thiện tâm trạng: Pilates giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp bà bầu cảm thấy vui vẻ và lạc quan hơn. 
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Pilates giúp bà bầu ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn, từ đó giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi tốt hơn.
• Giúp kết nối với cơ thể và thai nhi tốt hơn: Pilates giúp bà bầu lắng nghe cơ thể mình và cảm nhận sự chuyển động của thai nhi, từ đó giúp gắn kết tình mẫu tử tốt hơn.

Top 10 bài tập Pilates phù hợp cho bà bầu

Yêu cầu cụ thể về các bài tập pilates cho bà bầu trong từng giai đoạn của thai kỳ là:

• Tam cá nguyệt thứ nhất: Các bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi và cải thiện tư thế.
• Tam cá nguyệt thứ hai: Các bài tập đa dạng hơn, có thể bao gồm các bài tập cho cơ bắp tay, chân và hông.
• Tam cá nguyệt thứ ba: Các bài tập tập trung vào việc chuẩn bị cho sinh nở, giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu và hỗ trợ thai nhi xuống thấp.

Dưới đây là một số bài tập pilates tại nhà cơ bản các mẹ bầu có thể tham khảo:

Bài tập Pilates cho bà bầu 1: Cơ sàn chậu

– Lợi ích: Tăng cường cơ sàn chậu và ngăn ngừa các biến chứng trong và sau khi sinh.

– Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ với hai chân sát vào nhau và đặt mông lên gót chân. Mẹ bầu cũng có thể chọn nằm ngửa đầu và gập đầu gối.
• Hãy tưởng tượng rằng bản thân đang cố gắng kiểm soát cảm giác muốn đi tiểu. Bạn sẽ cảm thấy các cơ co lại.
• Giữ vị trí này trong mười giây, sau đó thư giãn dần dần.
• Lặp lại động tác này 10 lần

Bài tập Pilates cho bà bầu 2: Tăng cường cơ bụng sâu

– Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên với đầu gối hơi cong. Hít vào và thở ra. Và cố gắng kéo bụng về phía cột sống.
• Bạn cũng có thể thử siết chặt các cơ sàn chậu cùng lúc.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng mười giây.
• Thư giãn cơ bụng một cách nhẹ nhàng và lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập Pilates cho bà bầu 3: Nghiêng xương chậu

– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và xương chậu của mẹ bầu. Bài tập này liên quan đến việc nằm ngửa. Do đó, đừng thử điều này mà không hỏi ý kiến ​​​​huấn luyện viên thể chất của bạn.

– Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, đầu và vai kê cao trên gối, đầu gối cong. Hít thở nhẹ nhàng.
• Trong khi thở ra, dùng cơ bụng ấn lưng dưới xuống. Xương chậu của bạn nghiêng và xương cụt nâng lên nhẹ nhàng khi bạn làm điều này.
• Giữ trong khoảng 5 đến 10 giây.
• Lặp lại 5 đến 10 lần.

Bài tập Pilates cho bà bầu 4: Căng lưng trên

– Lợi ích: Cải thiện tư thế của mẹ bầu.

– Cách thực hiện: 

• Ngồi bắt chéo chân, lưng thẳng đứng và đặt hai tay ra sau đầu.
• Hít vào thật chậm.
• Trong khi thở ra, hóp bụng và duỗi lưng khi nhìn lên trần nhà.
• Hít một hơi nữa bằng cách siết chặt vai và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại nó 5 đến 10 lần.

Bài tập Pilates cho bà bầu 5: Cat stretch

– Lợi ích: Tăng cường cơ lưng.

– Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng cách bò bằng bốn chân – giữ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
• Hít vào khi bạn thư giãn bụng.
• Trong khi thở ra, hóp bụng vào trong, cong lưng lên trên và cúi đầu xuống nhìn vào bụng.
• Hít vào một lần nữa bằng cách nhẹ nhàng quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tương tự trong khoảng năm đến mười lần.

Bài tập Pilates cho bà bầu 6: Căng đùi

– Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, lưng dưới, hông và mông.

– Cách thực hiện: 

• Quỳ xuống một tấm thảm hoặc tấm thảm với đầu gối rộng bằng hông và hóp cơ bụng vào.
• Ngả người về phía sau đồng thời hít vào và siết chặt mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
• Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống.
• Tiếp tục về vị trí bắt đầu.

Bài tập Pilates cho bà bầu 7: Plié Squat

– Lợi ích: Plié Squat hỗ trợ rất nhiều trong quá trình bắt đầu chuyển dạ và sinh nở. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh gân kheo, cơ tứ đầu và phần cơ hông. Khung chậu sẽ dễ dàng hoạt động hơn khi trong quá trình sinh nở. 

– Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế đứng Squat, mở rộng hai chân bằng với vai và hai tay chống hông.
• Khụy gối xuống và đưa hai tay ra trước, sau đó để lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Động tác này mẹ bầu có thể thực hiện liên tục trong 10 lần. 

Bài tập Pilates cho bà bầu 8: Thanh kiếm

– Lợi ích: Cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ bụng, lưng và chân.

– Cách thực hiện:

• Đứng hai chân dang rộng, rộng hơn hông.
• Cong đầu gối và di chuyển tay phải về phía đầu gối trái như trong hình.
• Bây giờ hãy giơ tay phải của bạn lên phía bên phải, giống như bạn sẽ rút một thanh kiếm ra khỏi thắt lưng hông. Tiếp tục nhìn vào bàn tay trong khi làm như vậy.
• Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.

Bài tập Pilates cho bà bầu 9: Vẫy đuôi

– Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt, ổn định và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ bụng.

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng bốn chân và giữ cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.
• Hóp bụng vào, nhấc một đầu gối lên và thực hiện các động tác xoay tròn bằng chân.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại 3 đến 4 lần.

Bài tập Pilates cho bà bầu 10: Cánh tay kiếm

– Lợi ích: Cải thiện sự cân bằng, tăng cường cơ bụng, cánh tay, lưng và hông.

– Cách thực hiện:

• Quỳ với đầu gối phải và cả hai tay đặt trên sàn. Duỗi chân trái với cơ bụng hóp vào và hông hướng lên trên.
• Hít vào khi bạn đưa tay trái lên trời và nhìn lên bàn tay của mình.
• Thở ra bằng cách hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Chuyển sang bên trái và lặp lại.

⇒ Xem ngay: Các bài tập Pilates giúp tăng chiều cao

Lưu ý khi bà bầu tập Pilates

Pilates là một bộ môn tập luyện an toàn và hiệu quả cho bà bầu, tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi, bà bầu cần lưu ý một số điều sau đây khi tập luyện:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập luyện Pilates, bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bản thân đủ sức khỏe để tập luyện. Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bà bầu về các bài tập phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
• Lựa chọn lớp học phù hợp: Nên lựa chọn lớp học Pilates dành riêng cho bà bầu với giáo viên có kinh nghiệm và trình độ chuyên môn cao. Giáo viên sẽ hướng dẫn bà bầu cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.
• Bắt đầu từ từ: Nên bắt đầu với các bài tập pilates cho bà bầu nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian. Không nên tập luyện quá sức hoặc tập luyện quá nhiều trong một ngày.
• Lắng nghe cơ thể: Khi tập luyện, bà bầu cần chú ý lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
• Tránh một số bài tập: Bà bầu nên tránh các bài tập gây áp lực lên bụng hoặc có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.
• Uống đủ nước và bổ sung năng lượng: Bà bầu cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh bị mất nước. Nên bổ sung năng lượng bằng các bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện.
• Mặc quần áo thoải mái: Nên mặc quần áo thoải mái, rộng rãi và co giãn tốt khi tập luyện để dễ dàng vận động.
• Tập luyện trong môi trường an toàn: Nên tập luyện trong môi trường an toàn, thông thoáng và có đủ ánh sáng.
• Nghỉ ngơi khi cần thiết: Bà bầu cần nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc cần đi vệ sinh.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Nên kết hợp tập luyện Pilates với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và thai nhi.

Ngoài ra, bà bầu cũng cần lưu ý một số điều sau đây:

• Không nên tập luyện Pilates ngay sau khi ăn.
• Nên tập luyện Pilates sau khi đi vệ sinh ít nhất 30 phút.
• Tránh tập luyện Pilates trong thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
• Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào sau khi tập luyện, ví dụ như chảy máu âm đạo, đau bụng dữ dội, hoặc khó thở, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.

Tập luyện Pilates mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu, tuy nhiên, việc tuân thủ các lưu ý trên sẽ giúp bà bầu tập luyện an toàn và hiệu quả hơn, đồng thời đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi.

Kết luận

Pilates là một bộ môn tập luyện tuyệt vời dành cho bà bầu, mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Việc tập luyện Pilates giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, hỗ trợ quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh hiệu quả.

Với những thông tin được chia sẻ trong bài viết này, hy vọng các bạn đã có thêm kiến thức về lợi ích và cách thức tập luyện Pilates cho bà bầu an toàn, hiệu quả. Chúc các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc!