Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp? Pilates với tường (Wall Pilates) chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập này sử dụng bức tường như điểm tựa để hỗ trợ và tăng cường độ khó cho các động tác Pilates truyền thống, giúp cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng một cách toàn diện. Đặc biệt, Wall Pilates phù hợp cho mọi trình độ, kể cả người mới bắt đầu, giúp bạn dễ dàng tiếp cận và tập luyện tại nhà.

Pilates với tường là gì? Ưu điểm của phương pháp luyện tập Wall Pilates

Pilates với tường, hay còn gọi là Wall Pilates, là một biến thể của phương pháp tập luyện Pilates truyền thống, sử dụng tường như một điểm tựa để hỗ trợ và tăng cường độ khó cho các bài tập.

Wall Pilates là một cách tuyệt vời để tập Pilates tại nhà bằng cách chỉ sử dụng một tấm thảm tập và một bức tường gần đó. Trong biến thể Pilates truyền thống này, bạn tựa vào tường (bằng chân, cánh tay, lưng hoặc bên hông) để tập squat, plank,… bằng cách sử dụng tường và trọng lượng cơ thể để tăng thêm lực cản chống lại trọng lực.

Với các chuyển động chậm, có kiểm soát, Wall Pilates có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định.

Ưu điểm của phương pháp luyện tập Pilates với tường:

• Tăng độ khó khi tập luyện: Việc sử dụng tường giúp tăng thêm độ cản cho các bài tập, từ đó tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.
• Cải thiện sự ổn định và thăng bằng: Tập luyện với tường giúp bạn tập trung vào việc kiểm soát cơ thể, cân bằng và ổn định tốt hơn.
• Tăng độ linh hoạt: Pilates với tường giúp kéo giãn cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động, từ đó tăng độ linh hoạt cho cơ thể.
• An toàn và hiệu quả: Các bài tập này có tác động thấp, an toàn cho mọi lứa tuổi và trình độ thể chất, kể cả người mới bắt đầu hoặc người đang gặp chấn thương.
• Tiện lợi: Bạn có thể tập Pilates cùng với tường bất cứ lúc nào, bất cứ đâu, chỉ cần một không gian trống và một bức tường.

⇒ Tham khảo thêm: Kế hoạch lịch tập Pilates hiệu quả trong tuần 

8 bài tập Pilates với tường tốt nhất cho người mới bắt đầu

Dưới đây là 8 bài tập Wall Pilates tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Các bài tập được hướng dẫn chi tiết với hình ảnh minh họa rõ ràng, giúp bạn dễ dàng tập luyện đúng kỹ thuật:

1. Single-Leg Knee Crunch

Động tác tập cơ bụng Pilates với tường này không chỉ là động tác gập bụng. Bằng cách cố định một chân tại một thời điểm và ấn chân còn lại vào tường, bạn đang xây dựng sự ổn định giúp cột sống được bảo vệ.

– Cách thực hiện:

• Ngồi cách tường khoảng một bước chân rồi nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân ở tư thế đặt trên mặt bàn.
• Mở rộng chân trái của bạn theo đường chéo để các ngón chân của bạn lơ lửng trên tường. Mở rộng cánh tay của bạn qua đầu và ấn lưng dưới xuống sàn để tác động vào cơ Core. 
• Kéo đầu gối trái về với phía ngực đồng thời cong vai khỏi sàn. Sau đó, kéo cánh tay về phía tường sao cho chúng ở cạnh hông.
• Từ từ thả lỏng cơ, trở về với vị trí ban đầu. 
• Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại với chân phải.

2. Wall roll down

Bài tập Pilates với tường này tăng cường sức mạnh cho các cơ Core, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới. Wall roll down giúp kéo giãn cột sống, gân kheo và bắp chân, giúp cải thiện tư thế và nhận thức về cơ thể khi bức tường đóng vai trò quan trọng trong việc căn chỉnh tư thế.

– Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng hông và cách tường một khoảng bằng nắm tay.
• Kéo dài cột sống của bạn cùng với bức tường và vận động cơ bụng.
• Từ từ bắt đầu lăn xuống tường, khớp nối qua từng đốt sống, như thể đang lột cột sống ra khỏi tường.
• Tiếp tục lăn xuống cho đến điểm thử thách cơ thể. Luôn giữ đầu gối thẳng để tận dụng cơ hội này để kéo căng gân kheo và cơ bắp tay.
• Hít vào để chuẩn bị và thở ra để từ từ lăn ngược lên tường, xếp từng đốt sống vào tường.
• Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần, tập trung vào các chuyển động có kiểm soát và duy trì sự liên kết tối ưu xuyên suốt.

3. Wall Bridge and Calf Raise

Động tác tập luyện Pilates với tường này thực sự nâng cao tư thế cầu cơ mông cổ điển, tăng cường sự tương tác của cơ mông và cơ core của bạn.

– Cách thực hiện:

• Ngồi cách tường một bước chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân như đặt trên mặt bàn. 
• Ấn chân vào tường để tác động vào cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời nhấc hông lên khỏi sàn (Đảm bảo không cong lưng). 
• Khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới đầu gối, hãy nhấc gót chân ra khỏi tường để giữ thăng bằng và thực hiện động tác nâng cao bắp chân.
• Đảo ngược chuyển động, hạ gót chân sát vào tường rồi hạ hông xuống sàn để trở về với vị trí ban đầu. 
• Thực hiện bài tập 15 lần.

4. Wall squat

Đúng như tên gọi, động tác Wall squat được thực hiện với tư thế lưng dựa vào tường. Bài tập Pilates với tường này nhằm mục đích làm săn chắc và tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân, cải thiện sự ổn định và thăng bằng của phần dưới cơ thể.

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông cách tường một bước.
• Từ từ trượt lưng xuống tường, uốn cong đầu gối lên 90 độ và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Hãy chú ý đến đầu gối để chúng không bị cong vào trong. Giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, đảm bảo chúng không vượt quá ngón chân của bạn.
• Cố gắng để đùi song song với sàn hoặc càng gần càng thoải mái, đồng thời giữ lưng dựa vào tường.
• Giữ vị trí này trong khoảng 30 đến 60 giây.
• Lặp lại điều này trong 8 – 10 lần lặp lại hoặc nếu bạn muốn thử thách thêm, có thể bắt đầu bằng cách duỗi từng chân một.

5. Reach Backs

Có thể bạn đã từng thực hiện động tác tập Pilates với tường này mà không cần dùng đến tường. 

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai đầu bàn chân ấn vào tường, cách nhau khoảng một tấm thảm. Vai phải xếp chồng trực tiếp lên cổ tay và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai tới gót chân. 
• Nâng hông lên và trở lại với tư thế Chó úp mặt, đưa tay phải ra sau để chạm vào chân trái, mắt cá chân hoặc ống chân trái (bất cứ thứ gì trong tầm tay của bạn).
• Sau đó chuyển hông về phía trước và xuống, đưa tay phải xuống sàn để quay lại tư thế plank và trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại, lần này đưa tay trái về hướng mắt cá chân phải.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

6. Marching Bridge

Động tác tập luyện Pilates với tường này sẽ thử thách sự ổn định cơ core, cũng như rèn luyện cơ mông và gân kheo của bạn.

– Cách thực hiện:

• Ngồi cách tường khoảng một bước chân chân và nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng trên tường sao cho chân đặt trên mặt bàn. Ấn chân vào tường để nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. (Đảm bảo không cong lưng).
• Giữ hông cố định (không để chúng nghiêng hoặc hạ xuống), nhấc chân trái lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực. Duy trì tư thế uốn cong tương tự ở đầu gối, chỉ uốn cong tại hông và dừng lại khi đùi vuông góc với thân mình.
• Đảo ngược chuyển động để đưa chân trái vào tường. Lặp lại với chân phải.
• Thực hiện 10 lần với mỗi chân.

7. Wall Sit and Calf Raise

Tăng cường động tác ngồi trên tường cơ bản bằng động tác nâng bắp chân (điều này sẽ giúp cải thiện bắp chân cũng như khả năng giữ thăng bằng) và nâng vai để vận động cơ cánh tay.

– Cách thực hiện bài tập Pilates với tường Wall Sit and Calf Raise:

• Đứng quay lưng vào tường. Đưa chân về phía trước khoảng một foot, hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, lưng ép vào tường. Cố gắng sao cho đầu gối và hông của bạn đều uốn cong khoảng 90 độ với hai bàn chân sát vào nhau. Mở rộng cánh tay về phía trước với độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào với nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Giữ nguyên tư thế ngồi xổm, giơ hai tay về phía trước và qua đầu sao cho chạm vào tường, bắp tay ngang tai.
• Hạ cánh tay để trở về vị trí bắt đầu, sau đó nhấc gót chân khỏi sàn để nâng cao bắp chân. Hạ gót chân xuống sàn. 
• Thực hiện 15 lần.

8. Hundred

– Cách thực hiện bài tập Pilates với tường Hundred:

• Bắt đầu nằm ngửa, tạo một hình chữ nhật tương tự bên dưới đầu gối giống như làm động tác squat trên tường. Cả đầu gối và hông phải uốn cong một góc khoảng 90°. 
• Cong đầu, vai và lưng trên khỏi sàn khi bạn co cơ bụng. Mở rộng các đầu ngón tay về phía bàn chân và thực hiện các động tác ấn nhỏ xuống dưới khi bạn hít thở nhanh.

Để thêm sự đa dạng cho động tác này, hãy điều chỉnh bàn chân. Bạn có thể mở rộng góc đầu gối. Bạn cũng có thể thực hiện một động tác kết hợp, thực hiện một động tác cầu cơ mông trên tường, sau đó thực hiện một hiệp 100 giây.

⇒ Tham khảo thêm: 11 bài tập Pilates không cần dụng cụ đơn giản tại nhà

Lưu ý khi thực hiện tập Pilates với tường tại nhà

Dù được thiết kế để phù hợp tập tại nhà, một số động tác Pilates sẽ gây khó khăn cho những ai mới được tiếp xúc với bộ môn này. Khi không có sự hướng dẫn của huấn luyện có trình độ, bạn sẽ không nhận được những điều chỉnh phù hợp. Điều này làm tăng nguy cơ thiếu chính xác khi thực hiện các bài tập, thâm chí dẫn tới căng cơ hoặc chấn thương.

Có đa dạng các bài tập Pilates cùng tường đi từ cơ bản đến nâng cao hơn. Điều quan trọng là bạn phải lựa chọn các bài tập phù hợp với thể chất của bản thân và dần dần tiến bộ. Để đảm bảo có đầy đủ kiến thức với bộ môn này, bạn nên đăng ký các lớp học Pilates cho người mới bắt đầu để được hướng dẫn, hỗ trợ chi tiết hơn.

Pilates với tường là phương pháp tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với các bài tập được hướng dẫn chi tiết trong bài viết, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà một cách dễ dàng. Hãy luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập, tập luyện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương. Chúc bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn!