Pilates, phương pháp tập luyện độc đáo do Joseph Pilates sáng tạo, ngày càng thu hút sự quan tâm bởi hiệu quả tuyệt vời trong việc cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Một trong những ưu điểm nổi bật của Pilates là có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi mà không cần sử dụng cụ hỗ trợ. Bài viết này sẽ giới thiệu 11 bài tập Pilates không dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn dễ dàng rèn luyện tại nhà.  

Bài tập Pilates không dụng cụ 1: Leg Circle

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. 
• Chân phải nâng cao 90° duỗi thẳng gối, mũi bàn chân hướng lên trên trần nhà. Chân trái chống lên vuông góc với thảm. 
• Chân phải vẽ vòng tròn chiều kim đồng hồ, sao cho vòng tròn có kích thước lớn nhất có thể và lưng dưới vẫn chạm thảm. 
• Đảo vòng tròn ngược với chiều kim đồng hồ. 
• Thực hiện các động tác như trên với chân còn lại. 

⇒ Tham khảo thêm: Các dụng cụ Pilates cần có gồm những gì?

Bài tập Pilates không dụng cụ 2: Single Leg Stretch

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm lên trên thảm.
• Co hai đầu gối chạm ngực, đặt tay lên gối trước, nâng cổ và vai lên cao.
• Thực hiện lần lượt mỗi chân. Lưu ý rằng phần lưng dưới luôn giữ chạm thảm.

Bài tập Pilates không dụng cụ 3: Criss-Cross

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm tập, co lần lượt từng chân đến ngực. 
• Đặt hai tay sau đầu, mở rộng vai và nâng cao vùng đầu. 
• Nâng vai trái chạm vào đầu gối phải đồng thời duỗi chân trái. Tương tự với bên còn lại, bạn cần đổi bên nâng vai phải chạm đầu gối chân trái đồng thời duỗi chân phải. 
• Hãy thực hiện xen kẽ với từng bên. 

Bài tập Pilates không dụng cụ 4: Double Leg Stretch

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, co hai gối chạm ngực. Đồng thời, nâng dần vai lên cao, đặt hai tay lên gối. 
• Duỗi thẳng cả chân và tay. Cố gắng giữ chân thẳng và không để chân chạm thảm tập trong khi lưng dưới vẫn chạm thảm. 
• Dang tay thành một vòng tròn rộng rồi khép lại, đầu gối từ từ trở lại với tư thế ban đầu. 

Bài tập Pilates không dụng cụ 5: Plank to Down Dog

– Cách thực hiện:

• Chống hai tay lên thảm, mở rộng bằng vai. Duỗi chân hết cỡ để tạo với phần thân trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, đồng thời gồng cơ core và hóp bụng.
• Dùng cánh tay để tạo lực đẩy, nâng phần hông và đưa đầu vào vị trí giữa hai vai. Chuyển động này sẽ tạo tư thế Down Dog (chó cúi mặt) và bạn sẽ cảm thấy căng tại bắp chân và đùi sau.
• Khi chuyển sang tư thế Down Dog, bạn đã hoàn thành được 1 phiên. Sau đó vài giây, hãy chuyển trở lại về tư thế plank cao ban đầu, giữ 15 giây và lặp lại động tác này trong 10 lần.

Bài tập Pilates không dụng cụ 6: Hundred Pilates

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn. Ghì nhẹ sống lưng lên mặt sàn, chân nhấc khỏi mặt đất. Lúc này, từ phần đùi tới mũi chân sẽ tạo với sàn nhà một góc gần bằng 90°. Đảm bảo rằng hai chân chạm nhau và được duỗi thẳng.
• Nâng đầu lên khỏi sàn tập, duỗi thẳng cánh tay sao cho song song cùng với mặt phẳng.
• Hít vào sau đó chuyển động cánh tay lên xuống nhịp nhàng (tay không chạm sàn), thực hiện động tác 5 lần.
• Thở ra và tiếp tục đập tay trong 5 lần.
• Thực hiện 10 phiên tập để hoàn thành 100 lần đập tay.

Bài tập Pilates không dụng cụ 7: Duỗi chân luân phiên

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa lên trên mặt sàn. Tạo một lực ép lưng nhẹ, nhấc chân lên khỏi mặt đất và gập chân để tạo thành góc 90°. 
• Nâng đầu và kéo đầu gối của chân trái về phía ngực. Sau đó duỗi thẳng chân, không chạm mặt sàn.
• Nhanh chóng thực hiện tương tự với chân phải, đảm bảo chân còn lại vẫn duỗi thẳng khi kéo đầu gối.
• Mỗi phiên được hoàn thiện khi tập cả hai chân. Lặp lại 10 phiên cho động tác này.

Bài tập Pilates không dụng cụ 8: Gập xoắn cơ bụng

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa lên trên mặt sàn. Nâng và gập chân thành góc 90°. Đặt hai tay ở phía sau đầu và mở rộng. Sau đó nâng đầu, cổ và vai khỏi mặt đất.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Đưa khuỷu tay phải chạm với đầu gối chân phải.
• Thực hiện với bên còn lại để hoàn thành được 1 phiên tập.
• Lặp lại các phiên tập cho đến khi được 1 phút.

Bài tập Pilates không dụng cụ 9: Nâng chân

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa lên trên mặt sàn, hai tay dọc thân người, nâng chân và gập góc 90°.
• Duỗi thẳng chân sao cho tạo cùng với phần thân trên một góc 90°. Phần đầu vai và cánh tay vẫn giữ nguyên vị trí. 
• Hít vào và hạ chân xuống gần với mặt đất, không chạm sàn. Hãy chắc chắn là lưng thẳng và áp mặt sàn.
• Thở ra và nâng chân lên để quay về vị trí ban đầu. Lúc này, bạn đã hoàn thiện 1 phiên tập.
• Tiếp tục thực hiện các phiên tập khác cho đến khi được 1 phút.

Bài tập Pilates không dụng cụ 10: Clamshell (vỏ sò)

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang bên phải. Khuỵu gối nhẹ và đặt chân trái lên trên chân phải. Với đầu gối làm điểm tựa, nhấc cẳng chân phải và chân trái lên khỏi mặt sàn. Chống tay trái lên hông.
• Giữ gót chân chạm nhau, nâng đầu gối trái cao nhất có thể. Hãy chắc chắn không dịch chuyển phần hông và đừng quên gồng cơ bụng. Đảm bảo đùi phải vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
• Lặp lại động tác nâng và hạ đầu gối khoảng 10 lần để hoàn thiện 1 phiên tập.
• Thực hiện 20 phiên tập trong khoảng 3 lần, hãy nghỉ ngắn giữa mỗi lần.

Bài tập Pilates không dụng cụ 11: Bridge

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa lên trên mặt sàn, gập đầu gối và để bàn chân tiếp xúc cùng với mặt phẳng. Thẳng lưng và duỗi cánh tay về phía hông. 
• Lấy chân làm điểm tựa, siết cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt sàn. Hạ hông xuống và lại nâng lên, sau đó quay về tư thế ban đầu để hoàn thiện 1 phiên.
• Thực hiện 20 phiên tập khoảng 3 lần, nghỉ ngắn giữa mỗi lần.

⇒ Tham khảo thêm: 8 bài tập Pilates với tường cho người mới bắt đầu

Bài viết này chỉ cung cấp cho bạn một số bài tập Pilates không dụng cụ cơ bản. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo thêm các nguồn tài liệu uy tín hoặc tham gia các lớp học Pilates với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc rèn luyện sức khỏe khi tập Pilates tại nhà. Chúc bạn thành công!