Chỉ với 15 bài tập Pilates cho bụng đơn giản nhưng hiệu quả cao, bạn có thể đánh bay mỡ thừa, săn chắc cơ bụng và sở hữu vòng eo thon gọn đáng mơ ước. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện từng bài tập Pilates, giúp bạn tập luyện một cách khoa học và đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Pilates cho bụng số 1: Single-Leg Circles

Single-Leg Circles là một trong các bài tập pilates giảm mỡ bụng trên thảm cổ điển. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để thử thách sức mạnh cơ Core và sự ổn định của xương chậu. Cơ bụng phải làm việc chăm chỉ để giữ cho toàn bộ thân mình được kiểm soát bất chấp chuyển động tròn của chân trong hốc hông.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn. Tận dụng cơ thể để ấn lưng dưới xuống sàn. Duy trì tư thế lưng này trong suốt toàn bộ bài tập.
• Duỗi thẳng một chân lên với các ngón chân hướng lên trần nhà.
• Từ đây, di chuyển chân nâng lên theo vòng tròn lớn, có kiểm soát, ngược chiều kim đồng hồ, như thể đang dùng chân vẽ các vòng tròn trong không khí. Đảo ngược các vòng tròn, di chuyển theo chiều kim đồng hồ với cùng số lần lặp lại. Giữ chặt để lưng luôn kết nối với sàn.
• Hạ chân xuống sàn và lặp lại với chân đối diện.

⇒ Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập Pilates cho bụng số 2: Pilates Hundred

Pilates Hundred là một bài tập Pilates cho eo thon trên thảm Pilates cổ điển. Bạn sẽ được yêu cầu thực hiện nó khi bắt đầu hầu hết các lớp học Pilates.

• Bắt đầu nằm ngửa (nằm ngửa) trên thảm. Chân phải ở tư thế đặt trên bàn, ở đây có nghĩa là đùi của bạn thẳng đứng, đầu gối cong và ống chân nằm ngang.
• Hóp bụng và nâng vai, uốn cong cột sống và nhấc đầu ra khỏi thảm. Giữ lưng dưới tiếp xúc với sàn – không cong lưng. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng chân hoàn toàn sao cho bàn chân hướng lên trần nhà một góc 45°.
• Hít vào, đẩy hai cánh tay sang nhau khi chúng được nhấc lên khỏi thảm, đảm bảo các ngón tay, bàn tay và cánh tay thẳng. Hít vào một, hai, ba, bốn, năm hơi thở với năm lần bơm tay đầu tiên, sau đó thở ra một, hai, ba, bốn, năm hơi thở với năm lần bơm tay nữa. Sau khi hoàn thành mười, bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang vòng tiếp theo.
• Lặp lại mười lần để đạt được con số 100.
• Ở hiệp thứ mười, hít vào, tăng độ cong và đưa tay qua hông. Giữ. Sau đó thở ra và thả ra để hạ người xuống vị trí ban đầu. 

Bài tập Pilates cho bụng số 3: Single-Leg Stretch

Động tác giãn cơ này là một trong những bài tập Pilates eo thon tốt nhất để tập cơ bụng dưới. Single-Leg Stretch cũng xây dựng sức chịu đựng và sự ổn định của cơ bắp.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối lên ngực. Hóp cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm, đồng thời ấn lưng dưới xuống sàn. Quấn nhẹ tay quanh cẳng chân.
• Hít vào và duỗi thẳng chân phải sao cho nó chỉ cách sàn vài một chút. Giữ lưng dưới ấn xuống sàn. Nếu nó nhô lên, đừng hạ chân xuống quá xa. Bàn tay có thể chạm nhẹ vào ống chân trái.
• Thở ra và đổi chân, uốn chân phải vào tư thế thu mình và duỗi thẳng chân trái sao cho chỉ cách sàn một chút. Bàn tay có thể chạm nhẹ vào ống chân phải.
• Tiếp tục xen kẽ cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại.

Bài tập Pilates cho bụng số 4: Double-Leg Stretch

Double-Leg Stretch là một trong các bài tập pilates giảm mỡ bụng rất hiệu quả, tác động lên cả cơ bụng trên và bụng dưới. 

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và đưa đầu gối lên ngực. Hóp cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm, đồng thời ấn lưng dưới xuống sàn. Quấn nhẹ tay quanh mắt cá chân.
• Hít vào và vươn cả hai tay qua đầu đồng thời duỗi thẳng cả hai chân, chỉ cách sàn một chút. Giữ lưng dưới của bạn ấn xuống sàn. Nếu nó nhô lên, đừng hạ chân xuống quá xa.
• Thở ra và quét cánh tay của bạn ra sau khi đầu gối quay trở lại ngực.
• Lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại.

Bài tập Pilates cho bụng số 5: Single Straight Leg Kick (Scissor Kicks)

Single Straight Leg Kick là một trong một số bài tập Pilates cho eo thon bạn có thể thực hiện để giảm mỡ bụng. Bài tập này cũng nhắm vào phần thân dưới, có nghĩa là bạn phải vận động nhiều cơ để hoàn thành động tác. 

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân thẳng và hai tay ở hai bên.
• Hãy tập trung vào cơ thể và ấn đầu, vai và lưng dưới xuống sàn khi bạn nâng cả hai chân lên cách sàn một chút.
• Giữ cả hai chân thẳng khi bạn lần lượt nhấc từng chân lên trần nhà theo chuyển động rung chuyển.
• Hoàn thành số lần lặp lại bằng nhau ở mỗi chân.

Bài tập Pilates cho bụng số 6: Lower Lift (Double Leg Lift)

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và duỗi hai chân lên trần nhà với các ngón chân hướng và gót chân hướng vào nhau. Đặt hai tay ra sau đầu và giữ khuỷu tay rộng. Hóp cơ bụng để ấn lưng dưới xuống sàn. Nâng ngực lên để đưa vai ra khỏi sàn.
• Hít vào và hạ chân xuống có kiểm soát. Chỉ hạ chân xuống hết mức có thể mà không để lưng dưới nhấc lên khỏi sàn hoặc bụng nhô lên.
• Khi bạn đã đạt đến phạm vi chuyển động cuối cùng, hãy thở ra và nhấc chân trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại cho tất cả các lần lặp lại trong hiệp.
• Trong suốt quá trình di chuyển, hãy giữ khuỷu tay của bạn rộng và lưng dưới ấn xuống sàn. Tránh nghển cổ; độ cong của phần thân trên sẽ đến từ cơ bụng nhiều hơn là từ việc nhô đầu về phía trước.

Bài tập Pilates cho bụng số 7: Criss Cross

Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng hoặc cơ hông hoặc cần một bài tập khởi động trước khi chạy hoặc chơi thể thao, bài tập Pilates eo thon này là sự lựa chọn hoàn hảo cho điều đó.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong 90° (ống chân song song với mặt đất). Nhẹ nhàng đặt các đầu ngón tay ra sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên. Hãy vận động cơ thể, giữ lưng dưới ấn xuống sàn và nhấc bả vai lên khỏi sàn.
• Thở ra khi bạn vặn phần thân trên sang phải, duỗi thẳng chân trái và đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải.
• Trở lại trung tâm khi bạn hít vào.
• Thở ra lần nữa, vặn thân trên sang trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng, đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái
• Tiếp tục xen kẽ cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại.

Bài tập Pilates cho bụng số 8: Teasers

Teaser là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với tư thế căng cơ và lưng dưới ấn xuống đất. Cong hai chân sao cho bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, cách nhau khoảng ngang hông.
• Nâng một chân lên và duỗi ra một góc 45°. Đưa cánh tay thẳng lên trần nhà.
• Hít vào khi bạn nâng thân mình lên, vươn cánh tay về phía ngón chân, tạo thành hình chữ “V” với cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ lăn người xuống khi thở ra.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đến chân, thực hiện số lần lặp lại bằng nhau ở cả hai bên.

Bài tập Pilates cho bụng số 9: Tik Tok

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và chống người lên trên cẳng tay, khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
• Mở rộng chân thẳng ra 45°. Giữ chặt cơ lõi, từ từ chuyển động sang hông phải, hơi hạ chân sang phải. Giữ vai vuông góc, hướng về phía trước.
• Quay trở lại trung tâm và sau đó lặp lại ở phía bên trái.
• Tiếp tục xen kẽ các bên, thực hiện số lần lặp lại bằng nhau cho cả hai bên.

⇒ Xem thêm: Các bài tập pilates cho chân thẳng và thon dài

Bài tập Pilates cho bụng số 10: Tabletop Hold

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để xây dựng sự ổn định và sức mạnh cốt lõi của mình, thì bài tập Pilates cho eo thon Tabletop Hold có thể là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. 

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Kéo cơ xương chậu lên và vào trong và cơ bụng dưới sâu về phía cột sống.
• Nâng từng chân một lên, đưa hông và đầu gối lên 90°. Đảm bảo xương chậu ở vị trí trung lập với lưng dưới hơi cong (không ép phẳng xuống sàn).
• Giữ càng lâu càng tốt, tối đa hai phút.
• Để nâng cao bài tập, hãy hạ một chân xuống sàn một cách có kiểm soát, sử dụng cơ cốt lõi. Chạm ngón chân xuống sàn và hít vào khi nâng người lên. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập Pilates cho bụng số 11: Bicycle Crunches

Lý do bài tập Bicycle Crunches rất phổ biến và hoạt động hiệu quả là vì nó tác động đến ba nhóm cơ cốt lõi cùng một lúc, bao gồm cơ xiên và cơ bụng ‘sâu’. 

– Cách thực hiện bài tập Pilates eo thon Bicycle Crunches:

• Nằm phẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất (kéo cơ bụng xuống để nhắm vào cơ bụng sâu). Đưa tay ra sau đầu.
• Đưa đầu gối của bạn về phía ngực trong tư thế đặt trên bàn và nhấc bả vai lên khỏi mặt đất.
• Duỗi thẳng chân phải ra để lơ lửng trên sàn đồng thời xoay phần thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Hãy chắc chắn rằng khung xương sườn của bạn đang chuyển động chứ không chỉ khuỷu tay.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

Bài tập Pilates cho bụng số 12: Double Leg Stretch

Double Leg Stretch là một trong các bài tập Pilates giảm mỡ bụng cổ điển được áp dụng rất nhiều trong các lớp Pilates hiện nay.

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối cong 90° trong tư thế đặt trên bàn. Nhấc lưng trên và đầu ra khỏi thảm, đưa ngón tay về phía ngón chân.
• Duỗi hai chân ra khỏi tâm (ở góc khoảng 45° so với sàn) khi hạ thấp phần thân trên, vươn hai tay qua đầu. Giữ lưng thấp ấn xuống sàn.
• Cong chân trở lại vị trí đặt trên bàn khi nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và đưa tay về phía ngón chân. 

Bài tập Pilates cho bụng số 13: Slow Mountain Climber

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai qua cổ tay.
• Đưa đầu gối phải về phía trước về phía ngực, kéo cơ bụng về phía cột sống để tập cơ bụng sâu hơn, giữ nguyên tư thế trong hai đến 3 giây.
• Đổi chân, đưa chân phải về tư thế plank và kéo chân trái về phía ngực. 

Bài tập Pilates cho bụng số 14: Elbow Plank With Leg Lift and Rock

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank khuỷu tay.
• Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ xương chậu song song với sàn. Tránh cong lưng dưới để nâng chân. Giữ vị trí này.
• Giữ cơ thể thẳng và thẳng hàng, dịch chuyển về phía sau từ cổ tay và khớp mắt cá chân trái. Chuyển về phía trước một lần nữa và đặt chân phải xuống.
• Lặp lại động tác nâng và dịch chuyển bằng chân phải. 

Bài tập Pilates cho bụng số 15: Bear Hold and Drop

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank khuỷu tay.
• Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, giữ xương chậu song song với sàn. Tránh cong lưng dưới để nâng chân. Giữ vị trí này.
• Giữ cơ thể thẳng và thẳng hàng, dịch chuyển về phía sau từ cổ tay và khớp mắt cá chân trái. Chuyển về phía trước một lần nữa và đặt chân phải xuống.
• Lặp lại động tác nâng và dịch chuyển bằng chân phải.

Qua bài viết Tappilates.vn đã hướng dẫn chi tiết cách thực hiện 15 bài tập Pilates cho bụng, giúp bạn dễ dàng áp dụng vào thực tế. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay, kiên trì mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.