Nhắc đến những phương pháp giảm cân hiệu quả, không thể bỏ qua Pilates. Bộ môn thể dục này không chỉ giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe toàn diện. Trong bài viết này, các bạn hãy cùng Tappilates.vn tìm hiểu về các bài tập Pilates giảm cân toàn thân cũng như ưu điểm của bộ môn này trong quá trình đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa.

Pilates tác động đến cơ thể như thế nào để giảm cân?

Pilates là phương pháp tập luyện sử dụng các bài tập có kiểm soát, tập trung vào cơ core (cơ trung tâm) – nhóm cơ quan trọng nhất giúp ổn định và hỗ trợ cơ thể trong mọi hoạt động. Khi thực hiện các bài tập Pilates, cơ bắp sẽ được kích hoạt và làm việc liên tục, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả, dẫn đến giảm cân toàn thân.

Cơ chế tác động lên cơ thể của các bài tập Pilates giảm cân toàn thân:

1. Tăng cường trao đổi chất

Pilates giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách kích thích hoạt động của cơ bắp. Khi cơ bắp hoạt động, chúng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Theo nghiên cứu, tập Pilates 30 phút có thể giúp đốt cháy từ 200 đến 300 calo, tùy thuộc vào cường độ và thể trạng của mỗi người.

2. Xây dựng cơ bắp

Pilates không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ core. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, do vậy việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện.

3. Tăng cường đốt cháy mỡ thừa

Pilates giúp tăng cường lưu thông máu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ bắp hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn trong quá trình tập luyện.

Ưu điểm của Pilates trong việc giảm cân toàn thân

Pilates không chỉ là phương pháp tập luyện giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. So với các phương pháp giảm cân khác, Pilates sở hữu nhiều ưu điểm vượt trội, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Dưới đây là những ưu điểm nổi bật của Pilates trong việc giảm cân toàn thân:

1. Hiệu quả lâu dài

Pilates không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn giúp duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài. Các bài tập Pilates tập trung vào việc rèn luyện cơ core – nhóm cơ trung tâm, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện tư thế. Nhờ vậy, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện.

2. An toàn cho mọi đối tượng

Pilates là phương pháp tập luyện ít tác động, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ, kể cả người mới bắt đầu, người có vấn đề sức khỏe hay người cao tuổi. Các bài tập Pilates có thể được điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và nhu cầu của từng người.

3. Tăng cường sức khỏe tổng thể

Pilates không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:

• Cải thiện hệ tim mạch và hệ hô hấp
• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp
• Giảm đau nhức xương khớp
• Cải thiện tư thế
• Giảm căng thẳng, stress
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ

⇒ Xem thêm: Các bài tập Pilates giảm mỡ bụng giúp eo thon 

15 bài tập Pilates giảm cân toàn thân 

Sau đây là 15 bài tập Pilates đơn giản giúp giảm cân toàn thân hiệu quả:

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #1: The Hundred

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, để 2 chân và 2 tay duỗi song song tự nhiên.
• Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại sao cho cả 2 chân song song với mặt sàn.
• Nâng phần vai và cổ lên trên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng sẽ không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều nhằm tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện 5 lần, mỗi lần khoảng 5 giây. Lặp lại khoảng 10 lần động tác thì nghỉ.
• Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm xuống tần suất xuống nếu cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #2: Single-Leg Teaser

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và đặt xuôi theo người,  lòng bàn tay úp xuống. 
• 2 chân gập gối chống xuống dưới sàn.
• Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45° so với mặt sàn đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 
• 2 tay duỗi thẳng và song song nhau.
• Giữ nguyên khoảng 3s rồi hạ thấp người về với vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #3: Criss – Cross 

– Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song cùng với mặt sàn.
• 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời cugx xoay người sang trái – phải đều đặn.
• Thực hiện trong thời gian khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #4: Roll Up

– Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng trên sàn, 2 tay và 2 chân khép sát, duỗi thẳng về phía trước. 
• Lưng hơi cong nhẹ, 2 tay và 2 chân song song với sàn. 
• Từ từ ngửa ra sau đến khi lưng chạm thảm, gồng cơ bụng để ép 2 chân xuống thảm, 2 tay nâng cao qua đầu. 
• Giữ khoảng 1 – 2s và nâng người lên về tư thế ban đầu.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #5: Shoulder Bridge

– Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn tập, gập 2 đầu gối với 2 chân rộng bằng hông chống vuông góc xuống sàn. 
• 2 tay thả lỏng xuôi theo thân người với lòng bàn tay úp xuống sàn. 
• Từ từ nâng hông lên cao sao cho từ vai tới đùi thành một đường thẳng. 
• Siết chặt cơ mông và đùi sau, giữ trong khoảng 5 nhịp thở.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #6: Rolling Like a Ball

– Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị  tư thế nằm ngửa.
• Gập gối 2 chân, khóa chân lại bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Sử dụng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi.
• Giữ nguyên tư thế như vậy rồi sử dụng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông tới đầu và cột sống được chạm sàn.
• Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #7: Single-Leg Circles

– Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, 2 chân 2 tay duỗi thẳng và đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 
• Giơ cao chân trái lên trên, giữ nguyên chân phải, cố gắng không cong đầu gối để giữ chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, sử dụng chân trái vẽ ra một đường tròn.
• Thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #8: Saw

– Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng lên trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng với vai.
• Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo trong khi chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện khoảng 8 lần với mỗi bên.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #9: Mermaid

– Cách thực hiện: 

• Ngồi với tư thế 2 chân chụm và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng lên và kéo căng cơ.
• Dùng sức ép tay phải cùng thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ bụng, tay.
• Giữ nguyên trong khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện trong khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #10: Superman

– Cách thực hiện: 

• Nằm sấp xuống sàn, dang và nâng tay cao qua đầu. 
• 2 chân khép sát, duỗi thẳng, chống mũi chân lên sàn. 
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng, nâng ngực, tay  và chân lên cao.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #11: Leg Swings

– Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, 2 tay chống vào hông, 2 chân mở rộng bằng 2 lần vai. 
• Nâng chân phải đung đưa từ phía trước ra sau khoảng 10 giây. 
• Đổi chân và lặp lại.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #12: Swimming

– Cách thực hiện: 

• Nằm sấp với hai chân và 2 cánh tay mở rộng
• Nâng cánh tay và chân ra khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng ở phía trên thảm
• Rung cánh tay và chân, di chuyển từ hông và vai (không phải khuỷu tay và đầu gối)
• Động tác này giống với khi bơi. Hãy hít thở đều đặn.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #13: Bird Dog

– Cách thực hiện: 

• Quỳ trên thảm bằng 2 mũi chân, 2 đầu gối và 2 tay chống xuống
• Bắt đầu vươn một cánh tay dài ra phía trước, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về phía sau. Thực hiện khoảng 10 lần.
• Làm lặp lại tương tự chân và tay còn lại.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #14: Scissors

– Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn rồi nâng cổ, đầu và vai lên một chút.
• Duỗi thẳng chân và nâng thẳng cả hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên phía trần nhà.
• Từ từ hạ một chân xuống sàn sau đó nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Lần lượt hạ xen kẽ hai chân.
• Khi hạ một chân, hãy sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để có thể hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân #15: Kneeling Sidekicks

– Cách thực hiện: 

• Quỳ trên sàn, 2 chân giang rộng bằng vai. Nghiêng sang trái, đặt bàn tay trái lên thảm và vuông góc với vai. 
• Tay phải đặt ở sau đầu, cùi chỏ hướng lên trên trần nhà. 
• Siết cơ bụng, giữ cho cơ thể thăng bằng rồi từ từ nâng chân phải lên cao song song sàn nhà. 
• Đá chân phải tới phía trước rồi ra sau 5 lần, từ từ hạ xuống vị trí lúc đầu và đổi bên.

⇒ Xem thêm: Các bài tập pilates giúp tăng chiều cao hiệu quả

Với những ưu điểm vượt trội, Pilates xứng đáng là lựa chọn hàng đầu cho những ai mong muốn giảm cân hiệu quả, an toàn và cải thiện sức khỏe. Hãy kết hợp tập luyện các bài tập Pilates giảm cân toàn thân với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để để sở hữu vóc dáng thon gọn, tự tin tỏa sáng và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất!