Pilates – phương pháp tập luyện nổi tiếng với những bài tập nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng, ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Đặc biệt, khi kết hợp với dụng cụ Ladder Barrel, Pilates giúp tăng cường hiệu quả tập luyện, đặc biệt là cho vùng cột sống. Bài viết này Tappilates.vn sẽ giới thiệu cho bạn 9 bài tập Pilates với Ladder Barrel, giúp bạn giãn cơ, tăng cường sức mạnh và bảo vệ cột sống hiệu quả.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 1: Back Stretch
– Độ khó: Sơ cấp | Trung cấp
– Cảnh báo: Bài tập có thể không lý tưởng cho một số người có vấn đề về lưng và vai.
– Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt ra xa thùng, đặt xương cùng của bạn tựa vào thùng và hai chân song song trên sàn cách nhau hơn một khoảng bằng hông. Vòng tay quanh eo và vòng về phía sau.
- Khi tiếp tục quay trở lại thùng, hãy đảm bảo rằng bạn không bỏ qua việc khớp nối qua các phần căng cứng của cột sống. Đặc biệt là phần lưng trên của bạn. Nếu bạn quá chặt, có thể khó quay trở lại và có thể dừng lại và không chạm tới thang. Tuy nhiên, nếu sự linh hoạt cho phép bạn tựa đầu vào thùng, hãy đưa tay qua đầu và nắm lấy các bậc thang.
- Nếu bạn có thể bắt kịp đường chạy đầu tiên, hãy ở lại đó và vươn cánh tay từ giữa lưng vào tay và trên thang. Cảm nhận sự căng ra phía trước của bạn, cảm thấy cơ lưng của bạn co lại để kéo bạn xa hơn về phía thùng khi bạn đứng bằng chân và vươn về hai hướng. Sau đó nâng cánh tay của bạn lên, vòng về phía trước, thực hiện động tác Cuộn lên khi bạn rời khỏi thùng và vòng qua người.
- Trong tư thế gập người về phía trước, hông tựa vào thùng, đập tay qua chân 3 lần rồi lặp lại bài tập. Nếu bạn có thể cố gắng bước xuống lượt chạy thứ hai, hãy cuộn người lại, đập về phía trước 3 lần rồi vòng qua thùng và tiếp tục đưa tay xuống cho đến khi không thể nữa. Tổng cộng 3 – 5 lần lặp lại.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 2: Ballet Stretches
– Độ khó: Trung cấp
– Cảnh báo: Có thể bạn phải đứng trên một chiếc ghế nhỏ hoặc hình khối nào đó nếu quá chật hoặc chân quá ngắn.
– Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt vào trong thùng, quét một chân ngang cơ thể và hướng lên trên thùng. Uốn cong và duỗi thẳng chân đứng để tìm tầm với và chỗ ngồi của bạn. Nâng trung tâm lên và qua chân của bạn 3 lần.
- Sau đó, không cần dùng tay, hãy trượt chân thùng về phía trước và phía sau vài lần và khi bạn đã sẵn sàng từ giữa và ghế ngồi để nhấc chân lên xuống 3 lần. Quét chân theo đường chéo trên thùng. Xoay chân dưới của bạn ra ngoài và hướng về góc sau của thùng.
- Đối với động tác duỗi sang một bên, hãy bắt đầu bằng tư thế cong chân và sau đó tiến hành thực hiện động tác uốn cong sang một bên qua chân cong và qua thang 3 lần. Sau đó, duỗi thẳng chân ra, đứng vững trên chân đứng rồi nhấc lên vượt qua chân rồi lên qua thùng thang. Kết thúc bằng cách trượt chân trên thùng thang từ trung tâm của bạn.
- Khi bạn cảm thấy được kết nối, hãy nhấc chân lên xuống 3 lần rồi quay mặt về phía thang để thực hiện động tác duỗi cơ tứ đầu. Uốn cong và duỗi thẳng chân đứng của bạn để làm căng sâu hơn. Nhấn đầu gối của bạn về phía nhau, nâng cao phần trung tâm và tận hưởng sự căng giãn ở phần thân trước trong khi vận động phần thân sau. Đổi bên và lặp lại.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 3: Grasshopper
– Độ khó: Nâng cao
– Cảnh báo: Bài tập không lý tưởng cho một số người có vấn đề về lưng, vai hoặc cổ.
– Cách thực hiện:
Đứng đối diện với Thùng và nằm trên cùng. Đặt tay của bạn ở bậc dưới cùng hoặc trong khoảng thời gian thứ hai từ bậc dưới lên. Căng cơ thể của bạn trên thùng để bắt đầu nhưng không nghỉ ngơi. Nhìn bằng mắt thường, bạn sẽ trông giống như đang nằm nghỉ trên thùng. Nhưng thực ra, bạn đang vươn tay và vươn qua chân. Động tác kéo giãn hai chiều này sẽ giúp bạn kết nối với trung tâm của mình và đó chính xác là những gì bạn cần để duy trì độ dài ở lưng dưới khi uốn cong đầu gối và thực hiện bài tập này vào phần duỗi.
Để bắt đầu, hãy duỗi chân ra, nâng chúng lên, cánh tay của bạn sẽ uốn cong, ngực của bạn sẽ chạm tới và bạn sẽ ở tư thế duỗi dài nhất trước khi bạn uốn cong đầu gối và đá về phía đỉnh đầu. Sau đó, duỗi chân ra khi bạn đánh và duỗi thành một hàng dài và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 3-5 lần này, luôn nâng qua trung tâm của bạn, duỗi xương cụt ra xa để chân bạn có thể thực sự vươn tới và lưng của bạn có thể giữ nguyên lâu bất kể bạn đang ở đâu trong bài tập này.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 4: Handstand
– Độ khó: Nâng cao
– Cảnh báo: Bài tập có thể không lý tưởng cho một số người có vấn đề về lưng hoặc vai.
– Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với Ladder Barrel rồi nằm lên trên thùng. Trượt qua để tay bạn có thể chạm vào khung dưới cùng của thùng. Đưa chân qua thùng giống như bạn đang cố chạm sàn. Và đưa tay vào khung, tìm khoảng cách hai chiều trước khi bắt đầu.
- Sau khi thực hiện giãn cơ hai chiều, bạn sẽ cảm thấy một lực nâng mạnh ở trung tâm, một kết nối với đường giữa và chỗ ngồi cũng như cánh tay vươn ra từ phía sau.
- Khi bạn đã sẵn sàng duỗi chân thật lâu, hãy đưa tay vào khung và nhấc chân lên qua vai! Nếu thực hiện được tư thế Handstand. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy duỗi thẳng chân và hạ người xuống. Lặp lại một vài lần.
Có một bức tường phía sau đề phòng trường hợp bạn mất trọng tâm và hai chân vắt qua vai là một cách luyện tập tốt. Nhưng cố gắng không sử dụng bức tường. Hãy cố gắng dừng lại trước khi bạn va vào tường.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 5: Jumping Stomach
– Độ khó: Nâng cao
– Cảnh báo: Bài tập không lý tưởng cho một số người có vấn đề về lưng, vai hoặc cổ.
– Cách thực hiện:
- Đối mặt với Ladder Barrel, nằm lên trên nó. Đưa tay của bạn đến bậc thang dưới cùng và vươn hai chân dài và sát vào nhau. Duỗi cơ thể ra theo hai hướng. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn vươn ra từ phía sau và hai chân của bạn duỗi thẳng để giúp trung tâm của bạn luôn khỏe mạnh.
- Kéo dài và nâng trung tâm của bạn. Ôm chặt hai chân vào nhau và giữ lưng thật lâu khi bạn vươn tay và nâng lên, vươn tới và hạ xuống.
- Thực hiện động tác này gấp 3-5 lần và sau đó đảm bảo rằng bạn thích thú với phần lưng tựa lớn để uốn cong theo cả hai hướng theo hướng ngược lại.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 6: Leg Circles
– Độ khó: Nâng cao
– Cảnh báo: Bài tập có thể không lý tưởng cho một số người có vấn đề về lưng hoặc vai.
– Cách thực hiện:
- Đứng trước Ladder Barrel, quay lưng về phía thùng, đặt xương cùng của bạn lên thùng và đứng bằng cả hai chân. Bắt đầu vòng về phía sau thùng và vươn tay tới các bậc thang.
- Khi đã khởi động và sẵn sàng, bạn tiếp tục bước tay xuống các bậc thang cho đến khi đến bậc thứ ba hoặc thứ tư tùy thuộc vào chiều cao của bạn. Khi chạm vào bậc thang, bạn sẽ cảm nhận được sự kết nối của lưng với vòng tay của mình. Đôi chân của bạn vươn xa đến mức chúng chỉ nhấc lên.
- Để bắt đầu, Vòng tròn nhỏ duy trì hai chân ôm sát vào nhau. Tiếp cận chúng dài và vẽ các vòng tròn nhỏ theo một hướng rồi đảo ngược hướng. Lặp lại 2-3 lần theo cả hai hướng.
- Mở rộng chân của bạn, xoay chúng lại, xoay tròn, lại với nhau và lặp lại 3 lần trước khi đảo ngược hướng. Sau đó chạm chân xuống sàn. Đứng vững trên đôi chân của bạn, đưa tay lên các bậc thang, thực hiện động tác “Lăn lên” khỏi thùng và vòng về phía trước. Bạn có thể vung chân hoặc chạm vào đáy thùng để thực hiện động tác duỗi ngược.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 7: Side Sit Ups
– Độ khó: Trung cấp
– Cảnh báo: Bài tập có thể không lý tưởng cho một số người có vấn đề về lưng.
– Cách thực hiện: Có hai biến thể cho Side Sit Ups, tùy thuộc vào sức mạnh và tính linh hoạt của bạn. Cụ thể:
Biến thể 1:
- Đứng bên trong Thùng thang, đặt hông trên thùng và bàn chân trên của bạn trên khung sau và bàn chân dưới của bạn trên khung trước. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy đặt một miếng đệm dưới mỗi bàn chân. Bàn tay của bạn có thể đặt sau đầu hoặc vươn lên trời.
- Nâng mình lên và trên thùng. Nghĩ “xuống dốc” thì dễ nhưng bạn lại muốn tạo cho mình hình dáng của chiếc thùng. Nhấc lên và trên một thùng tưởng tượng ở phía bên kia. Lặp lại 3-5 lần ở cả hai bên
Biến thể 2:
- Đặt một chân song song ở bậc dưới cùng và bàn chân còn lại hướng ra ngoài, trên vòm/gót chân của bạn ở bậc thứ hai tính từ trên xuống. Chân dưới của bạn có thể thẳng hoặc cong cho đến khi bạn cảm thấy chân mình khỏe và chắc chắn.
- Đưa tay ra sau đầu hoặc đưa tay lên từ phía sau lặp lại chuyển động tương tự như ở tư thế đứng. Nâng lên và trên thùng rồi lên và trên phía bên kia. Bạn muốn tìm càng nhiều chiều dài càng tốt. Lặp lại 3-5 lần cho cả hai bên.
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 8: Side Stretch
– Độ khó: Trung cấp
– Cảnh báo: Bài tập có thể không lý tưởng cho một số người có vấn đề về vai và lưng dưới.
– Cách thực hiện:
- Đặt mặt bậc thang của Ladder Barrel vào tường hoặc tìm cách khác để ổn định nó. Đứng nghiêng về phía thùng.
- Vươn tay sang một bên và chân ngoài duỗi ra khi bạn nghiêng người và vươn tay qua thùng. Tay trên của bạn sẽ giữ bậc trên cùng của thang và tay dưới của bạn sẽ giữ bậc thứ ba hoặc thứ tư. Chồng vai và hông của bạn. Đưa cả hai chân dài và sát nhau. Vươn cánh tay của bạn từ phía sau thay vì buông thõng lưng.
- Đưa cả hai chân ra và lên và xuống. Thực hiện động tác này từ cánh tay nhưng vẫn giữ nó ở vòng eo và hông. Tiếp tục hạ và nâng cả hai chân 3-5 lần mà không đưa hông ra sau.
- Để chân trên thẳng hàng với cơ thể và chạm chân dưới xuống sàn rồi lùi về chân trên. Lặp lại 3-5 lần.
- Ôm cả hai chân lại với nhau, hạ chân dưới xuống sàn để đứng và duỗi chân trên xuống sàn khi phần thân trên của bạn thấy mình được nâng lên trên chân. Chuyển đổi và lặp lại ở phía bên kia.
⇒ Tham khảo thêm: Tổng hợp các bài tập pilates với ghế hiệu quả
Bài tập Pilates với Ladder Barrel 9: Swan
– Độ khó: Trung cấp
– Cảnh báo: Bài tập có thể không lý tưởng cho một số người có vấn đề về lưng.
– Cách thực hiện:
- Đặt đầu bàn chân ở bậc dưới cùng cách nhau một khoảng bằng nắm tay và gót chân của bạn chạm vào nhau ở bậc tiếp theo. Đùi nằm trên thùng và bạn treo lên trên.
- Để bắt đầu, nâng phần thân trên của bạn lên và hướng về phía trần nhà. Bạn càng đứng vững trên đôi chân của mình, nâng trung tâm và trái tim của bạn lên thì bạn càng có thể leo lên lưng.
- Hãy cố gắng tiếp tục nâng lên khi bạn quay trở lại. Sau đó, duỗi thẳng người ra phía trên thùng, giống như bạn đang bay rồi duỗi thẳng chân. Mang theo trọng tâm của bạn và nâng ngực lên. Một lần nữa, hãy tìm phần mở rộng ở lưng trên khi bạn vươn qua hai chân.
- Để quay trở lại, hãy nâng người lên ở giữa giống như khi cuộn lên và khi bạn uốn cong đầu gối, hãy kéo mình lên thùng. Lặp lại 3-5 lần.
Nếu bạn cảm thấy với những bài tập với Ladder Barrel với mức độ tập trung bình này vẫn còn quá sức thì bạn có thể bắt đầu với những bài tập Pilates dành cho những người mới, để có thể dễ dàng làm quen và tập luyện lâu dài với bộ môn này
Hy vọng những thông tin và hướng dẫn của Tappilates.vn trong bài viết này sẽ giúp bạn thực hiện thành công các bài tập Pilates với Ladder Barrel. Bạn cũng có thể tìm thêm về nhiều các tư thế và động tác để có thể tập Pilates ở tại nhà. Đừng quên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
