Cột sống là trụ cột chính của cơ thể, là nơi nâng đỡ toàn bộ phần thân trên, giúp cơ thể vận động linh hoạt và thực hiện các chức năng sống quan trọng. Tuy nhiên, do thói quen sinh hoạt và làm việc không đúng cách, nhiều người gặp phải tình trạng đau lưng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Bài viết này sẽ giới thiệu 10 bài tập Pilates với ghế Wunda giúp cải thiện sức khỏe cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.

Bài tập pilates với ghế Wunda 1: Teaser

Trong bài tập này, ngoài việc trong bài tập Pilates với ghế thì bạn có thể sử dụng thêm một quả bóng, một giường tập Pilates Cadillac ở bất kỳ cấp độ nào hoặc ngang ngang với chiều cao của Ghế Wunda.

– Cách thực hiện:

• Ngồi ở mép ghế Wunda cách xa bàn đạp, hai chân duỗi ra, ngón chân tách ra, gót chân chạm vào nhau. Đưa tay ra sau để chạm bàn đạp, các ngón tay hướng vào trong. Nâng cao ngực để bắt đầu.
• Trong khi bạn vươn chân ra xa, hãy kéo thắt lưng ra sau, ngả lưng để di chuyển bàn đạp. Cánh tay vươn ra phía sau lưng với trọng tâm, di chuyển ra sau sẽ hạ thấp bàn đạp và cơ thể. 
• Thực hiện động tác này trong 3 lần rồi đứng dậy, vươn hai cánh tay về phía trước từ lưng và cố gắng để nâng cả hai chân lên ngang tầm mắt.

Bài tập pilates với ghế Wunda 2: Going Up Side  

Going Up Side là một trong những bài tập trên Ghế Pilates Wunda khó nhất. Không chỉ vì nó khó, mà nó còn hơi đáng sợ. Điều bạn cần là một cột của chiếc máy Pilates Cadillac hoặc một bức tường để giúp giữ thăng bằng, thoải mái hơn ở giữa phòng trong lúc thực hiện bài tập.

– Cách thực hiện:

• Đặt ghế Wunda gần bức tường cách bạn một khoảng cách bằng cánh tay. Hoặc, đặt nó tại cuối chiếc máy Pilates Cadillac vừa đủ gần để bạn có thể chạm được vào khung máy. Bước lên bàn đạp bằng cả hai chân. 
• Sau khi bàn đạp đã được chuyển sang một bên. Bàn chân “bên ngoài” của bạn sẽ song song cùng với bàn đạp. Bàn chân bên trong sẽ quay ra ngoài ghế hướng góc sau về khung máy hoặc phía tường. Đặt bàn tay cùng chiều với bàn đạp lên hông và cánh tay kia vươn tới tường hoặc cột để giữ thăng bằng mà không bị nghiêng người.
• Nhấn cả hai chân xuống lúc bạn nâng người lên qua trọng tâm của mình. Chỉ nhấn xuống thấp nhất có thể nhằm giữ cho mọi thứ hoạt động và trước khi chạm sàn, hãy quay trở lại với tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập pilates với ghế Wunda 3: Going Up Front

– Cách thực hiện:

• Đặt ghế Wunda cách phần cuối của chiếc Pilates Cadillac hoặc bức tường một khoảng cánh tay. Đặt một chân lên bàn đạp hơi quay ra phía ngoài và đặt chân còn lại lên đầu ghế, lệch ra giữa và hơi quay hướng ra ngoài. Vươn tay về phía trước, hãy đứng vững và vươn lên.
• Cơ thể đứng thắng, dồn lực chân để di chuyển cơ thể xuống. Hãy nhớ rằng trong lúc cơ thể bạn đi xuống, không cần phải “hạ thấp” xuống thấp và quay trở lại ngay lập tức. Lặp lại trong khoảng 3-5 lần và đổi bên. 

Nhớ rằng bạn càng vươn người xuống bằng cả hai chân thì càng dễ dàng đi lên và đi xuống mà không gây ra cảm giác mất thăng bằng.

Bài tập pilates với ghế Wunda 4: Kneeling Push Down

– Cách thực hiện:

• Với ít nhất 1 lò xo ở giữa, bạn có thể cần 2 lò xo phía dưới hoặc 1 lò xo phía trên khi đang học đặt cả hai đầu gối lên mặt ghế đối diện cùng với bàn đạp. Hãy chắc chắn đầu gối cách nhau một khoảng bằng nắm tay và bạn có thể ép hai gót chân lại với nhau hoặc giữ cho hai chân song song. Bạn sẽ khuỵu gối, đưa cánh tay lên trần nhà từ phía sau và đưa tay xuống qua đầu gối.
• Nâng cao cơ thể, vòng thân trên về phía trước, bạn giữ hông cao hơn đầu gối và đặt tay lên bàn đạp. Khi gót bàn tay đã đặt trên bàn đạp và hông của bạn cao hơn đầu gối, bắt đầu vươn bàn đạp ra xa rồi nhấc bàn đạp trở lại. Lặp lại trong 3 lần và sau đó không ngả người ra sau, nâng người lên qua phần giữa và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập pilates với ghế Wunda 5: Push Down from the Back

– Cách thực hiện:

• Đặt một lò xo ở giữa trên ghế tập Pilates Wunda của bạn và sau đó đứng ở phía sau ghế. Các ngón chân sẽ chạm vào mép ghế nhưng đùi thì không. Gót chân ôm sát vào với nhau và các ngón chân hơi cách nhau, đưa cánh tay lên trên đầu.
• Nhấc người lên, đưa tay xuống qua ghế, chạm vào với bàn đạp. Duỗi thẳng tay, di chuyển bàn đạp nhằm kéo xương sống thẳng và uốn cong luân phiên theo chuyển động của tay. Lặp lại động tác này từ 3-5 lần.

Bài tập pilates với ghế Wunda 6: Kneeling Mermaid

– Cách thực hiện:

• Ngồi cạnh bên phía bàn đạp của chiếc ghế, đặt một miếng đệm phía trước ghế nếu bạn đang đứng trên bề mặt cứng. Có hai cách để bắt đầu bài tập, bạn có thể đứng nghiêng sang ghế, khoanh tay phía trước ngực và “duỗi” đầu gối xuống sàn. 
• Cánh tay bên ngoài ghế tập vươn lên và cánh tay trong đặt lên bàn đạp. Hoặc, bạn có thể khuỵu gối, duỗi thẳng thân trên cạnh ghế và đặt cánh tay trong lên bàn đạp, cánh tay ngoài ghế Wunda hướng lên trời.
• Bàn đạp không di chuyển do cánh tay phía bên trong ghế. Bàn đạp di chuyển do chuyển động “lên xuống” của cơ thể bạn. Nghiêng cơ thể về phia ghế, bàn đạp sẽ hạ xuống và eo sẽ nâng lên. Hông của bạn sẽ muốn nghiêng về một bên. Sau đó nghiêng ngược lại, bàn đạp nâng lên để trở về với tư thế ban đầu. Lặp lại 3-5 lần rồi đổi bên.

Bài tập pilates với ghế Wunda 7: Shoulder Bridge

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hông hướng về phía bàn đạp của ghế Wunda. Bạn hãy chắc chắn rằng chiếc ghế được cố định và không bị trượt đi. Cánh tay dài duỗi thẳng dọc hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối cùng bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng hông. Nâng đầu gối của mình lên, 2 chân chụm lại song song cùng với mặt sàn, bàn chân chạm vào bàn đạp.
• Nâng người lên, phần cổ và hai tay giữ nguyên, di chuyển bàn đạp lên xuống bằng lực chân. Nếu bạn làm tốt có thể thực hiện động tác bằng một chân bằng cách giơ lên thẳng đứng, chân còn lại sẽ di chuyển lên xuống. 

Bài tập pilates với ghế Wunda 8: Flying Eagle

– Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn ở phía trước bàn đạp với gót bàn tay đặt trên bàn đạp (không phải đầu ngón tay) và duỗi cánh tay thẳng. Bạn sẽ cần mở rộng tương đối đôi vai. Chân duỗi thẳng, xương cụt hạ xuống, hạ cằm xuống và cổ duỗi thẳng dài.
• Nhấn bàn đạp xuống, nâng phần đầu của bạn lên và hướng về phía trước. Bàn đạp được phép nhấn xuống miễn là bạn vẫn đang nâng lên và về phía trước. Khi cột sống ngừng di chuyển thì bàn đạp cũng vậy. Để hạ thấp người xuống, hãy đảm bảo bạn vẫn vươn người về phía trước và hạ phần đầu xuống. Lặp lại 3-5 lần. 

Bài tập pilates với ghế Wunda 9: Spine Stretch Forward

– Cách thực hiện:

• Ngồi trước ghế. Duỗi hai chân dài ra hai bên ghế và đặt gót tay lên bàn đạp. Nhấn gót chân của bạn xuống và vươn chúng về trước để chân của bạn được hoạt động.
• Di chuyển cánh tay “lên xuống”, bàn đạp đồng thời cũng sẽ chuyển động theo lực từ tay của bạn. Tuy nhiên, đừng tập trung quá vào việc hạ thấp bàn đạp. Tập trung vào việc nâng eo lên và qua. Lặp lại động tác từ 3-5 lần rồi sau đó trở lại tư thế ban đầu.

=> Tham khảo thêm: Các bài tập Pilates với dây hiệu quả

Bài tập pilates với ghế Wunda 10: Big Twist Teaser

– Cách thực hiện:

• Hãy tưởng tượng có một chữ “X” được vẽ trên chiếc ghế. Bạn muốn phần hông “trong” của mình ở góc gần nhất và xa bàn đạp nhất. Ngồi vào góc đó và bạn sẽ cảm nhận phần hông “bên ngoài” của mình đang treo lơ lửng trên ghế. Tuy nhiên, một khi đã vào vị trí, bạn sẽ cảm thấy như thể bản thân có đủ không gian để giữ thăng bằng ở phía trên. 
• Bắt chéo mắt cá chân trong qua chân đối diện. Co hông ngoài và đùi trong lại với nhau để tạo thành một chân. Đưa cả hai cánh tay về phía chân, đưa cánh tay trong của bạn lên trên bàn đạp.
• Phần hông bên ngoài sẽ lật lên trên phần hông mà bạn đang bật. Khi di chuyển xương chậu lên ghế, giữ thăng bằng trên hông, cánh tay bàn đạp sẽ chạm tới từ phía sau và năng lượng sẽ di chuyển bàn đạp về với phía sàn khi cơ thể bạn chạm tới theo hai hướng. 
• Hãy chú ý không di chuyển chân vì điều đó sẽ khiến bạn mất tầm với hai chiều và có thể cảm thấy như sẽ ngã hoặc mất kiểm soát. Lặp lại động tác từ 3-5 lần mỗi bên và trở về với tư thế ban đầu.

⇒ Tham khảo thêm: Pilates cho người mới và những điều bạn nên biết

Bài viết đã giới thiệu 10 bài tập Pilates với ghế Wunda đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn cải thiện sức khỏe cột sống, giảm đau lưng hiệu quả và sở hữu vóc dáng thon gọn. Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân để họ cũng có thể cùng bạn tập luyện và cải thiện sức khỏe cột sống. Đừng quên để lại bình luận bên dưới bài viết để chia sẻ cảm nhận và kinh nghiệm tập luyện của bạn.