Bài viết này Tappilates.vn sẽ hướng dẫn chi tiết 10 bài tập Pilates với dây kháng lực, bao gồm hình ảnh minh họa và hướng dẫn từng động tác. Bạn sẽ được học cách sử dụng dây tập Pilates một cách hiệu quả và an toàn, đồng thời được cung cấp những lời khuyên hữu ích để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Bài tập Pilates với dây 1: Resistance Band Crunches
– Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và vòng dây kháng lực Pilates quanh chân.
- Nâng chân lên và uốn cong đầu gối sao cho cẳng chân song song với mặt đất.
- Nhấn mép bàn chân của bạn vào các dải để có lực căng và nó giữ đúng vị trí.
- Dùng cánh tay đỡ đầu và từ từ nhấc vai lên khỏi mặt đất, đảm bảo rằng lưng trên và lưng dưới của bạn vẫn dán chặt vào thảm.
- Hạ lưng xuống và lặp lại chuyển động trong khi kích hoạt lõi của bạn và ấn chân vào dây đeo. Thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
Bài tập Pilates với dây 2: Ball Bicycle Crunches
– Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và giữ dây Pilates quanh chân sao cho nó đi qua mu bàn chân và dưới vòm chân của bạn.
- Để chân phải cong một góc 90 độ và duỗi thẳng chân trái.
- Xoay vai trái sang đầu gối phải để lưng trên của bạn được nâng lên khỏi mặt đất.
- Đổi chân sao cho chân trái cong và chân phải duỗi dài.
- Xoay vai phải sang đầu gối trái.
- Lặp lại động tác sao cho hai chân của bạn luân phiên uốn cong và duỗi ra, đồng thời vai đối diện nâng lên và xoay sang đầu gối đối diện.
Bài tập Pilates với dây 3: Band Bicycle Variation
– Cách thực hiện:
- Vòng dây Pilates quanh bàn chân sao cho nó đi qua mu bàn chân và dưới vòm chân của bạn.
- Nằm ngửa trên khuỷu tay sao cho vai ở trên chúng và cẳng tay của bạn phẳng trên thảm.
- Giữ chân của bạn uốn cong một góc 90 độ và sau đó kéo dài chân trái, kéo căng dây kháng lực Pilates trong khi nó vẫn quấn quanh cả hai chân.
- Thay đổi chân của bạn. Đưa chân trái của bạn trở lại một góc 90 độ và duỗi thẳng chân phải.
- Tiếp tục luân phiên hai chân trong khi chống khuỷu tay lên để tập cơ bụng dưới.
Bài tập Pilates với dây 4: Leg Openers
– Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải, cánh tay phải duỗi dài, đầu gối xếp chồng lên nhau một góc 90 độ và vòng dây tập Pilates quanh hai mắt cá chân.
- Nhấc chân trái lên trong khi vẫn uốn cong đầu gối để có lực căng ở dải kháng cự. Hãy chắc chắn rằng cả hai bàn chân đều được uốn cong.
- Nâng chân trái lên cao hơn để thực sự kéo căng dây Pilates trong khi vẫn giữ ống chân của bạn song song với thảm.
- Hạ nó xuống vài inch trước khi nâng nó lên. Bạn có thể đập nó ở phía trên để mang hiệu quả bài tập tốt hơn.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập Pilates với dây 5: Resistance Band Crab Walk
– Cách thực hiện:
- Vòng dây Pilates quanh mắt cá chân và đứng trên tấm thảm của bạn.
- Mở rộng hai chân rộng hơn hông một chút để kéo căng dây và uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế ngồi xổm rộng.
- Xoay hông về phía trước và sau đó di chuyển bàn chân từng chút một để chuyển sang một bên trong khi vẫn giữ độ căng của dây đeo.
- Chuyển hướng để bạn “đi” từ bên này sang bên kia trong tư thế ngồi xổm với dây kháng lực Pilates buộc chặt quanh mắt cá chân.
Bài tập Pilates với dây 6: Bicep Pulses
– Cách thực hiện:
- Quỳ gối hoặc đứng trên đôi chân nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối.
- Vòng dây tập Pilates quanh bắp tay và xoay khuỷu tay của bạn một góc 90 độ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo căng dây bằng cách mở rộng cánh tay, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn cong.
- Lặp lại chuyển động.
Bài tập Pilates với dây 7: Chair Pose Arm Reaches
– Cách thực hiện:
- Giữ dây Pilates đeo giữa hai tay và đứng trên tấm thảm với hai chân cách nhau bằng hông.
- Cong đầu gối và xoay hông về phía trước giống như bạn chuẩn bị ngồi vào ghế.
- Giơ cánh tay lên khi bạn đẩy mông về phía sau và sau đó đưa khuỷu tay lại một góc 90 độ trong khi vẫn giữ độ căng ở dải kháng cự.
- Lặp lại chuyển động của cánh tay khi bạn tiếp tục ngồi trong Tư thế Cái ghế.
Bài tập Pilates với dây 8: Lunge Bicep Curls
– Cách thực hiện:
- Vòng dây kháng lực Pilates ra sau gân kheo bên phải và giữ phía bên kia bằng tay phải.
- Vào tư thế lunge, giữ chân phải ở phía trước thảm và di chuyển chân trái về phía sau.
- Cong cả hai đầu gối một góc 90 độ, đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và nó không bị lệch.
- Giữ tư thế lunge này, kéo dây lên và thả nó xuống bằng cánh tay phải trong khi giữ chặt khuỷu tay sang một bên.
- Để thực hiện động tác đốt đùi nhiều hơn, bạn có thể nhấc gót chân phải lên khi kéo bằng cánh tay.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập Pilates với dây 9: Tricep Flutters With Squat
– Cách thực hiện:
- Đứng trên tấm thảm với hai chân rộng bằng hông.
- Đưa cả hai tay ra sau lưng và vòng dây tập Pilates vào giữa hai tay.
- Cong đầu gối của bạn và ngồi lại vào tư thế Squat.
- Khi bạn Squat, hãy vươn cánh tay cao nhất có thể và đẩy vào ban nhạc cùng một lúc.
- Đứng thẳng và đưa hai tay xuống đặt sau mông.
- Lặp lại chuyển động và lắc cánh tay của bạn lên xuống để tăng thêm độ khó.
=> Xem thêm: Các bài tập Pilates với vòng đơn giản, hiệu quả
Bài tập Pilates với dây 10: Seated Lawn Mower Rotation
– Cách thực hiện:
- Ngồi trên tấm thảm với đôi chân đặt trên mặt đất.
- Vòng dây tập Pilates quanh bàn chân phải và giữ bên kia bằng tay phải.
- Nâng chân phải lên sao cho bàn chân vuông góc với mặt đất.
- Kéo dây bằng cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay và giữ nó ở bên cạnh bạn.
- Khi bạn kéo, hãy xoay thân và vai sang bên phải.
- Xoay về phía sau để cánh tay thẳng trước mặt và bạn hướng về phía trước.
- Lặp lại động tác rồi chuyển sang phía bên kia.
⇒ Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách tự tập pilates tại nhà
Bài viết đã giới thiệu 10 bài tập Pilates với dây kháng lực đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Hãy theo dõi trang web chính thức của Tappiilates.vn và để cập nhật những tin tức hữu ích và siêu hấp dẫn về bộ môn Pilates nhé!
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
