Trong xu hướng tập luyện hiện đại, Pilates nổi lên như phương pháp “thần thánh” giúp cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Máy tập Reformer – dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho bài tập Pilates – mang đến hiệu quả tập luyện vượt trội, giúp bạn dễ dàng sở hữu “đường cong” mơ ước. Bài viết này sẽ giới thiệu 10 bài tập Pilates với máy tập Reformer, giúp bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu nhanh chóng.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 1: Footwork
– Mục tiêu tác động: Đùi trong và ngoài, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân), cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ bụng.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên tấm đệm của máy tập Pilates Reformer. Đặt các đầu bàn chân lên thanh để chân, gót chân chạm vào nhau và cách xa ngón chân để tạo thành hình chữ V nhỏ. Nâng gót chân lên và hơi mở đầu gối sao cho chúng thẳng hàng cùng với ngón chân giữa của bạn. Đặt cánh tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay úp xuống mặt đệm và vai tựa vào phần tựa vai của máy tập, kéo xuống xa tai. Nhìn vào thanh chân của máy tập Pilates Reformer nhưng hãy cúi đầu xuống.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân và siết chặt cơ mông của bạn để đẩy bục Reformer ra ngoài, đảm bảo cơ bụng vẫn được siết và lưng dưới nằm ở trên tấm đệm.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong giây lát đồng thời cũng giữ cho cơ mông của bạn vẫn siết chặt.
- Bước 4: Đẩy bàn chân vào thanh để chân, uốn cong đầu gối của bạn để trở lại với vị trí bắt đầu.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 2: Leg Circle
– Mục tiêu tác động: xương chậu, Cơ bụng, đùi trong và ngoài, mông, gân kheo và cơ tứ đầu (Bao gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân).
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống trên bục, đầu gối cong và bàn chân hướng ra bên ngoài.
- Bước 2: Nâng dây đai qua đầu và sau đó luồn từng chân để cố định vào các vòng.
- Bước 3: Duỗi hai chân hoàn toàn thẳng chạm vào nhau chéo góc 45 độ, sau đó từ từ thu chân vuông góc cùng với thân ở trên tấm đệm.
- Bước 4: Mở rộng 2 chân sang hai bên chuyển động theo vòng tròn, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 3: The Frog
– Mục tiêu tác động: Đùi trong và ngoài, gân kheo, cơ bụng, xương chậu và lưng.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Gắn 2 lò xo vào bệ máy tập để có lực cản cần thiết. Móc dây đai nối dài qua tay cầm ở phía đầu kia của thanh để chân.
- Bước 2: Nằm xuống trên bục với đầu gối cong cùng bàn chân hướng ra ngoài.
- Bước 3: Nâng dây đai qua đầu và sau đó luồn từng chân của bạn để cố định vào các vòng, hai chân đặt chéo góc 45 độ, hai gót chân chạm vào với nhau tạo thành hình chữ V.
- Bước 4: Nhấn xương chậu xuống, đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên và để lòng bàn tay úp xuống. Bắt đầu với tư thế đầu gối cong vào ngực hướng hai bên, xương cụt hướng xuống và gót chân chạm vào với nhau, các ngón chân cũng chạm vào nhau.
- Bước 5: Mở rộng chân sang phía 2 bên, uốn bàn chân, di chuyển về với tư thế ban đầu.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 4: Stomach Massage – Round
– Mục tiêu tác động: Cơ bụng dưới, đùi trong, xương chậu, mông, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía đằng trước đùi giúp kéo dài chân) và gân kheo.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi ở phía trước của máy tập Pilates Reformer. Đặt hai bàn chân lên thanh gác chân đồng thời 2 gót chân chạm vào nhau và các ngón chân hơi tách ra, 2 đầu gối mở rộng bằng vai. Giữ nhẹ cạnh trước của bục bằng hai tay đặt ở bên ngoài để giữ ổn định cho cơ thể.
- Bước 2: Cong lưng bằng cách kéo cơ bụng của bạn vào và mặt hơi cúi xuống. Đảm bảo rằng cột sống vẫn còn không bị cong quá mức. Đây là tư thế bắt đầu.
- Bước 3: Hít vào, hóp cơ bụng và duỗi thẳng chân của bạn, siết chặt cơ mông và giữ gót chân sát nhau. Bạn sẽ dùng lực bàn chân để đẩy cơ thể trượt ra ngoài.
- Bước 4: Thở ra và uốn cong đầu gối một lần nữa. Quay trở lại vị trí bắt đầu mà bản thân không ngả người ra sau hoặc chìm xuống.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 5: Stomach Massage – Arms Back
– Mục tiêu tác động: Cơ bụng dưới, vai, lưng, ngực, mông, xương chậu, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân), gân kheo và cơ khép.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi phía trước của Pilates Reformer. Đặt bàn chân của bạn trên thanh để chân đồng thời để hai gót chân chạm vào nhau và các ngón chân hơi tách ra, đặt trên thanh để chân và đầu gối mở rộng bằng với vai.
- Bước 2: Giơ hai tay lên trên trên và mở rộng khung tay đồng thời mở rộng ngực của bạn.
- Bước 3: Dùng lực chân đẩy người ra phía sau, sau đó thu đầu gối để trở về với tư thế ban đầu.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 6: Short Box – Round Back
– Mục tiêu tác động: Bụng dưới, cột sống.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hộp Reformer lên phía trên phần tựa vai, ngồi cách mặt sau của hộp rộng một khoảng bằng một bàn tay, đối mặt cùng với thanh để chân.
- Bước 2: Gắn hai lò xo nặng và cố định bàn chân bằng cách luồn bàn chân của bạn dưới vòng kháng được gắn vào với thanh để chân. Mở rộng bàn chân sao cho chúng rộng bằng hông. Uốn cong bàn chân để vòng lặp được cố định trên vòm bàn chân.
- Bước 3: Vòng tay qua đầu, ngả người ra phía sau và hít vào.
- Bước 4: Thở ra, hóp bụng vào, ngả người về phía đằng trước. Giữ tư thế này một lúc và quay trở lại
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 7: Short Box – Flat Back
– Mục tiêu tác động: Bụng, lưng, tư thế.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên hộp ngắn và cố định chân trên thanh để chân bằng cách luồn chúng qua dây đai gắn vào với thanh để chân.
- Bước 2: Đặt tay lên phía sau đầu của bạn hoặc có thể sử dụng một thanh hỗ trợ và giơ hai tay lên cao, giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Từ từ ngả người ra phía sau với lưng phẳng cho đến khi xương cụt thẳng hàng cùng với gót chân.
- Bước 4: Quay trở lại với vị trí ban đầu, giữ cho cột sống thẳng.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 8: Elephant
– Mục tiêu tác động: Cơ bụng, mông, bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu (4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân).
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng trên máy Pilates Reformer. Đặt gót chân của bạn vào khối vai và uốn cong các ngón chân của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên thanh để chân với khuỷu tay thẳng. Hai bàn tay của bạn phải rộng bằng vai.
- Bước 2: Cúi đầu xuống, hóp bụng, nâng phân lưng nhô lên.
- Bước 3: Chuyển động chân trượt lên xuống và vẫn giữ nguyên tư thế.
- Bước 4: Thực hiện động tác vài lần và quay trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 9: Knee Stretches
– Mục tiêu tác động: Sức mạnh đầu gối, cơ tứ đầu (gồm có 4 cơ phía trước đùi giúp kéo dài chân), gân kheo, bắp chân và cơ bụng.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Khuỵu gối, thực hiện quỳ xuống máy tập Pilates Reformer và đặt tay lên thanh để chân. Hãy chắc chắn rằng hai bàn tay rộng bằng vai. Đặt lòng bàn chân vào khối vai, nhón ngón chân và dang hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Hóp cơ bụng vào, ngồi ngả về phía gót chân và uốn cong cột sống. Giữ cho vai không bị kéo xuống, đừng để cột sống của bạn thõng xuống.
- Bước 3: Thở ra, co cơ bụng và nhấc người lên để trượt ra ngoài trong khi vẫn giữ nguyên tư thế.
- Bước 4: Hít vào, ngồi xuống để nó trượt trở lại. Siết chặt đùi và đồng thời đừng để vòm lưng dưới của bạn.
- Bước 5: Thực hiện động tác vài lần rồi lại trở về tư thế ban đầu.
=> Tham khảo thêm: Độ body đỉnh cao cùng 10 bài tập Pilates với giường tập Cadillac
Bài tập Pilates với máy tập Reformer 10: Running
– Mục tiêu tác động: Bắp chân, cơ tứ đầu (gồm 4 cơ ở phía trước đùi giúp kéo dài chân), mông, gân kheo, sức mạnh mắt cá chân.
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên nền máy tập Pilates Reformer. Đặt các ngón chân trên thanh gác chân, hai bàn chân chụm lại với nhau, hai cánh tay duỗi thẳng hai bên cùng lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân.
- Bước 3: Hạ gót chân phải của bạn xuống và uốn cong đầu gối trái. Đừng để đầu gối cuộn vào trong hoặc thả lỏng cơ mông.
- Bước 4: Trượt ngược lên bằng cách hạ gót chân trái xuống thấp và duỗi thẳng chân trái đồng thời uốn cong đầu gối bên phải và nhấc gót chân phải lên.
- Bước 5: Tiếp tục xen kẽ từng bên chân rồi sau đó trở về tư thế ban đầu.
⇒ Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách tập pilates tại nhà
Bài viết đã giới thiệu đến bạn 10 bài tập Pilates với máy tập Reformer hiệu quả, giúp bạn dễ dàng sở hữu vóc dáng “siêu nuột” như mong muốn. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Đừng quên dõi trang website Tappiilates.vn và để cập nhật những tin tức hữu ích và siêu hấp dẫn về bộ môn Pilates nhé!
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
