Bạn đã từng ao ước sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc như các hotgirl, hotboy trên mạng xã hội? Giờ đây, ước mơ của bạn hoàn toàn có thể trở thành hiện thực với 10 bài tập Pilates với giường tập Cadillac được chia sẻ trong bài viết này.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 1: Hundreds Side Arm with Roll Back Bar
– Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng cạnh bên khung giường tập Cadillac, nắm lấy thanh Roll Back, đặt hai gót chân sát nhau và hai bàn chân cách xa nhau một chút.
Bước 2: Kéo thanh Roll Back vào hông của bạn, kéo lên, sau đó vươn ra rồi lại kéo trở lại. Nó gần giống như việc bạn đang vẽ một hình vuông. Lặp lại chuyển động này 3-5 lần sau đó đảo ngược “hình vuông”, sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 2: Standing Single Leg Spring
– Cách thực hiện: Bài tập này có thể được thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau
Bước 1: Đứng bên cạnh giường tập Pilates Cadillac, đặt lò xo trên vòm bàn chân của bạn.
Bước 2:
- Hướng mặt ra ngoài giường tập: Di chuyển phần chân đang đặt lò xo nhưng không làm cơ thể bạn di chuyển. Hãy lưu ý rằng không đẩy khớp gối của mình. Phần chân còn lại để ra phía sau. Giữ nguyên bàn chân trên sàn khi di chuyển ra/vào. Thực hiện động tác này khoảng 5-10 lần.
- Hướng mặt vào trong giường tập: Bạn có thể đặt tay vào khung Pilates Cadillac hoặc đặt tay sau đầu. Một bên chân kiễng lên rồi đặt phần lò xo vào giữa bàn chân, chân còn lại tiến lên chút và đặt xuống sàn để làm trụ đỡ. Di chuyển phần chân có lò xo ra/vào tạo thành một góc khoảng 15 độ khoảng 5 – 10 lần, bạn cũng có thể nâng bàn chân của mình lên để thực hiện bài tập.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 3: Standing Series With Neck Stretcher
– Cách thực hiện: Có 3 tư thế đứng ở trong bài tập này
Bước 1: Dây đeo vắt ngang phía trước trán của bạn và cả hai tay sẽ giữ cố định dây đeo sau đầu. Bàn chân phải chạm chắc xuống sàn, cơ thể đứng thẳng.
Bước 2:
- Hướng mặt ngược với giường tập Pilates Cadillac: Hơi nghiêng người về phía trước, 2 tay sẽ giữ lò xo ở phía sau đầu. Bạn sẽ thực hiện hướng ra trước rồi ngả về phía sau, lặp lại từ 3 – 5 lần.
- Hướng mặt về phía giường tập Pilates Cadillac: Cùng một vị trí để chân nhưng bây giờ dây đeo sẽ vắt ngang qua đầu bạn và hai tay đang giữ nó ở vị trí trước trán. Ngả người ra phía sau một chút rồi trở về, lặp lại trong khoảng 3-5 lần.
- Quay mặt sang một bên: Dây đeo vắt qua một bên đầu, bạn đứng chụm gót chân và tách các ngón chân ra. Đặt tay cùng bên với Pilates Cadillac nắm vào dây đeo, đầu của bạn di chuyển sang một bên sau đó quay trở lại. Cơ thể vẫn giữ nguyên tư thế, lặp lại trong khoảng 3-5 lần mỗi bên.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 4: Neck Stretcher Lunge
– Cách thực hiện:
Bước 1: Quay mặt ngược với giường tập Pilates Cadillac, đặt dây đai quanh trán của bạn. Sử dụng cả 2 tay giữ nó phía đầu, đứng vững bằng cả 2 chân.
Bước 2: Bạn sẽ tiến một chân về trước, uốn cong cột sống thông qua dây đai. Sau đó, trở lại tư thế đứng và quay trở về tư thế bắt đầu, chuyển đổi tương tự với bên chân còn lại, thực hiện 3-5 lần mỗi bên.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 5: Squats With Push Thru Bar
– Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng đối diện cùng với thanh Push Thru Bar, đặt tay lên thanh, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt cằm vào giữa thanh nơi có một phần rộng. Kiểm tra kỹ xem bạn có đang nghiêng về phía đằng trước hay phía sau không, đừng căng hàm. Hai bàn chân bạn đặt cách xa và song song với nhau.
Bước 2: Không kéo thanh bằng tay của bạn, uốn cong đầu gối và “ngồi xổm” xuống. Cảm nhận cằm và di chuyển thanh theo chuyển động của bạn. Tiếp cận bàn chân và dồn lực để đứng lên, lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Đây là một trong những bài tập Pilates với giường tập Cadillac ở mức độ trung bình khó, bạn cần tập luyện thành thạo trước khi tham gia vào bài tập này, để tránh những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 6: Standing Push Thru 1
– Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng bên ngoài giường tập Pilates Cadillac cùng với thanh Push Thru Bar, trước tiên hãy gắn dây đai an toàn, sau đó thêm một lò xo từ bên dưới. Chụm gót chân của bạn, tách các ngón chân ra và nắm lấy thanh cùng lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Nâng thanh lên và kéo qua đầu bạn. Sau đó, khi đưa thanh trở lại vị trí ban đầu, hãy đảm bảo rằng lò xo không đẩy bạn ra phía xung quanh. Điều khiển lò xo đóng lại, hãy lặp lại động tác 3-5 lần.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 7: Standing Push Thru 2
– Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng bên ngoài giường tập Pilates Cadillac, móc thanh Push Thru Bar thông qua một lò xo phía trên. Đứng đối mặt với thanh cùng hai gót chân chụm lại và các ngón chân tách ra. Bắt đầu cùng với lòng bàn tay úp xuống thanh. Đảm bảo quấn ngón tay cái quanh thanh để đảm bảo an toàn.
Bước 2: Kéo thanh Push Thru Bar lên trên cao, lò xo sẽ uốn cong để tạo khoảng trống cho thanh. Sau đó bạn kéo thanh trở lại về phía mình, đẩy về phía dưới. Lò xo sẽ mở ra và bạn cần phải tiếp tục vươn người từ phía sau và đứng vững và giữ đúng với tư thế của mình. Uốn cong khuỷu tay và điều khiển lò xo đóng lại và thanh quay trở lại với điểm xuất phát trước đó, về phía đầu giường tập Cadillac. Lặp lại bài tập 3-5 lần sau đó chuyển cách cầm sang lòng bàn tay hướng lên. Giữ bên ngón út trên thanh trong toàn bộ chuyển động.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 8: Monkey On A Stick
– Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng trên giường tập Pilates Cadillac, đối mặt với thanh Roll Back Bar. Hãy chắc chắn rằng mình đã loại bỏ Roll Back Bar, giữ thanh trên cùng của khung Cadillac bằng cả hai tay rộng nhất có thể, sau đó đặt hai gót chân sát nhau và hai bàn chân cách xa nhau. Gót chân của bạn sẽ rời khỏi thảm khi thực hiện bài tập này nhưng các mũi bàn chân sẽ vẫn bám chặt trên mặt thảm. Trước khi bắt đầu, bạn hãy chú ý tư thế vai để không bị buông thõng hai tay. Và chân đang vươn xuống từ mông để không chạm vào lưng dưới.
Bước 2: Uốn cong cơ thể theo hướng từ trên xuống dưới và ngược lại, chú ý rằng khi uốn như vậy, phần thân trên của bạn uống theo, phần chân sau mỗi lần quay trở lại đều phải duỗi thẳng, lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 9: Rolling In And Out With Roll Back Bar
– Cách thực hiện:
Bước 1: Khuỵu gối xuống mặt thảm của giường tập Pilates Cadillac. Nhấn thanh đòn xuống tấm thảm dưới vai, kéo thanh đòn về phía đầu gối để duy trì độ cong dài của cột sống. Kéo thanh đòn lên hai chân, vào giữa và tới ngực khi bạn mở rộng. Kéo khuỷu tay mở rộng và hướng về phía sau, ấn vào ống quyển và đi lên vị trí bắt đầu, lặp lại trong 2 lần nữa theo hướng đó. Khi bạn đang đi lên, đầu vẫn có thể quay trở lại phần mở rộng cho tới khi cột sống cao lên.
Bước 2: Để đảo ngược hướng, hãy kéo rộng khuỷu tay khi ngả người về phía sau. Sau đó đến phần khó khăn, khi chạm tới thanh đòn, cơ thể bạn sẽ cuộn tròn lại qua chính mình. Thanh sẽ chạm vào tấm thảm tập và bạn có thể với nó về phía trước dưới vai, sau đó cảm nhận tác động của việc đẩy xuống và cuộn người trở lại, lặp lại động tác trong 2-3 lần.
⇒ Bài viết tham khảo thêm: Tổng hợp các bài tập Pilates tại nhà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao
Bài tập Pilates với giường tập Cadillac 10: Kneeling Long Back Arms
– Cách thực hiện:
Bước 1: Khuỵu gối trên giường tập Pilates Cadillac, quay mặt ngược với thanh Roll Back Bar, cách mép máy khoảng một gang tay. Đặt tay của lên thanh, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Để đầu gối và bàn chân của bạn cách xa nhau bằng hông. Ấn cẳng chân xuống thảm tập, hóp bụng vào và mở ngực.
Bước 2: Kéo thanh về phía xương sườn. Khuỷu tay hơi rộng, xương quai xanh mở. Nhấn thanh xuống phía sau đầu gối. Sau đó đưa thanh trở lại về phía chân, nâng thanh lên và lặp lại trong 3-5 lần nữa. Sau đó bạn đảo ngược, hạ thanh xuống phía dưới, về phía chân và hướng lên trên. Bí quyết là đừng để thanh đòn đè lên vai của bạn hoặc để cơ thể tự gập lại.
Với bài tập Pilates với giường Cadilac là một bài tập có độ khó trung bình, bạn có thể tìm hiểu về những bài tập Pilates cho người mới tập, để dễ dàng với bộ môn này hơn.
=> Tìm hiểu thêm: Tổng hợp các bài tập pilates với thảm mà bạn nên biết
Bài viết đã giới thiệu đến bạn 10 bài tập Pilates với giường tập Cadillac, giúp bạn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần một cách hiệu quả. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đều đặn ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học. Chúc các bạn thành công!
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
