Ngày nay, con lăn bọt (Foam Roller) trở thành dụng cụ tập luyện phổ biến được nhiều người yêu thích, từ vận động viên chuyên nghiệp đến người tập luyện thể thao tại nhà. Bài viết này Tappilates.vn sẽ cung cấp những thông tin chi tiết về Foam Roller, giúp bạn hiểu rõ hơn về công dụng, cách sử dụng và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe.

1. Con lăn bọt là gì?

Con lăn bọt (Foam Roller) hay ống lăn massage là dụng cụ hình trụ dài, bề mặt có hoặc không gai và chuyên được sử dụng trong các môn thể dục thể thao để tập giãn cơ sau khi thực hiện xong các bài tập chính. Dụng cụ này chủ yếu bằng vật liệu tổng hợp EVA (Ethylene-vinyl acetate).

Đối với người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao con lăn bọt là dụng cụ rất hữu ích nhằm giúp thư giãn cơ thể, lưu thông máu tốt hơn và đồng thời còn giúp cơ bắp được giãn ra, tạo sự thư thái, dễ chịu, giảm trường hợp đau do căng cơ,… Thông thường, chiều dài của Foam Roller khoảng từ 30-60cm có đường kính từ 10-15cm. 

Với con lăn bọt giãn cơ, bạn có thể áp dụng các bài massage tập trung vào bắp chân, cơ đùi trước, mông, lưng, gân kheo,… Những vùng cơ này rất quan trọng đối với người thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao như tập Gym, tập Pilates, tập Yoga, đạp xe,…. Tập luyện các bài tập giãn cơ bằng con lăn Foam Roller sẽ giúp cho cơ bắp của bạn nhanh chóng được phục hồi và cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phát triển tốt nhất.

2. Nguồn gốc của con lăn Foam Roller

Con lăn bọt được sử dụng lần đầu tiên vào thập niên 80 của thế kỷ XX trong phương pháp Feldenkrais nhằm hỗ trợ việc đứng thẳng của cơ thể, làm giảm đau và tăng sự linh hoạt, đồng thời giúp cải thiện các chức năng vật lý của cơ thể. 

Năm 1987, Sean Gallagher (nhà vật lý trị liệu) đã hướng dẫn bệnh nhân của mình tự massage cơ thể bằng Foam Roller. Sau đó, phương pháp massage bằng con lăn bọt được vũ công nổi tiếng Jerome Robbins áp dụng và dần trở nên phổ biến trong giới vũ công. Cho đến khoảng năm 2007, dụng cụ con lăn Foam Roller được sử dụng phổ biến ở hầu hết các lĩnh vực thể dục thể thao. 

Hiện tại, con lăn bọt được bán rộng rãi ở trên thị trường với giá thành khá rẻ và nó là dụng cụ yêu thích của những người tham gia tập luyện thể dục, thể thao, đặc biệt là những người tập Yoga, tập Pilates tại nhà,…

3. Con lăn bọt Foam Roller gồm những loại nào?

Trên thị trường hiện nay, con lăn Foam Roller có rất nhiều kích thước khác nhau và cấu tạo bề mặt cũng có sự khác nhau tùy vào từng loại và mục đích sử dụng. Theo các huấn luyện viên thể thao, con lăn bọt còn có màu sắc khác nhau để phân biệt độ cứng của chúng. 

Nguyên tắc chung, con lăn màu trắng là loại mềm nhất, màu xanh có độ cứng trung bình và màu đen là loại cứng nhất. Dưới đây là 3 loại con lăn bọt Foam Roller phổ biến nhất ở trên thị trường hiện nay:

• Con lăn bọt loại mềm: Con lăn Foam Roller loại mềm tạo sự thoải mái và dễ chịu nhất cho người sử dụng với bề mặt mềm trơn, lăn qua lăn lại trên cơ thể. Mặc dù loại con lăn này mềm mại nhưng không làm mất đi hình dáng ban đầu của nó sau khi tập luyện.
• Con lăn bọt loại tiêu chuẩn: Con lăn Foam Roller tiêu chuẩn là loại được sử dụng phổ biến hơn cả. Bởi vì nó có độ cứng vừa phải, có tác dụng massage trị liệu tại các vùng cơ bắp hiệu quả mà không gây ra cảm giác khó chịu khi sử dụng.
• Con lăn bọt loại cứng: Con lăn Foam Roller loại cứng tạo điều kiện cho người sử dụng massage được nhanh hơn và sâu hơn tới các vùng cơ bắp. Loại cứng rất thích hợp với các vận động viên thể thao có hoạt động mạnh, cần có sự mát xa sâu vào cơ bắp nhằm phục hồi nhanh nhất. Thực tế thì Foam Roller loại cứng thường được các Gymer sử dụng nhiều nhất.

4. Lợi ích khi sử dụng con lăn bọt Foam Roller

Sử dụng con lăn Foam Roller mang lại nhiều lợi ích cho người sử dụng:

4.1. Tăng cường lưu lượng và lưu thông máu tốt hơn

Cơ bắp căng ra và nới lỏng trong các bài tập với con lăn bọt. Lực được áp dụng sẽ giúp ép máu ra khỏi cơ bắp trong và được thay thế bằng một dòng máu tươi mới mang theo nhiều thành phần quan trọng như oxy và glycogen. Nhờ đó giúp tăng cường việc lưu thông máu, giúp quá trình phục hồi cơ sau tập luyện nhanh hơn.

4.2. Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Nếu xuất hiện nhiều điểm “căng cứng” ở phần cơ, đồng nghĩa với việc tại những điểm đó sẽ có khả năng dính chấn thương cao. Thực hiện giãn cơ với con lăn bọt sẽ giúp bạn tránh chấn thương cũng như tăng hiệu quả hoạt động thể thao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra việc sử dụng Foam Roller trước khi tập giúp hạn chế các chấn thương do gia tăng tính đàn hồi của cơ ngoài ra còn tạo sự linh hoạt cho khớp.

Một số nghiên cứu khác thì cho thấy sử dụng con lăn bọt sau tập giúp cơ thư giãn và phòng tránh việc bó cứng hay căng cơ. Do đó, sử dụng Foam Roller trước hay sau buổi tập. Tuy có đôi chút khác nhau về mục đích nhưng chúng đều mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể.

4.3. Giảm thời gian phục hồi sau chấn thương

Con lăn bọt giúp lưu thông máu tăng sẽ rửa trôi sự tích tụ các chất thải như axit lactic đi. Cơ bắp sẽ nhận được các dưỡng chất cần thiết của họ nhanh hơn, nhờ đó giúp sự phục hồi cơ hay phục hồi sau chấn thương nhanh và tốt hơn.

4.4. Giảm stress

Một phương pháp massage tự thân không cần phải tốn tiền, khi sử dụng con lăn bọt các điểm đau nhức trên cơ thể bạn sẽ được “nới lỏng”. Góp phần giúp làm cho bạn cảm thấy dễ chịu hơn. 

5. Cách sử dụng Foam Roller hiệu quả

Con lăn bọt là một dụng cụ tập Pilates hay các môn thể thao khác như Gym, Yoga phổ biến. Với con lăn, bạn có thể tập cho các nhóm cơ như bắp chân, lưng, mông, đùi, chân, cơ liên sườn, Hip flexors, vai,… Để sử dụng  hiệu quả Foam Roller nhất, bạn có thể áp dụng theo như hướng dẫn sau:

– Trước tiên, bạn cần phải xác định mình cần tập luyện nhóm cơ nào và sẽ chỉ dùng sức nặng của cơ thể để tập luyện.

– Chỉ đặt một nửa trọng lực của cơ thể lên con lăn bọt Foam Roller, đặt bàn tay thoải mái lên sàn nhà hoặc thảm để điều chỉnh con lăn. Sau đó cử động nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể.

– Tạm dừng một khoảng thời gian ngắn khi con lăn qua những điểm mà bạn muốn giải phóng căng thẳng và tăng lưu lượng máu tới khu vực đó.

– Tập khoảng 30 giây hoặc lâu hơn với mỗi nhóm cơ, tùy theo ý thích của mỗi người. Theo chuyên gia Luke Worthington, mỗi bộ phận cơ thể nên massage với con lắn Foam Roller khoảng 30-40 giây và lặp lại trong khoảng 12 đến 15 vòng lăn.

– Trong quá trình massage hồi phục cơ bắp bằng con lăn bọt giãn cơ Foam Roller, bạn cần hít thở đều và hít thật sâu để giúp đẩy oxy đến cơ bắp nhiều hơn. Cần chú ý đầu và cột sống khi thực hiện những bài tập với Foam Roller để tránh bị mỏi cổ hoặc đau cột sống.

– Với bài tập giãn cơ bằng con lăn Foam Roller, bạn có thể tập trước và sau khi tập luyện các bài tập chính trong khoảng 10 phút để có thể nâng cao hiệu quả của bài tập.

6. Các lỗi cần tránh khi sử dụng con lăn bọt Foam Roller

Mục đích sử dụng con lăn Foam Roller là để thư giãn cơ bắp, giải tỏa áp lực và tăng khả năng hồi phục các nhóm cơ. Tuy nhiên, nếu tập luyện con lăn massage không đúng cách sẽ phản tác dụng và khiến cơ thể bạn đau nhức, ê ẩm hơn cả trước khi tập luyện. Dưới đây là một số lỗi sai cần tránh khi bạn sử dụng con lăn bọt:

6.1. Dùng con lăn sai vị trí

Sử dụng Foam Roller massage trực tiếp lên vùng bị chấn thương, bị đau có thể khiến vùng đó bị viêm nhiều và đau nhức hơn. Trong trường hợp này, bạn cần phải lăn con lăn bọt ở phía trên và phía dưới vùng bị thương.

6.2. Dùng con lăn bọt để giảm đau trực tiếp

Nhiều người cho rằng sử dụng Foam Roller sẽ giúp giảm đau trực tiếp cho các vùng đau. Nhưng thực tế thì không phải vậy. Tạo một lực tác động trực tiếp lên vùng đau sẽ khiến cho cơn đau tồi tệ hơn. Khi một vùng nào đó trên cơ thể bị đau, bạn phải thay đổi vị trí của con lăn nhằm giảm áp lực lên vùng đau.

6.3. Lăn con lăn Foam Roller vào lưng dưới

Massage trực tiếp vào vùng lưng dưới bằng Foam Roller sẽ tạo ra áp lực lên cột sống thắt lưng, khiến cho vùng cơ xung quanh có thể bị co thắt. Bạn nên lăn con lăn bọt Foam Roller tại vị trí phía trên của lưng và dừng lại tại độ cao xương sườn.

6.4. Tập luyện sai cách

Đa số mọi người sử dụng con lăn Foam Roller để di chuyển theo một hướng đơn điệu, nhất là tại các vùng bị đau cơ, bị căng cơ. Sự di chuyển một chiều này làm hạn chế chuyển động, khiến tác dụng của các động tác massage bằng con lăn bọt không đạt hiệu quả cao. 

Để khắc phục điều này, bạn cần đổi hướng lên xuống, trái phải và ngược lại khi sử dụng con lăn Foam Roller để giải phóng các cơ, mô đang bị giới hạn. Thực hiện Massage bằng con lăn đa chiều sẽ giúp tuần hoàn máu được phục hồi, tốt hơn và đưa các cơ cùng các mô về đúng quỹ đạo của nó.

Trên đây là bài viết tổng hợp các thông tin chi tiết về con lăn bọt Foam Roller, giúp bạn hiểu rõ hơn về công dụng, cách sử dụng và những lợi ích tuyệt vời mà dụng cụ này mang lại. Hãy kết hợp sử dụng Foam Roller với các bài tập luyện khác và chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn nhé!