Hiện nay, trẻ em dành nhiều thời gian cho việc học tập và vui chơi trên các thiết bị điện tử, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về cột sống, béo phì và thiếu tập trung. Để khắc phục những vấn đề này, Pilates được xem là giải pháp hữu hiệu giúp trẻ em phát triển thể chất toàn diện và nâng cao tinh thần. Bài viết này sẽ giới thiệu 10 bài tập Pilates cho trẻ em đơn giản mà hiệu quả, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng, giúp các bé tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và rèn luyện sự dẻo dai.

Bài tập Pilates cho trẻ em 1: The Hundred

Động tác The Hundred giúp xây dựng sức mạnh cơ bụng của người tập bằng cách tập trung vào phần lõi và sử dụng các chi khác tác động lên bụng. Người tập sẽ bơm 100 lần khi thực hiện các bài tập này nên nó có tên là ‘The Hundred’. 

Nhưng trẻ em không thể thực hiện được liên tiếp 100 lần bơm. Thay vào đó các bé có thể nghỉ giải lao giữa các bài tập. Đây là một động tác thú vị và đầy thử thách dành cho trẻ đang học Pilates cũng như học đếm.

– Cách thực hiện:

• Để trẻ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Yêu cầu trẻ giữ cánh tay ở hai bên sao cho bàn tay nằm song song với bụng.
• Đặt một quả bóng tập thể dục dưới chân trẻ và để trẻ giữ cố định bằng cách giữ chân trên quả bóng.
• Bây giờ yêu cầu trẻ hít vào và thở ra, mỗi lần đếm năm lần. Thực hiện nhiều lần nhất có thể và quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập Pilates cho trẻ em 2: Bơi ếch trên cạn

Bơi ếch trên cạn là một bài tập Pilates có công dụng giúp kéo giãn cơ xương vô cùng hiệu quả. Đặc biệt bài tập này hỗ trợ rất tốt trong quá trình phát triển chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên, đồng thời còn giúp cải thiện vóc dáng cũng như giữ thẳng cho toàn thân. 

– Cách thực hiện:

• Để trẻ nằm sấp ở trên thảm tập, hít thở đều, duỗi thẳng 2 tay về phía trước, 2 chân duỗi về sau.
• Nâng 2 tay và 2 chân dần dần lên cao hết mức có thể.
• Cố gắng kéo căng tay chân, giữ nguyên tư thế cho tới khi mỏi người thì hạ xuống.
• Nghỉ khoảng 10 giây rồi lại tiếp tục thực hiện lại động tác như vậy khoảng 5 lần trong một lần tập.

Bài tập Pilates cho trẻ em 3: Plank

Plank giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi đồng thời vận động các cơ trên cơ thể. Trong bài tập này, hãy dùng thảm để tránh làm tổn thương khuỷu tay của trẻ.

– Cách thực hiện:

• Cho trẻ bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân dang rộng, gần rộng bằng vai.
• Lăn quả bóng về phía sau chân và giúp trẻ nhấc chân lên trên quả bóng.
• Giữ trẻ và trẻ có thể lăn ngược qua quả bóng hoặc hạ xuống tư thế chống đẩy thấp.
• Ngoài ra, hãy hỗ trợ vùng xương chậu của trẻ.

Bài tập Pilates cho trẻ em 4: Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là bài tập không chỉ giúp cho các bé phát triển về chiều cao mà còn có khả năng giúp thay đổi dáng người vô cùng nhanh chóng. 

– Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tập ở tư thế nằm sấp trên thảm, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng về phía đằng sau.
• Dần dần nâng 2 chân cùng 2 tay lên phía sau sao cho hai lòng bàn tay bắt vào lại với nhau.
• Giữ nguyên tư thế đó lâu nhất có thể, sau đó hạ chân tay xuống, nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây.
• Thực hiện lặp lại động tác từ 5 – 10 lần mỗi lần tập.

Bài tập Pilates cho trẻ em 5: Circle in the sky

Tư thế Circle in the sky ngoài công dụng là kéo dài xương còn có tác động đến phần cơ ở hông, đùi, bụng và cổ. 

– Cách thực hiện:

• Cho trẻ nằm thẳng trên thảm tập, vòng 2 tay ra sau đầu gối và ôm lấy phần đầu sao cho phần đầu hơi ngửa lên.
• Giữ một chân duỗi thẳng dưới thảm, một chân giơ lên để vuông góc cùng với hông hoặc cố gắng vươn lên cao nhất có thể.
• Thực hiện liên tục và lặp lại bằng cách đổi chân, mỗi chân khoảng 20 lần.

Bài tập Pilates cho trẻ em 6: Kéo giãn cột sống

Cột sống là nơi nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, duy trì sức khỏe cột sống có tác dụng đảm bảo điều kiện để phát triển chiều cao.

– Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay dần dần co lại dọc 2 bên ngực và chân duỗi thẳng về phía sau.
• Dồn hết lực vào bàn tay để có thể nâng phần thân trên lên cho tới khi đầu ngửa lên hết cỡ.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó trở về trạng thái chuẩn bị và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này.

Bài tập Pilates cho trẻ em 7: Gập người

Bài tập này thực hiện khá đơn giản, có tác dụng giúp kéo dài cột sống và phát triển chiều cao của trẻ.

– Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, trẻ từ từ cúi người xuống và vươn 2 tay ra xa nhất có thể.
• Dần dần kéo tay sao cho 2 bàn tay chạm xuống mặt sàn, lưu ý vẫn phải giữ cho chân thẳng.
• Mỗi lần gập người cố gắng giữ mức lâu nhất có thể, thực hiện lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập Pilates cho trẻ em 8: Duỗi bóng

Tư thế duỗi bóng có khả năng giúp nâng cao sức mạnh cho phần lưng và cột sống, giúp tăng cường khả năng chống đỡ và kéo dài xương để tăng chiều cao cho trẻ.

– Cách thực hiện:

• Đặt lưng tiếp xúc cùng với bóng, phần cẳng chân vuông góc cùng với phần bắp đùi.
• Hai tay cầm loại tạ nhẹ, dần dần đưa lên và hạ xuống linh hoạt với từng bên tay.
• Tập luyện cho tới khi nào lưng mỏi thì nghỉ.

Bài tập Pilates cho trẻ em 9: Single Leg Stretch

Động tác này có tác dụng lên bụng bằng cách tăng độ ổn định và tính linh hoạt của lõi.

– Cách thực hiện:

• Cho trẻ nằm ngửa và vùng xương chậu ở vị trí cố định.
• Giúp trẻ đưa một đầu gối lên vùng ngực trong khi hít vào và thở ra.
• Hít vào, dùng cả hai tay nắm lấy đầu gối phải. Thở ra, duỗi thẳng chân trái.
• Sau đó ở lượt tiếp theo trong khi hít vào, đưa đầu gối trái vào ngực.
• Lặp lại 6 đến 8 lần với mỗi chân.

Bài tập Pilates cho trẻ em 10: Tick Tock Side Bend

Động tác Tick Tock Side Bend giúp duy trì tư thế tốt và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

– Cách thực hiện:

• Cho trẻ ngồi thẳng trên ghế đẩu hoặc ghế với lưng thẳng và cột sống thẳng.
• Bây giờ làm cho trẻ uốn cong tai phải về phía vai phải bằng cách kéo căng bên trái và lồng xương sườn. Trở lại điểm xuất phát.
• Lặp lại tương tự về phía bên trái. Yêu cầu trẻ hít vào khi ở tư thế thẳng đứng và thở ra khi nghiêng người sang một bên. Lặp lại 4 đến 6 lần ở mỗi bên.
• Bây giờ yêu cầu trẻ xoay cột sống về phía bên phải và nhìn qua vai phải. Trở lại điểm xuất phát.
• Lặp lại tương tự về phía bên trái. Yêu cầu trẻ hít vào khi xoay và thở ra khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 4 đến 6 lần ở mỗi bên.

⇒ Tham khảo ngay: Những lợi ích tuyệt vời của bộ môn Pilates cho trẻ em

Như vậy, bài viết trên Tappilates.vn đã giới thiệu 10 bài tập Pilates cho trẻ em đơn giản nhưng hiệu quả dành cho trẻ em. Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết và hình ảnh minh họa rõ ràng, các bậc phụ huynh có thể dễ dàng hướng dẫn con em mình tập luyện tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để giúp trẻ phát triển thể chất toàn diện, tăng cường sức khỏe và nâng cao tinh thần học tập.