Bạn đã bao giờ thử tập Pilates? Chỉ với một chiếc thảm tập đơn giản, bạn có thể thực hiện các bài tập Pilates tại nhà hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập Pilates với thảm giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà và đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng.

Bài tập Pilates với thảm 1: Hundreds

Nhắm mục tiêu vào cơ bụng, cánh tay và cơ mông của bạn, có lẽ bài tập Hundreds là bài tập Pilates với thảm nổi tiếng nhất dành cho người mới bắt đầu cũng như những người tập nâng cao.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn lên vị trí trên bàn. Duỗi hai tay về phía trước và nhấc đầu và cổ lên khỏi thảm, siết chặt cơ thể.
• Giữ hai chân cong hoặc duỗi ra một góc 45 độ, gót chân khép vào nhau và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Đẩy cánh tay của bạn từ cơ tam đầu và cơ xô. Hít vào trong năm lần đếm và thở ra trong năm lần đếm. Lặp lại chu trình trong 10 lần lặp lại để hoàn thành 100 lần bơm.

Bài tập Pilates với thảm 2: Double Leg Stretch

Động tác Pilates này đồng thời nhắm vào lõi sâu, cánh tay và chân của bạn.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Nhấc đầu và cổ của bạn ra khỏi thảm.
• Hít vào khi bạn duỗi tay và chân ra xa nhau, chú ý không để đầu và cổ gục xuống.
• Thở ra khi bạn thực hiện động tác vươn người bằng cánh tay và uốn cong đầu gối về vị trí ban đầu, vận động cơ lõi của bạn nhiều hơn.

Bài tập Pilates với thảm 3: Plank

Plank là bài tập toàn thân chắc chắn sẽ khiến bạn hơi run khi giữ lâu – nhưng càng tập nhiều, bạn càng có thể giữ lâu và càng khỏe hơn.

– Cách thực hiện:

• Đặt lòng bàn tay hoặc cẳng tay xuống đất với xương chậu giữ nguyên, cơ lõi và chân của bạn hoạt động.
• Giữ cơ thể phẳng như tấm ván gỗ, lòng bàn tay mở rộng và hơi nhìn về phía trước để giữ thẳng cột sống.

Bài tập Pilates với thảm 4: Leg Circles

Leg Circles sẽ giúp đôi chân và cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn, đồng thời thúc đẩy nhận thức sâu sắc hơn về cách bạn di chuyển cơ thể. 

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa. Giữ một chân duỗi thẳng hoặc uốn cong trên mặt đất khi bạn đưa chân còn lại thẳng lên trần nhà.
• Thực hiện các vòng tròn có kiểm soát (lớn hoặc nhỏ) bằng chân thẳng mà không lắc hông, xương chậu hoặc lưng dưới. Lặp lại vòng chân theo hướng ngược lại sau đó đổi bên.

Bài tập Pilates với thảm 5: Teaser

Nhắm mục tiêu vào cốt lõi sâu sắc của bạn, Teaser là một bài tập Pilates cổ điển khác.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
• Hít vào hình chữ “V” với cánh tay vươn về phía ngón chân (nhưng không chạm vào nhau), nhấc ra khỏi lưng dưới và tác động vào lõi sâu của bạn. Nhằm mục đích di chuyển cánh tay và chân cùng một lúc.
• Thở ra khi bạn hạ người xuống thảm theo chuyển động đều và có kiểm soát.

Bài tập Pilates với thảm 6: Toe Taps

Chắc chắn sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể, Toe Taps là một trong những động tác Pilates yêu thích của nhiều người.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân cong ở tư thế đặt trên bàn và xương chậu giữ nguyên. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh hoặc hướng lên trần nhà.
• Giữ chân ở góc 90 độ và ổn định xương chậu cũng như lưng dưới khi bạn chạm ngón chân xuống sàn trước khi đưa chúng trở lại mặt bàn.

Nếu các cơ gấp hông cảm thấy bị đau quá mức, hãy điều chỉnh bằng cách thu gọn hai chân. Để thêm độ khó, các bạn nên uốn cong đầu, cổ và vai khỏi thảm khi thực hiện động tác chạm ngón chân.

Bài tập Pilates với thảm 7: Criss Cross

Bài tập này là một phiên bản Pilates của bài tập gập bụng đạp xe, rèn luyện cơ bụng của bạn, đặc biệt là cơ xiên.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay ra sau đầu.
• Nâng một khuỷu tay hoặc nách về phía đầu gối đối diện, luân phiên hai bên theo chuyển động chậm và có kiểm soát trong khi vẫn giữ cho cơ lõi của bạn hoạt động.

Bài tập Pilates với thảm 8: Swimming

Bài tập Pilates trên thảm này nhắm vào cơ mông, cơ xô, cánh tay và cơ bụng.

– Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay dang rộng trước mặt.
• Nâng cơ thể lên khỏi thảm, hóp bụng dưới vào trong.
• Nâng một cánh tay và chân đối diện lên cao hơn bên kia, luân phiên hai bên để thực hiện động tác “bơi” trong khi vẫn giữ cố định thân.

Bài tập Pilates với thảm 9: Articulating Bridge

Bài tập này vận động cột sống, kích hoạt cơ bụng dưới và cơ duỗi hông, đồng thời là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng nhận thức bằng cách khớp nối qua từng đốt sống một cách có chủ ý.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên thảm và xương chậu giữ nguyên.
• Cong xương cụt về phía sau đùi khi bạn nhấc cột sống lên khỏi thảm, lần lượt từng đốt sống.
• Hít vào khi lên tới đỉnh cầu. Vẽ lại các bước lăn xuống từng phần của cột sống. Thả xương cụt ra khi lưng bạn nằm trên thảm và trở về xương chậu.

Bài tập Pilates với thảm 10: Knee Stirs

Động tác này huy động hông một cách nhẹ nhàng và tạo cảm giác thỏa mãn nhất.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với cột sống và xương chậu trung tính. Cong đầu gối của bạn và giữ chúng với ống chân và bàn chân thư giãn.
• Từ từ khuấy đầu gối theo chuyển động tròn, để xương đùi thả sâu vào hốc hông. Lặp lại theo hướng ngược lại.

⇒ Tham khảo thêm: Những điều cần biết khi tập Pilates cho người mới

Trên đây là 10 bài tập Pilates với thảm Tappilates.vn tổng hợp gửi đến các bạn.  Ngoài các bài tập được giới thiệu trong bài viết này, còn rất nhiều bài tập Pilates khác phù hợp với mọi trình độ và mục tiêu tập luyện. Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác trên trang web này hoặc tham gia các khóa học Pilates để đa dạng hóa bài tập và nâng cao hiệu quả luyện tập. Chúc các bạn thành công!