Trong thế giới tập luyện hiện đại, Pilates nổi lên như một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Bên cạnh thảm tập, bóng tập, reformer,… vòng tập Pilates (Pilates ring) cũng là một dụng cụ hữu ích được sử dụng rộng rãi trong các bài tập Pilates. Bài viết này sẽ giới thiệu 12 bài tập Pilates với vòng, giúp bạn đa dạng hóa bài tập và nâng cao hiệu quả luyện tập.
Bài tập Pilates với vòng 1: Resistance Pliés
– Cách thực hiện:
- Đặt chiếc vòng tập Pilates phía trên đầu gối của bạn rồi ép vào để giữ hai gót chân lại với nhau ở tư thế Plié.
- Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ uốn cong đầu gối để hạ thấp. Nâng chúng trở lại trong khi tác động vào cơ thể của bạn. Đây là chìa khóa để tăng cường sức mạnh đồng thời nhắm vào đùi trong của bạn.
Bài tập Pilates với vòng 2: Single Leg Stretch
– Cách thực hiện:
- Cầm chiếc vòng Pilates vào giữa hai tay với tư thế đầu, cổ và vai không chạm đất.
- Mở rộng chân trái ra và vươn cánh tay về phía trước. Đổi chân và đưa tay ra sau. Lặp lại chuyển động.
Bài tập Pilates với vòng 3: Double Leg Stretch
– Cách thực hiện:
- Giữ vòng tập Pilates giữa hai bàn tay và cuộn tròn ở cả hai chân trong khi vươn cánh tay về phía trước. Vai của bạn phải được nâng lên khỏi mặt đất.
- Mở rộng cả hai chân và đưa hai tay ra sau đầu. Lặp lại chuyển động.
Bài tập Pilates với vòng 4: Scissors
– Cách thực hiện:
- Giơ cánh tay lên, giữ chiếc vòng Pilates giữa hai bàn tay và giữ vai của bạn khỏi mặt đất.
- Nâng cả hai chân thẳng sao cho chạm vào vòng. Hạ một chân xuống một góc khoảng 45 độ.
- Đánh chân hai lần vào không trung trước khi đổi bên và lặp lại.
Bài tập Pilates với vòng 5: Half Roll Down
– Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập và đặt vòng tập Pilates giữa hai đùi, phía trên đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng, giống như đang dựa vào tường.
- Siết chặt vòng tròn ma thuật bằng chân và từ từ uốn cong xương cụt của bạn xuống để bắt đầu ngả người ra sau. Nghiêng xa hơn nữa để nếu bạn muốn tăng thêm độ khó bài tập.
- Ngồi dậy, ấn mũi vào đầu gối, sau đó duỗi thẳng cột sống lên từng đốt sống một.
Bài tập Pilates với vòng 6: Magic Circle Crunches
– Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, gót chân chạm vào nhau và bàn chân hướng ra xa nhau. Đặt chiếc vòng Pilates ngay phía trên đầu gối của bạn.
- Dùng tay đỡ sau đầu, bóp vòng trong khi gập bụng. Đầu, cổ và vai của bạn phải nhấc lên khỏi mặt đất.
- Nâng phần gập bụng của bạn ngày càng cao hơn đồng thời siết chặt hơn mỗi lần trước khi hạ xuống.
Bài tập Pilates với vòng 7: The 100
– Cách thực hiện:
- Kẹp vòng tập Pilates vào giữa 2 chân (Gần mắt cá chân)
- Giữ vai khỏi mặt đất và chân của bạn ở một góc 45 độ, bơm tay lên xuống.
- Hít vào trong 5 nhịp bơm và thở ra trong 5 nhịp còn lại. Lặp lại 10 lần cho đến khi đạt 100.
Bài tập Pilates với vòng 8: Around The World
– Cách thực hiện:
- Ở tư thế ngồi cao, giữ chiếc vòng Pilates giữa hai tay và vặn sang trái.
- Nghiêng người về phía đầu bả vai, sau đó lăn sang bên phải trước khi quay trở lại giữa.
- Thay đổi tư thế và lặp lại chuyển động tròn.
Bài tập Pilates với vòng 9: Twist And Stretch
– Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giữ chiếc vòng tập Pilates giữa hai tay.
- Ngẩng đầu lên, vặn sang trái và duỗi chân phải ra. Hãy chắc chắn rằng bạn ấn cánh tay vào chân bị uốn cong. Đổi bên và tiếp tục luân phiên.
Bài tập Pilates với vòng 10: The Swan
– Cách thực hiện:
- Nằm sấp và dùng tay ấn vòng vòng Pilates xuống đất. Đặt trán của bạn trên tấm thảm. Đưa hai chân rộng bằng hông hoặc thử thách hơn bằng cách đưa chúng lại gần nhau hơn.
- Khi bạn tạo thêm áp lực lên đỉnh vòng tròn, hãy nhấc đầu, ngực và xương sườn ra khỏi thảm càng xa càng tốt. Hạ xuống và lặp lại.
Bài tập Pilates với vòng 11: Chest Expansions
– Cách thực hiện:
- Đứng khép gót chân và tách các ngón chân ra.
- Đưa chiếc vòng tập Pilates ra sau lưng, giữ nó bằng cả hai tay. Nâng vòng cao hơn đồng thời hóp bụng và siết chặt vòng tròn.
- Nhìn sang trái, sang phải rồi quay lại giữa trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác.
=> Tham khảo thêm: Tổng hợp 10 bài tập pilates với Máy tập Reformer độ dáng siêu mượt
Bài tập Pilates với vòng 12: Bridge
– Cách thực hiện:
- Đặt vòng Pilates ngay phía trên đầu gối của bạn và nằm ngửa. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Khi bạn ép chân vào, nhấc lưng ra khỏi thảm và kích hoạt cơ mông. Hạ xuống và lặp lại các chuyển động.
⇒ Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách để tự tập pilates tại nhà
Bài viết đã giới thiệu chi tiết 12 bài tập Pilates với vòng, giúp bạn đa dạng hóa bài tập và nâng cao hiệu quả luyện tập. Các bài tập này phù hợp với mọi trình độ, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt, dẻo dai, khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ thể, đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ định hình vóc dáng. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và đạt được mục tiêu tập luyện của mình!
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí