Vai là một trong những nhóm cơ phức tạp và để phát triển toàn diện bạn cần đa dạng các bài tập từ nhiều góc độ. Dưới đây là các bài tập vai đã được Tappilates.vn tổng hợp từ nhiều nguồn tin giúp bạn đạt được bờ vai săn chắc, cùng hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật thực hiện.

1. Đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press)

Đẩy tạ trên máy Smith là một bài tập tuyệt vời cho phần vai trước và giữa. Nhờ sự hỗ trợ của máy, bạn có thể tập trung hơn vào động tác mà không cần quá lo lắng về việc giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế với lưng tựa thẳng vào máy, nắm thanh tạ với tay cách nhau rộng hơn vai một chút.
• Hạ thanh tạ xuống ngang vai, giữ khuỷu tay ở dưới tạ.
• Đẩy tạ lên trên cho đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn, không khóa khớp khuỷu tay.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Nâng vai với cáp (Front Cable Raise)

Bài tập này giúp tấn công trực tiếp vào cơ vai trước, giúp tạo nên phần vai trước rõ nét và vạm vỡ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước máy cáp, tay nắm cáp ở tư thế thấp.
• Giữ thẳng lưng và từ từ kéo cáp lên phía trước đến khi tay ngang tầm vai.
• Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

3. Kéo cáp (Cable Upright Row)

Bài tập này giúp phát triển cơ vai giữa và phần trên của cơ cầu vai, mang lại khối cơ rõ nét và trông vai vạm vỡ hơn. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nắm thanh cáp với tay cầm rộng hơn vai.
• Kéo thanh cáp lên cho đến khi tay cao ngang ngực và khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Hạ thanh cáp về vị trí ban đầu và lặp lại.

4. Đẩy tạ đòn một tay (Landmine Press)

Đẩy tạ đòn một tay là bài tập không chỉ tác động mạnh vào cơ vai mà còn yêu cầu sự tham gia của cơ liên sườn để giữ thăng bằng, giúp bạn phát triển cả cơ phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Đặt một đầu của thanh tạ đòn vào góc hoặc vị trí cố định.
• Nắm lấy đầu còn lại của thanh tạ bằng một tay, đứng chân rộng ngang vai.
• Đẩy thanh tạ lên trên, giữ thẳng lưng và cảm nhận cơ vai hoạt động.
• Hạ thanh tạ xuống từ từ và lặp lại.

5. Vung tạ tới trước (Kettlebell Swings)

Đây là một bài tập phối hợp trong các bài tập vai giúp phát triển sức mạnh và độ linh hoạt cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vai trước và phần hông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay nắm chặt tạ ấm trước người.
• Dùng lực từ hông và đùi để vung tạ tới trước, tạ cao ngang vai.
• Hạ tạ xuống theo quán tính và lặp lại.

6. Kéo cáp chéo – (Cross Cable Rear Delt Fly)

Bài tập kéo cáp chéo có tác dụng làm săn chắc cơ vai, tăng sức mạnh cho phần lưng trên và vai sau, đồng thời cải thiện tư thế, ngăn ngừa chấn thương do mất cân bằng cơ bắp. 

Cách thực hiện:

• Đứng giữa hai máy cáp, nắm dây cáp ở bên đối diện của mỗi tay.
• Kéo dây cáp ra hai bên, ngang tầm vai.
• Giữ một lúc ở đỉnh động tác, sau đó hạ cáp từ từ về vị trí ban đầu.

7. Kéo cáp ngang mặt (Cable Face Pull)

Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình rèn luyện sức mạnh vì nó không chỉ giúp phát triển cơ vai mà còn hỗ trợ trong việc cải thiện tư thế và sự ổn định của vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước máy cáp, điều chỉnh ròng rọc cao hơn đầu.
• Nắm lấy dây cáp bằng hai tay, sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
• Kéo dây cáp về phía mặt, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài, cho đến khi tay song song với sàn và gần mặt.
• Từ từ hạ dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại.

8. Nâng bánh tạ trước mặt (Front Plate Raises)

Bài tập này giúp tấn công trực tiếp vào cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho phần vai này. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ bánh tạ bằng cả hai tay, hai chân mở rộng bằng vai.
• Đặt bánh tạ trước đùi với cánh tay duỗi thẳng.
• Từ từ nâng bánh tạ lên trước mặt cho đến khi tay song song với sàn hoặc cao hơn tầm mắt một chút.
• Giữ nguyên vị trí này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ bánh tạ về vị trí ban đầu.

9. Nâng tạ hai bên (Lateral Raises)

Nâng tạ hai bên là một bài tập hiệu quả để tập trung vào cơ vai bên giúp bạn có đôi vai rộng và cân đối hơn.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, lưng thẳng.
• Giữ hai tạ sát thân, lòng bàn tay hướng vào người.
• Từ từ nâng hai cánh tay lên hai bên, ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cánh tay hơi cong một góc nhỏ để bảo vệ khớp vai.
• Giữ tư thế đỉnh trong một giây, siết chặt cơ vai.
• Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu.

10. Gập người vung tạ sang ngang (Reverse Dumbbell Flyes) 

Đây là bài tập rất quan trọng để cân bằng cơ bắp vai, vì hầu hết các bài tập khác thường tập trung vào vai trước và giữa. Bài tập này giúp hoàn thiện sự phát triển tổng thể của vai, mang lại vẻ ngoài đầy đặn và vạm vỡ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn ở hai bên người.
• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, hông hơi đẩy ra sau, sao cho thân người tạo góc khoảng 45 độ so với sàn.
• Giữ hai tay duỗi thẳng dưới sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng hai tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong. Khi tay cao ngang vai, dừng lại một chút.
• Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Với các bài tập vai trong bài viết trên bạn có thể thấy rằng việc sở hữu một đôi vai vạm vỡ, săn chắc không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ mà còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể. Mỗi bài tập đều tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, giúp bạn phát triển cơ vai toàn diện. Hãy kiên trì luyện tập và kết hợp chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu có đôi vai khỏe khoắn, cân đối và đầy tự tin.

Như Hảo

Chuyên viên có 5 năm kinh nghiệm chuyên sâu trong lĩnh vực Pilates và tư vấn dinh dưỡng. Áp dụng phương pháp tiếp cận toàn diện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, kết hợp các chương trình tập luyện Pilates đa dạng từ cơ bản đến nâng cao với kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa.