Tư thế chó úp mặt là một trong những động tác Yoga cơ bản và phổ biến nhất, được các yogi quen thuộc với. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu hết những lợi ích mà tư thế này mang lại. Thậm chí, một số người còn coi nhẹ cách thực hiện và bỏ qua việc tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu về lợi ích cũng như các kĩ thuật luyện tập tư thế Yoga chó úp mặt đúng cách để tránh gặp phải các chấn thương trong bài viết dưới đây. 

Lợi ích của tư thế Yoga chó úp mặt

Tư thế Yoga chó úp mặt mang lại nhiều lợi ích như: 

Kéo căng phần thân dưới

Tư thế chó úp mặt trong Yoga giúp kéo giãn bắp chân, cổ chân, lưng và vai. Động tác này không chỉ tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của cơ thể mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện các tư thế Yoga nâng cao khác. Bên cạnh đó, tư thế chó úp mặt còn giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tăng cường sức mạnh vùng cánh tay và vai

Khi thực hiện tư thế chó úp mặt, cánh tay và vai sẽ chịu nhiều tác động. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ ở vùng này, bao gồm cả cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cơ vai. 

Ngoài ra, tư thế chó úp mặt còn có tác dụng ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay rất hiệu quả. Hội chứng này thường do sự chèn ép của dây thần kinh giữa trong ống cổ tay, gây ra đau, tê và yếu ở bàn tay và cánh tay. Bằng cách kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng cổ tay, tư thế chó úp mặt giúp cải thiện lưu thông máu và giảm áp lực lên dây thần kinh, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa và giảm bớt triệu chứng của hội chứng ống cổ tay.

Tăng cường lưu thông tuần hoàn máu

Tư thế chó úp mặt trong Yoga không chỉ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính mà còn có tác dụng đáng kể trong việc tăng cường lưu thông tuần hoàn máu. Khi thực hiện động tác này, bạn nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược, khiến đầu và tim ở vị trí ngược lại với trọng lực.

Việc đảo ngược cơ thể trong tư thế này giúp máu từ chân và thân dưới dễ dàng chảy ngược về tim, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường việc cung cấp oxy và dưỡng chất đến các cơ quan và mô trong cơ thể. Đồng thời, tư thế này còn kích thích hệ bạch huyết, giúp loại bỏ độc tố và giảm thiểu sự ứ đọng dịch trong cơ thể.

Cải thiện tư thế

Khi thực hiện tư thế chó úp mặt trong Yoga sẽ yêu cầu mở rộng phần ngực và vai, các đốt sống cũng sẽ được duỗi thẳng hơn, cải thiện độ linh hoạt dẻo dai của cột sống. Nó không chỉ tạo ra một tư thế đứng và điều chỉnh đúng, mà còn giúp hình thể của bạn trở nên thon gọn và đẹp hơn. 

Điều chỉnh cơ bàn chân

Tư thế chó úp mặt không chỉ kéo dài mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ và xương lớn trong cơ thể, cũng như các cơ nhỏ như cơ bàn chân. Việc tăng cường sức mạnh cho phần này của cơ thể không chỉ giúp cải thiện khả năng đi lại mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình hoạt động thể chất. 

Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga chó úp mặt

Việc tập luyện đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng giúp bạn cải thiện vóc dáng và các vấn đề về sức khỏe. Tư thế Yoga chó úp mặt có nhiều bài tập cho người luyện tập lựa chọn: 

Bài tập tư thế Yoga chó úp mặt cho người mới bắt đầu

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên cả hai chân, hai tay và đầu gối chạm sàn, mở rộng đều hai bên hông. 

Bước 2: Đặt lòng bàn tay xuống sàn và nhấc ngón tay ra để tạo ra một khoảng cách giữa chúng, đồng thời kéo vai ra phía xa.

Bước 3: Hít thở vào và dùng sức từ từ đẩy cơ thể lên cao bằng hai bàn tay, ép mạnh xuống sàn và từ từ nhấc đầu gối ra khỏi sàn.

Bước 4: Tiếp đó, nâng hông lên cao và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này một cách liên tục.

Bước 5: Thở ra và duỗi hai chân thẳng, hướng gót chân về phía sàn.

Bước 6: Nhấc người lên cao sao cho vai vượt ra khỏi tay và đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, trong khi vẫn giữ phần hông ở hướng trung tâm.

Bước 7: Giữ tư thế này từ 1 đến 3 giây và tiếp tục hít vào và thở ra một cách đều đặn.

Bài tập tư thế Yoga chó úp mặt nâng cao

Ngoài việc thực hiện tư thế chó úp mặt khi quỳ, bạn cũng có thể bắt đầu từ tư thế đứng:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng về hai bên cơ thể. 

Bước 2: Hướng mặt về phía trước, các ngón chân mở rộng và giữ thăng bằng trên cả hai bàn chân. Hít vào và thở ra đều đặn.

Bước 3: Chắp tay trong tư thế cầu nguyện phía trước ngực, hít vào và sau đó đưa hai bàn tay qua đầu, các ngón tay hướng lên trần nhà, hơi ngửa đầu ra sau nhưng không được cong lưng, và ngực mở rộng.

Bước 4: Thở ra và uốn cong cơ thể cho đến khi hai tay chạm sàn cạnh chân. Trong quá trình này, hóp bụng để bụng tiếp xúc với đùi, hoặc có thể gập đầu gối để tiếp xúc dễ dàng.

Bước 5: Hít vào và duỗi thẳng cột sống để chuẩn bị chuyển sang tư thế chó úp mặt.

Bước 6: Thở ra, duỗi thẳng một chân ra sau và gấp một chân thành góc 90 độ, đồng thời hai tay chống xuống sàn.

Bước 7: Thở ra và đẩy hông lên trên, đồng thời đẩy chân ra sau để tạo thành tư thế chó úp mặt (hình chữ V ngược).

Bước 8: Trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại các bước trên để thực hiện động tác.

Lưu ý khi thực hiện tư thế chó úp mặt

• Nên trang bị thảm tập hoặc dụng cụ Yoga trước khi luyện tập 
• Nếu bạn đang mắc phải các hội chứng như ống cổ tay, tiêu chảy, các vấn đề về xương khớp thì không nên luyện tập hoặc cần phải tham khảo các chuyên gia trước khi bắt đầu luyện tập. 
• Luôn giữ hai tay thẳng và cách nhau một khoảng bằng vai để tránh tình trạng trật khớp.
• Để ngăn ngừa bong gân, hãy luôn giữ cho đôi chân thẳng và đặt bàn chân song song với chiều dài của thảm tập.
• Lựa chọn địa điểm tập yên tĩnh và bằng phẳng 
• Khi thực hiện động tác, hãy tập trung vào sức mạnh của cơ bắp và không dùng lực quá mức. Điều này giúp tránh chấn thương và đảm bảo rằng bạn có thể duy trì tư thế trong thời gian dài.
• Khi nhấc hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược, hãy nhớ giữ đầu và cột sống thẳng để tránh gù lưng và tạo ra một đường thẳng từ đầu đến mông.

Bài viết trên đã giới thiệu chi tiết về lợi ích và cách thực hiện đúng kỹ thuật tư thế Yoga chó úp mặt. Đây là một trong những bài tập Yoga cơ bản mà người mới bắt đầu nên ưu tiên luyện tập. Việc nắm vững kỹ thuật tư thế chó úp mặt trong Yoga sẽ giúp bạn có nền tảng vững chắc để chinh phục các tư thế Yoga nâng cao hơn, đồng thời mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần.

Tham khảo thêm =>> 12 tư thế cơ bản trong Yoga