Thế giới Yoga mang đến với hơn 300 tư thế, được phân chia theo các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Cho dù bạn là người mới bắt đầu cũng đừng lo lắng! Hãy cùng khởi động hành trình Yoga đầy thú vị với 12 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu dễ tập ngay tại nhà dưới đây.

Tư thế ngọn núi

Đây được xem là tư thế cơ bản nhất trong Yoga dành cho người mới bắt đầu trước khi tập các bài tập Yoga khác. Tư thế này giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, tập trung mang lại hiệu quả trong việc thon gọn, cải thiện vóc dáng, giảm đau lưng, săn chắc các cơ bắp ở phần mông. 

Thao tác thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân song song nhau, cách nhau khoảng 10cm. Hít vào sâu, mở rộng ngực, cảm nhận cơ thể được kéo dài từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Dơ hai tay lên cao quá đầu, lòng bàn tay úp vào nhau, các ngón tay đan xen hoặc chắp lại như hình chóp núi. Giữ cánh tay thẳng, vai thả lỏng, hướng về phía sau.
• Kéo dài cột sống, giữ cho các đường cong sinh lý tự nhiên được duy trì. Căng cơ bụng nhẹ, hóp eo vào trong.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
• Thở ra từ từ, hạ tay xuống hai bên hông, trở về tư thế đứng ban đầu.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp kéo dài cột sống, thư giãn vai, dây chằng và bắp chân đồng thời làm giảm căng thẳng và thoải mái hơn. 

Thao tác thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho tay và chân duỗi thẳng. 
• Sử dụng lực đẩy phần thân trên về phía sau, giữ lưng thẳng và cố gắng để gót chân chạm đất, tạo thành hình chữ V ngược. 
• Nếu cảm thấy căng cơ đùi sau, bạn có thể chùn đầu gối xuống. Hãy cố gắng duỗi thẳng chân và di chuyển tay về phía trước nếu cần thiết. 
• Thực hiện động tác này từ 5-8 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván là một tư thế Yoga cơ bản giúp chúng ta học cách giữ cân bằng trên đôi tay, đồng thời sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đây là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng và duy trì tư thế ổn định khi hít thở.

Thao tác thực hiện: 

• Bạn duỗi hai chân ra sau, nâng gót chân lên sao cho mũi chân tiếp đất. 
• Đặt hai tay và vai trên một đường thẳng, bàn tay tiếp đất và cánh tay nâng đỡ phần thân trên. 
• Giữ đầu và lưng thẳng sao cho toàn bộ cơ thể từ đỉnh đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. 
• Tránh võng lưng để không gây đau lưng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông, và cơ mông, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế này. 
• Hít thở sâu khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế tam giác

Trong 12 tư thế Yoga cơ bản thì đều có sự hiện diện của tư thế tam giác. Nó giúp kéo dãn các cơ dọc vùng eo, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và mở rộng phổi. 

Thao tác thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay dang ngang bằng vai 
• Chân trái giữ nguyên, chân phải lùi ra phía sau khoảng 2 bước
• Đặt mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang phải 
• Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái
• Đặt tay trái xuống, có thể chạm vào mũi chân, đầu gối hoặc cẳng chân, tùy vào khả năng của mỗi người. 
• Đưa tay phải lên cao sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng. Mắt hướng lên tay phải phía trên, giữ tư thế này và hít thở sâu khoảng 5 nhịp. 
• Sau đó, trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại tư thế tam giác.

Tư thế cái cây

Đây là một trong các tư thế Yoga đơn giản mang lại sự thăng bằng tuyệt vời cho cơ thể để tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng. 

Thao tác thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế ngọn núi với hai chân chụm vào nhau, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể. 
• Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại và đặt bàn chân phải lên đùi trong của chân trái. 
• Chắp hai lòng bàn tay trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại. 
• Nhìn thẳng vào một điểm phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng. 
• Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế này từ 30 giây đến 1 phút. 
• Sau đó, hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 giúp luyện tập cơ hông, cơ đùi và tăng cường sức mạnh cho vùng thân dưới. 

Thao tác thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, bước lùi chân trái về sau một bước dài. 
• Giữ cố định gót chân trái và dịch chuyển các ngón chân khoảng 75 độ, hướng về trước. 
• Hạ gối xuống, tạo thành góc vuông 90 độ. 
• Đưa hai tay qua đầu và chắp hai bàn tay lại, mắt nhìn lên. Giữ tư thế này trong 5 nhịp đếm trước khi trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Tư thế chiến binh 2

Chiến binh 2 được coi là một trong những tư thế Yoga đẹp nhất, biểu tượng của thành tựu một chiến binh thần thoại. Tư thế này giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu, rất có lợi cho thai phụ trong tam cá nguyệt thứ hai.

Thao tác thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng, mũi chân phải xoay 90 độ ra phía ngoài, chân trái xoay 45 độ vào phía trong
• Hạ gối phải để vuông góc với mặt sàn, không để gối vượt quá mũi chân
• Dang tay ra hai bên tạo thành đường thẳng, mắt nhìn theo tay trái
• Giữ tư thế này 8 – 10 nhịp thở sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp bạn kéo giãn thân trước, tăng cường sức mạnh đối với thân sau mang lại rất nhiều lợi ích khác đối với cơ thể của chúng ta. 

Thao tác thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn. Đầu gối cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn và song song, khoảng cách giữa hai chân không rộng hơn hông. Giữ cánh tay dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn để tạo sự ổn định.
• Thở ra và từ từ nâng hông lên về phía trần nhà, giữ cho đầu gối và đùi song song. Kích hoạt cơ lưng dưới, mông, đùi và bụng để giữ cơ thể căng và săn chắc. Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực đến đầu gối.
• Giữ cho cổ thả lỏng bằng cách nâng cằm ra khỏi cơ thể, điều này giúp tránh căng thẳng ở cổ.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến một phút. Khi sẵn sàng thả lỏng, thở ra và từ từ cuộn cột sống xuống, bắt đầu từ cổ và kết thúc ở hông, từng đốt sống một.
• Lặp lại các tư thế trên. 

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong 12 tư thế Yoga cơ bản được yêu thích nhất vì mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn cho toàn bộ cơ thể. 

Thao tác thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế ngồi trên gót chân. Khi cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, cân bằng bằng vai và hít thở đều.
• Từ từ đổ người về phía trước, để ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất và thở ra.
• Tay duỗi thẳng qua đầu, có thể đặt chúng song song với đầu gối hoặc đặt chúng song song hai bên cơ thể. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sự nặng của vai, chạm vào sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và từ từ nâng người lên.

Tư thế bươm bướm

Tư thế bươm bướm giúp giãn cơ đùi trong, cơ hông và đầu gối, được các chuyên gia Đông Y khuyến khích luyện tập. 

Thao tác thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế hoa sen (Padma Asana). Ngồi trên một bề mặt phẳng như một tấm lót, giường hoặc sàn nhà.
• Gập gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Nắm lấy hai đầu bàn chân và ngồi thẳng lưng. Kéo chân của bạn gần cơ thể.
• Hít vào và thở ra, nhấn đùi của bạn xuống sàn nhà.
• Thả lỏng và nâng đầu gối lên một cách tự nhiên và thoải mái.
• Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
• Tập đều khoảng 500 – 1000 lần mỗi ngày.

Tư thế Plank thấp

Plank thấp được coi là một trong những tư thế khó nhất trong danh sách 12 tư thế Yoga cơ bản. Tuy nhiên, plank thấp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tư thế này giúp tập luyện các cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và lưng dưới. Đồng thời, động tác Yoga cơ bản này cũng tăng cường các cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế đứng của bạn, cùng nhiều lợi ích khác.

Thao tác thực hiện: 

• Bắt đầu từ tư thế Plank thấp, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
• Hai tay rộng bằng vai, vai đặt ngay trên cổ tay, và chân mở rộng, đẩy vào trọng tâm.
• Từ từ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng gần bên cạnh cơ thể, cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ.
• Giữ trong một nhịp thở.

Tư thế leo núi

Tư thế leo núi là một tư thế cơ bản giúp cải thiện tư thế và nhận biết về cơ thể của bạn. Ngoài ra, tư thế này cũng có thể tăng cường năng lượng và giảm sự mệt mỏi, căng thẳng. 

Thao tác thực hiện: 

• Đứng với chân ngón tay mở ra và hơi cách xa nhau.
• Tập trung vào cơ thể và hạ hông xuống một chút để xương cụt hướng xuống sàn. Thư giãn vai và cuộn chúng trở lại và xuống.
• Hít vào và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời ấn xuống bàn chân. Bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt chúng ở bên cạnh – tất cả đều là các biến thể thường được sử dụng và người hướng dẫn của bạn có thể gợi ý hoặc cho bạn lựa chọn.
• Hít vào và thở ra dài, chậm 
• Giữ trong 3-5 nhịp thở.

Trên đây là 12 tư thế Yoga cơ bản trong chuỗi các bài tập – tư thế Yoga mang lại hiệu quả cả về thể chất lẫn tinh thần cho người tập. Bạn có tham khảo thêm các video hướng dẫn tập hoặc đến tham gia lớp học Yoga để giảm thiểu rủi ro chấn thương trong quá trình luyện tập.