Tìm hiểu về chạy bộ trước khi luyện tập là điều rất cần thiết. Ngoài những thông tin về: Cần chuẩn bị gì trước khi chạy bộ, kỹ thuật đúng, bạn cần biết thời gian chạy bộ hợp lý để phát huy lợi ích tốt nhất. Vậy nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để khỏe mạnh hơn? 

Lợi ích để duy trì việc chạy bộ hàng ngày

Câu hỏi đặt ra là nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khỏe? Câu trả lời của các chuyên gia là nên chạy bộ trong thời gian hợp lý và cường độ phù hợp với thể trạng của bạn. Theo nghiên cứu, chỉ cần chạy bộ với thời gian từ 5 – 10 phút với tốc độ khoảng 9,6km/h là bạn đã có thể đạt được một số lợi ích đáng kể như: 

• Chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng, đốt calo thừa, hỗ trợ giảm cân. 
• Cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh xương khớp, cơ bắp và nâng cao sức bền,…
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, suy giảm trí nhớ, ung thư,…
• Chạy bộ đúng sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ. 
• Khi chạy bộ, cơ thể tăng cường lưu thông máu. 
• Nếu biết cách hít thở đúng khi chạy bộ sẽ tốt cho phổi. 

Giải đáp nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Điều mà nhiều người vẫn băn khoăn là nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe. Thời gian chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Tình trạng sức khỏe tại thời điểm chạy, thể lực, mục đích của việc chạy bộ,… Nếu chưa biết nên chạy bao lâu có thể tham khảo một số thông tin sau: 

• Người mới bắt đầu chạy bộ với mục tiêu chinh phục quãng đường khoảng 5km, nhịp độ chạy 8 phút/7km nên chạy trong thời gian 20 – 40 phút. 
• Đã chạy bộ thường xuyên với mục tiêu chạy là 10km, nhịp độ chạy 7km/6 phút nên chạy trong thời gian 45 – 60 phút. 
• Chạy bộ để giảm cân nên chạy với nhịp độ 8km/7 phút và chạy trong thời gian 30 – 60 phút/ngày. 
• Chạy bộ để duy trì sức khỏe, giảm căng thẳng, cải thiện cơ bắp, bạn có thể chạy với nhịp độ 8km/7 phút và chạy trong khoảng 25 – 30 phút. 
• Người tập luyện Marathon có thể luyện tập 2 – 4 tiếng/ngày và nhịp độ khoảng 6km/ 3 phút. 

Khi đã nắm được nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng lên kế hoạch chạy bộ cho cả tuần. 

Chạy bộ quá sức có tác hại gì?

Chạy bộ với cường độ quá cao, chạy quá sức sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe. Một số vấn đề có thể gặp phải nếu chạy bộ với thời gian không hợp lý như: 

• Tổn thương gan, cơ bắp, dây chằng, chấn thương xương, trật mắt cá,… luôn có thể xảy ra bất cứ khi nào, nhất là khi người chạy bộ đuối sức vì chạy quá lâu. Càng đuối sức sẽ khiến kỹ thuật, tư thế không chuẩn xác khiến nguy cơ chấn thương cao hơn. 
• Chạy bộ là bộ môn thể dục tiêu hao năng lượng, nếu thường xuyên chạy quá sức có thể khiến bạn bị sụt cân ngoài mong muốn. Cơ thể bị mệt mỏi nếu không được bù đắp năng lượng kịp thời. 
• Người có vấn đề về xương khớp, người bệnh huyết áp thấp hay các vấn đề về tim mạch, người mắc bệnh về phổi hay hệ hô hấp,… khi chạy bộ quá sức hoặc không đúng cách có thể khiến triệu chứng bệnh thêm trầm trọng. 
• Khi chạy bộ quá sức, có thể sản sinh ra lượng acid lactic lớn. Đây là chất thải được tạo ra khi glucose trong cơ bắp chuyển hóa. Lượng acid lactic này được tích tụ nhiều có thể gây mệt mỏi, đau nhức thậm chí tổn thương cơ bắp. 
• Theo các nghiên cứu khoa học, người chạy bộ nhiều có tuổi thọ ngắn hơn những người luyện tập với mức độ phù hợp. Thậm chí chạy bộ nhiều hơn 4h mỗi ngày sẽ không khác gì người không luyện tập thể thao. 
• Việc chạy bộ quá sức khiến cơ bắp không đủ thời gian phục hồi sẽ hao mòn sức khỏe dần, thậm chí là mất cơ. 
• Người chạy bộ quá sức thường xuyên có nguy cơ mắc hội chứng Gluteus medius tendinopathy hay hội chứng Dead Butt còn gọi là hội chứng mông chết. Triệu chứng là cảm giác đau xuyên qua hông, đau lưng dưới, mặt sau chân và đầu gối. 
• Người chạy bộ nhiều cũng có nguy cơ mắc chứng tiểu không tự chủ do cơ xương chậu yếu đi và hoạt động của bàng quang không thể kiểm soát đúng cách. 

Một số lưu ý để chạy bộ an toàn 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và tác hại của việc chạy bộ quá sức đã được đề cập ở trên. Ngoài các vấn đề này bạn còn cần lưu ý thêm những điều sau để chạy bộ một cách an toàn và tốt nhất cho sức khỏe: 

• Tham khảo các kiểu chạy bộ và chọn kiểu chạy phù hợp với mục đích và sức khỏe. 
• Cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là khớp chân. Sau khi chạy nên giãn cơ đề phòng ngăn căng cơ. 
• Thể lực và mục tiêu tập luyện của mỗi người khác nhau, nên ngoài xác định thời gian luyện tập phù hợp còn nên xác định quãng đường và tần suất chạy hợp lý. 
• Nên chạy bộ với tốc độ chạy, đoạn đường ngắn khi mới bắt đầu. Sau đó mới tăng dần dần thời gian, quãng đường và vận tốc khi cơ thể đã thích nghi. 
• Nếu mục đích là giảm cân, ngoài việc luyện tập còn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Kết hợp giảm calo nạp vào qua ăn uống với việc tăng calo bằng chạy bộ mới có thể giảm cân hiệu quả. 

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là thông tin mà ai cũng cần tìm hiểu trước khi bắt đầu luyện tập. Dù chạy bộ mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, tốt nhất là không nên chạy quá 5 ngày/tuần để đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.