Theo một nghiên cứu mới, bài tập tốt để đốt mỡ bụng hiệu quả là các bài tập aerobic. Với cường độ luyện tập phù hợp, các bài tập aerobic giảm mỡ bụng sẽ giúp mang lại vóc dáng cân đối hơn. 

Tìm hiểu chung về mỡ bụng 

Mỡ bụng còn được gọi là mỡ nội tạng, được tìm thấy sâu trong khoang bụng, lấp đầy khoảng trống giữa các cơ quan nội tạng. Mỡ bụng được coi là loại chất béo nguy hiểm cho sức khỏe hơn so với các loại chất béo khác. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ bụng có liên quan tới nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. 

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao

Theo một vài nghiên cứu cho thấy người tập aerobic trong 8 tháng đã giảm được khoảng 6,35cm mỡ bụng. Con số này cao hơn gấp 1,5 lần so với người kết hợp giữa aerobic và nâng tạ và cao hơn tới 20 lần so với người chỉ nâng tạ. 

Người thừa cân, béo phì sẽ tiết kiệm nhiều thời gian hơn để giảm mỡ hơn nếu chỉ tập aerobic thay vì vừa tập aerobic vừa tập thêm các môn khác. Aerobic đốt cháy calo nhiều hơn 67% so với tập luyện sức bền. Các bài aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh, dễ thực hiện dù ở nhà hay tại các phòng tập. 

Tập aerobic là lựa chọn tốt để giảm mỡ gan, giảm nguy cơ bị gan nhiễm mỡ không do rượu là nguyên nhân hàng đầu gây ra xơ gan. Các bài tập aerobic còn cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm men gan và chất béo trung tính, qua đó cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. 

Cường độ tập aerobic để giảm mỡ bụng

Kết quả thu được từ các bài tập aerobic giảm mỡ bụng phụ thuộc vào chương trình tập luyện. Người tập cần đánh giá được đã tập bao nhiêu bài, đi bộ được bao xa, lượng đốt calo là bao nhiêu,… Trường hợp tập aerobic với cường độ thấp sẽ tốn nhiều thời gian để đốt cháy cùng lượng chất béo so với người tập cường độ cao. 

Tập aerobic giảm mỡ bụng đúng cách như thế nào?

Giống như các phương pháp giảm cân khác, tập aerobic cũng có những nguyên tắc cần tuân theo để đạt hiệu quả cao nhất như: 

• Tập luyện thường xuyên, tối thiểu là 5 lần/tuần và ít nhất là 50 phút/buổi. 
• Khởi động nhẹ khoảng 5 – 10 phút trước khi luyện tập để tránh bị chuột rút. 
• Thả lỏng cơ thể khoảng 5 – 10 phút sau tập để cơ bắp nhanh hồi phục. 
• Chọn bài tập nhảy aerobic giảm mỡ bụng phù hợp với nhịp tim. 
• Trong hành trình tập aerobic giảm mỡ bụng cần giữ tinh thần thoải mái, không nên tập quá sức và cũng không tập nhẹ quá để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. 
• Nếu ít vận động bạn nên chọn bắt đầu với các bài tập aerobic phổ biến và thông dụng. 
• Cần lên kế hoạch tập luyện aerobic cụ thể. 
• Nên tập luyện tư thế vì nếu sai tư thế có thể phản tác dụng, gây chấn thương. 

Một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng 

Sau đây là một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng tốt, giúp bạn nhanh đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Bài tập vặn mình

Là bài tập làm nóng cơ thể và thúc đẩy lưu thông máu, giúp cơ thể thích nghi với cơ chế vận động và chuẩn bị để sẵn sàng thực hiện các động tác mạnh hơn. Bài tập vặn mình sẽ kết hợp sử dụng tay và chân để vặn mình theo nhịp điệu, gập bụng nhanh để tác động vào bụng giúp đốt cháy mỡ thừa. 

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhẹ nhàng nên các mẹ sau sinh cũng có thể tập luyện để lấy lại vóc dáng. 

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay giơ lên trời. 
• Sau đó xoay sang phải tạo thành góc 45 độ, nâng chân phải lên và hạ tay xuống. 
• Tương tự với bên còn lại, làm như vậy liên tục trong 5 phút để giảm mỡ bụng và tăng dần tốc độ theo nhịp nhạc. 

Sau khi hoàn thành bài tập nên nghỉ ngơi trong 1 -2 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. 

Nhảy và đá chân 

Bài tập aerobic sẽ tập trung vào lượng mỡ bụng vào thân dưới cơ thể, từ phần bụng tới chân. Tập luyện động tác này sẽ làm săn chắc phần chân, đốt mỡ thừa, là bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon.  

• Chuẩn bị bắt đầu bằng tư thế thẳng đứng, đầu vai, lưng và chân thẳng hàng. Chân dang rộng hơn vai và hai tay chắp trước ngực. 
• Cúi người xuống và dồn trọng lượng cơ thể sang một bên. 
• Duỗi thẳng chân làm trụ và đá chân còn lại lên. 
• Hạ chân trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại bài tập này. 

Lắc hông

Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cao. Một số động tác của bài tập này tác động trực tiếp và mạnh mẽ tới vùng hông và bụng. Do đó đây được coi là bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh và thay đổi vòng 2 đáng kể trong 1 tuần, bạn có thể thực hiện theo các bước sau: 

• Đứng thẳng, mở rộng chân bằng vai, bàn tay của bạn chống 2 bên hông. 
• Tiếp tục đưa hông từ bên này sang bên kia và giơ tay lên, lắc hông và nâng tay liên tục theo nhịp nhạc. Khi lắc hông sang bên, nâng tay bên kia lên sau đó đổi bên và đổi tay. 

Bài tập chỉ mất 3 – 4 phút để hoàn thành, cường độ tập luyện cao nên không cần kéo dài thời gian. 

Những bài tập aerobic giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn chỉ mang tính hỗ trợ, giúp giảm mỡ tốt. Để đạt hiệu quả như mong đợi, bạn nên duy trì thói quen vận động trong thời gian dài kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.