Tư thế con rùa là một bài tập kéo giãn cơ sâu. Vì vậy, những người muốn xây dựng sự linh hoạt có thể đưa tư thế này vào trình tự tập luyện thường xuyên của mình. Hãy cùng tìm hiểu về lợi ích và các thao tác thực hiện tư thế con rùa Yoga trong bài viết dưới đây. 

Lợi ích của tư thế con rùa trong Yoga

Tư thế con rùa Yoga là một trong những tư thế cải tiến trong tư thế ngồi, đòi hỏi rất nhiều kĩ thuật và thành thạo 12 tư thế Yoga cơ bản. Nó mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe như: 

Lưu thông tuần hoàn máu: Với tư thế con rùa khi gập người về phía trước, phần ngực, bụng và xương chậu hướng xuống sàn, cột sống được kéo dài giúp cải thiện lưu thông máu. 

Kích hoạt các cơ quan vùng bụng và cải thiện hệ tiêu hóa: Khi thực hiện động tác vùng bụng được massage nhẹ nhàng, kích thích, thúc đẩy các cơ quan nội tạng hoạt động hiệu quả hơn. Điều này không chỉ giúp giảm béo mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện.

Cải thiện quá trình trao đổi chất: Với sự kéo giãn thích hợp của các cơ khác nhau trên toàn bộ cơ thể làm tăng sự linh hoạt và phạm vi chuyển động. Do đó các cơ hoạt động mạnh mẽ và cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. 

Giúp ngủ ngon và sâu hơn: Mặc dù tư thế này đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt nhưng nó hoạt động rất tuyệt vời để thư giãn toàn bộ dây thần kinh và làm dịu giấc ngủ, kích thích tâm trí. 

Mở rộng phần hông và vai: Khi thực hiện tư thế con rùa, hông của bạn sẽ được mở rộng sang hai bên, tạo điều kiện cho các cơ hông được kéo giãn và thư giãn.

Việc kéo giãn này giúp tăng cường tính linh hoạt của hông và vai giúp bạn dễ dàng di chuyển và xoay hông, cải thiện vóc dáng đứng thẳng hơn. 

Cách thực hiện tư thế con rùa Yoga

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, mở hông rộng bằng vai, hai ngón chân chạm nhau. Hít vào, giữ lưng thẳng và vai thư giãn.

Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 3: Thở ra, luồn hai tay xuống dưới đầu gối, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt khuỷu tay sát vào hai bên thân người.

Bước 4: Hít vào, duỗi thẳng chân về phía sau, ép ngực xuống sàn. Cằm chạm sàn, giữ nguyên tư thế và hít thở đều.

Bước 5: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ nâng đầu và thân người lên, trở về tư thế quỳ gối.

Một số lưu ý khi tập tư thế con rùa trong Yoga

• Không ép chân duỗi thẳng mà hãy hít thở sâu và thư giãn hơn nữa trong tư thế sau mỗi lần thở ra.
• Nếu hông và chân bị căng, hãy bắt đầu bằng cách giữ đầu gối cong và tập trung kéo dài cột sống về phía trước trước khi duỗi thẳng chân.
• Giữ đùi trong ôm vào trong tiếp xúc với xương sườn bên của bạn.
• Thư giãn khuôn mặt, hàm, cổ và vai của bạn và giải phóng mọi kỳ vọng. Tư thế con rùa giúp chúng ta rèn luyện tính kiên nhẫn. Độ sâu trong tư thế sẽ tăng dần theo thời gian và con rùa không bao giờ lao tới!
• Giữ cổ dài và thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Cuối cùng, bạn có thể chạm trán hoặc thậm chí cằm và ngực xuống sàn.
• Hít thở chậm để làm dịu hệ thần kinh và cho phép cơ thể căng sâu hơn.

Mẹo giúp tập luyện tư thế con rùa trong Yoga

Đối với người mới bắt đầu học Yoga, tư thế con rùa có thể có phần phức tạp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hiện tư thế này một cách dễ dàng và an toàn hơn: 

• Hãy bắt đầu bằng việc thực hành các tư thế khác trước để làm nóng cơ thể, như tư thế cây cầu để mở rộng cổ và lưng.
• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gối, dây hoặc khăn để tạo sự ổn định và thoải mái khi bạn thực hiện tư thế. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn và tránh chấn thương.
• Tập trung vào hơi thở đều và sâu để giảm căng thẳng và tăng cường khả năng tập trung. Việc thư giãn cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi bắt đầu tư thế.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện tư thế con rùa, hãy thử các biến thể nhẹ nhàng hơn. Bắt đầu với việc không cần phải nghiêng cơ thể xuống mặt đất hoàn toàn hoặc giữ chân ở một khoảng cách thoải mái.
• Điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng, mục tiêu chính của việc thực hành Yoga không chỉ là hoàn thiện tư thế, mà còn là kết nối với bản thân, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tư thế con rùa Yoga mang lại cả lợi ích về thể chất và tinh thần. Tư thế phục hồi này có thể giúp bạn kết nối tâm trí và cơ thể và chữa khỏi một số tình trạng sức khỏe. Vì vậy, bạn nên luyện tập thành thạo các tư thế Yoga cơ bản trước khi bắt tay luyện tập tư thế nâng cao này để đảm bảo an toàn và hiệu quả.