Bạn đang tìm kiếm những bài tập mông hiệu quả để thực hiện tại phòng gym? Một vòng 3 săn chắc và đầy đặn không chỉ mang lại vẻ đẹp hình thể mà còn tăng cường sức khỏe và sự tự tin. Hãy cùng khám phá các bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng 3 săn chắc.
Bài tập Hip Thrust
Khi nhắc đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym không thể bỏ qua bài tập Hip Thrust. Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối lại sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai và đặt gần sát mông.
Bước 2: Siết chặt cơ mông và từ từ nâng người lên khỏi thảm. Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây, đảm bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá trình.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập Side Leg Lifts
Side Leg Lifts được đánh giá là một bài tập nâng cao đòi hỏi bạn phải có một sức bền tốt và độ dẻo dai. Khi thực hiện, bạn cần tập trung siết cứng cơ bụng và cơ mông để nâng hai chân lên cùng lúc. Phương pháp thực hiện bài tập Side Leg Lifts như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái trên thảm tập. Hai chân chụm lại với nhau và duỗi thẳng. Điều chỉnh người để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Tay trái gối đầu và úp mu bàn tay lại, tay phải đặt xuống sàn ở vị trí trước ngực với các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn đồng thời thở ra.
Bước 4: Hạ từ từ hai chân xuống nhưng không để chúng chạm đất và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập Wide Stance Leg Press
Wide Stance Leg Press là bài tập mông cho nữ tại phòng gym nhờ sự hỗ trợ của máy. Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ mông, đùi và bắp chân. Thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng lực của gót chân để đẩy bàn đạp, duỗi thẳng đầu gối ra.
Bước 3: Tháo chốt an toàn, sau đó siết chặt cơ mông và đùi, từ từ gập chân cho đến khi đầu gối gần chạm ngực nhất có thể.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi dùng lực của cơ mông, đùi và gót chân để đẩy bàn đạp trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Butt Lift
Bài tập Butt Lift phù hợp cho những bạn nữ mới bắt đầu luyện tập và làm quen với các bài tập thể hình. Để thực hiện bài tập Butt Lift đúng cách, bạn cần thực hiện theo 4 bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập.
Bước 2: Co hai chân lên, tạo góc 90 độ với đầu gối và đặt bàn chân hoàn toàn trên thảm tập.
Bước 3: Nhấn vai xuống thảm và dùng lực gót chân để đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
Bước 4: Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Cable Pull Through
Cable Pull Through là một bài tập dành riêng cho cơ mông mà chị em không thể bỏ qua nếu như không muốn vòng 3 của mình chảy xệ. Để thực hiện bài tập mông này chúng ta cần làm theo các bước sau:
Bước 1: Đứng quay lưng về phía máy tập và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.
Bước 2: Nắm lấy dây kéo bằng tay sao cho dây kéo nằm ở giữa hai chân. Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 3: Từ từ gập đầu gối và hạ người xuống cho đến khi lưng gần song song với mặt sàn.
Bước 4: Đồng thời, đưa hai tay về phía sau hai chân và đẩy mông ra sau.
Bước 5: Siết chặt cơ mông và đứng thẳng người, kéo dây và đẩy hông về phía trước.
Bước 6: Hít vào và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Hyperextension
Hyperextension là bài tập cho nữ tại phòng gym giúp cải thiện số đo vòng 3 và sở hữu đường cong tự nhiên. Cách thực hiện bài tập này dễ dàng như sau:
Bước 1: Sử dụng máy Hyper Extensions và điều chỉnh sao cho chỉ có phần đùi tiếp xúc với bề mặt ghế.
Bước 2: Đặt gót chân vào bên trong phần đệm đỡ bên dưới và giữ hai tay trước ngực.
Bước 3: Thở ra và từ từ gập người xuống, giữ lưng thẳng và hông cố định.
Bước 4: Gập người cho đến khi cơ thể song song với sàn nhà, giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Việc tập luyện vòng 3 tại phòng gym không chỉ mang lại một vóc dáng cân đối mà còn giúp tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai. Hy vọng với top 6 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym mà Tappilates.vn đã giới thiệu, bạn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp nhất với mình.
Xem thêm:
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
