Bài tập squat chính là giải pháp hiệu quả cho tình trạng vòng 2 chảy xệ tăng cân. Các bài tập này giúp cơ thể đốt cháy lượng calo trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Tappilates.vn đã tổng hợp các bài tập squat cho vòng 2 săn chắc đánh tan mỡ bụng trong bài viết dưới đây.
1. Bài tập squat cơ bản
Đối với những người mới tập luyện Squat thì nên thực hiện bài tập Squat cơ bản này đầu tiên với các thao tác như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, ngón chân và đầu gối hướng chéo ra hai bên tạo thành hình V. Hai cánh tay thẳng từ vai và duỗi thẳng về phía trước, song song với mặt sàn, thả lỏng khủy tay và nhẹ nhàng nắm tay.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống, siết chặt cơ bụng và đẩy nhẹ hông ra phía sau. Đầu gối hãy hạ xuống chậm rãi cho đến khi đùi sát mặt sàn, tùy theo mục đích bạn muốn tập luyện, có thể đạt được cơ đùi săn chắc hơn nếu hạ thấp hơn. Để tăng cường cơ mông, hãy hạ thân người càng thấp, đưa cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Thở ra và đẩy cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các bước trên.
2. Squat bật nhảy
Squat bật nhảy là một bài tập giảm cân hiệu quả có thể giúp săn chắc cơ đùi, đôi chân và phát triển cơ mông.
Thao tác thực hiện:
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay nâng song song với mặt sàn
Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác Squat, hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn, đẩy nhẹ mông ra sau.
Bước 3: Bật nhảy lên cao nhất có thể bằng cách sử dụng lực từ gót chân để đẩy người lên.
Bước 4: Khi tiếp đất, nhanh chóng chuyển cơ thể về tư thế Squat như ở bước 2 và thở ra.
Bước 5: Hít vào, siết chặt cơ bụng và lặp lại các bước trên.
3. Động tác Sumo Squat
Là một trong các bài tập Squat cho vòng 2, động tác Sumo Squat vừa có tác dụng tăng kích thước vòng 3, vừa đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Thao tác thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ, hai tay chống vào hông.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ chân vào người thấp xuống
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15 – 20 giây sau đó về vị trí ban đầu.
4. Squat với tường
Squat với tường được coi là bài tập lý tưởng dành cho người mới bắt đầu chuỗi bài tập Squat cho vòng 2 bởi tư thế này sẽ dựa lưng vào tường giữ cho lưng thẳng cũng như giảm áp lực lên đầu gối.
Thao tác thực hiện:
Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường sao cho lưng và vai thẳng
Bước 2: Đưa chân về phía trước và hai chân cách nhau khoảng 20 cm
Bước 3: Từ từ hạ người ngồi thấp xuống sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau
Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây.
5. Bài tập Squat một chân
Bài tập Squat một chân có độ khó hơn so với các bài tập Squat trước nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng cấp tốc.
Thao tác thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, lấy chân phải làm trụ và gót chân trái chạm nhẹ lên sàn sao cho mũi chân hướng lên trên.
Bước 2: Từ từ hạ thấp hông xuống, đưa chân trái lên phía trước và nắm chặt 2 tay trước ngực hoặc có thể sử dụng thêm tạ và hít vào.
Bước 3: Về tư thế ban đầu, thở ra và thực hiện đổi chân.
6. Bài tập Squat cho vòng 2 với tạ
Bài tập Squat với tạ là một trong các cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần được thực hiện sử dụng hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau với các thao tác sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay nắm lấy quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước để giữ tư thế thăng bằng.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống thấp, lưng giữ thẳng, ngẩng cao đầu lên. Hạ người đến khi đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Đứng thẳng người lên, thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Trên đây là 6 bài tập Squat cho vòng 2 giảm mỡ bụng hiệu quả được các huấn luyện viên khuyến nghị luyện tập. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra những bài tập phù hợp và đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng như mong muốn.
Xem thêm:
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
