Nếu bạn đang có ý định tập luyện để giảm mỡ bụng, chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập sau đây. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày với các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và dễ thực hiện, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn và vòng eo săn chắc.

Bài tập gập bụng

Giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, đây là bài tập luôn đứng đầu danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Nằm trên thảm hoặc giường tập, co chân sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ so với cơ thể.

Bước 2: Đặt tay sau gáy, từ từ nâng vai lên, ép chặt cơ bụng, giữ cho vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây.

Bước 3: Hạ vai xuống đồng thời hít vào sâu để trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Tiếp tục siết cơ bụng và thở ra.

Bài tập gập bụng đạp xe

Động tác gập bụng đạp xe kết hợp với chân làm săn chắc cơ đùi, đốt cháy mỡ bụng. Thao tác thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm thẳng, đặt hai tay sau đầu, hóp bụng lại và hít thở vài nhịp trước khi bắt đầu.

Bước 2: Giữ đầu bằng hai tay, nâng bả vai lên cao không chạm đất. Nâng đầu gối lên tạo thành góc 90 độ, lần lượt nhấc cao từng chân.

Bước 3: Xoay phần thân sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại. Luân phiên xoay chuyển liên tục theo nhịp, giữ mỗi nhịp khoảng 1-2 giây trước khi đổi bên.

Bước 4: Lặp lại các động tác trong khoảng 1-2 phút mỗi hiệp.

Bài tập Plank nâng hông

Bài tập Plank là cách giảm mỡ bụng tại nhà giúp kích hoạt các vùng cơ từ trong ra ngoài, cơ trực tràng và cơ bụng ngang. Thao tác thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, chống khuỷu tay và cẳng tay xuống đất tạo thành một đường vuông góc.

Bước 2: Xếp chồng chân lên nhau. Bạn có thể giữ một quả tạ từ 1 – 2 kg bên hông hướng lên trên để tăng cường độ tập luyện.

Bước 3: Giữ cho cơ thể thẳng, nhấc mông và hông lên, giữ tư thế trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện từ 15 – 20 lần.

Bài tập nâng chân dọc

Nâng chân dọc là bài tập giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Thao tác thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, áp sát lưng, bụng và mông lên bề mặt. Đặt hai tay sau đầu và nâng hai chân lên cao 45 độ, bắt chéo nhau.

Bước 2: Giữ đúng tư thế và hít sâu, sau đó thở ra dần dần khi gập người lên.

Bước 3: Khi hạ người xuống, hít vào và tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng thường có độ khó khá cao. Bạn cần thực hiện thành thạo các bài tập cơ bản rồi mới thực hiện thì hiệu quả mà nó có thể mang lại là khả năng đốt mỡ toàn thân cực tốt. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.

Bước 2: Bước một bước về phía trước, đồng thời gập gối.

Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, sau đó xoay người sang mỗi bên một lần và đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

Bài tập Squat

Bài tập Squat cho vòng 2 được coi là bài tập cơ bụng thần thánh, hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn lấy lại đường cong tại vòng 3 và hỗ trợ giảm mỡ bụng. 

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.

Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.

Bước 3: Chú ý để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gập nửa mình

Đây là bài tập Pilates giúp giảm mỡ toàn vùng bụng, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng trên.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng vuông góc với mặt sàn, duỗi thẳng hai chân và đưa hai tay về phía trước, song song với chân.

Bước 2: Hít sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng và từ từ hạ người xuống.

Bước 3: Hạ người xuống tạo thành góc khoảng 15 – 20 độ so với mặt đất, sau đó từ từ hít vào và nâng người lên.

Bước 4: Lặp lại động tác 8 lần.

Bài tập nâng hông

Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, nâng hông còn là bài tập giúp vòng 3 săn chắc và cơ thể dẻo dai. 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân người.

Bước 2: Từ từ co chân và nâng hông cùng nửa thân người lên cao.

Bước 3: Giữ chặt hai bàn chân trên thảm, duỗi thẳng hai tay và úp lòng bàn tay xuống để tạo lực giúp cơ thể thăng bằng.

Bước 4: Hạ người xuống một nửa và lặp lại động tác này 20 lần.

Bài tập V-Ups

V-Ups là một trong các bài tập giảm mỡ bụng với sự phối hợp của cánh tay, cẳng chân và cơ bụng. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và cánh tay, hơi nhấc khỏi sàn. Hãy đảm bảo thắt lưng đè chặt xuống sàn; nếu không, hãy nâng tay và chân lên cao hơn.

Bước 2: Giữ thẳng chân và nhấc chúng lên, đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn.

Bước 3: Co cơ bụng khi tay chạm đến các đầu ngón chân.

Bước 4: Gồng cơ bụng hết sức để đè thắt lưng xuống sàn. Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Russian Twists

Bài tập giảm mỡ bụng Russian Twists tập trung vào cơ bụng, lưng xô và hông, tạo nên vòng 2 săn chắc hơn.

Cách thực hiện: 

Bước 1: Ngồi trên thảm, đầu gối khuỵu, gót chân đặt rộng bằng vai, tạo ra một góc hơn 90 độ ở đầu gối; hông và mũi chân hướng về phía trần nhà.

Bước 2: Hai tay cầm tạ (hoặc bóng) nhẹ, giữ tạ ở giữa ngực và bụng; thân người hơi ngả ra sau, nâng chân lên để tạo một góc 45 độ với mặt đất, mắt nhìn về phía trước. Lúc này, thân và đùi tạo thành hình chữ V, đây là tư thế bắt đầu.

Bước 3: Giữ mông và thân dưới trên sàn, thở ra, xoay người sang bên phải và giữ vài giây rồi xoay người qua bên trái, lặp lại động tác.

Bài viết trên đã  giới thiệu cho bạn top 10 các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc, mỗi bài tập đều được thiết kế để mang lại hiệu quả tối đa trong thời gian ngắn. Hãy kiên trì thực hiện những bài tập này hàng ngày, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong vóc dáng và sức khỏe của mình. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, những bài tập này còn góp phần tăng cường sức bền và sự linh hoạt cho cơ thể. 

Xem thêm: Dầu dừa có giảm mỡ bụng không?