Bạn đang tìm kiếm phương pháp để cải thiện vòng 1 của mình? Bạn muốn sở hữu vòng 1 săn chắc, quyến rũ như những người mẫu fitness? Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym đơn giản, dành cho người mới bắt đầu giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc và vòng 1 quyến rũ. 

Bài tập đẩy tạ trên ghế

Bài tập đẩy tạ trên ghế là một trong các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym được nhiều người yêu thích và tập luyện. Bài tập này không chỉ giúp tăng vòng 1 mà còn giúp săn chắc cơ vai, tay. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn nhà.

Bước 2: Nắm chắc thanh tạ với hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai. Thở ra, đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, gồng bụng và siết mông để ổn định cơ thể, đồng thời ép chặt hai bả vai.

Bước 3: Thực hiện động tác đẩy ngực. Hít sâu, giữ hơi và hạ thanh tạ xuống sát ngực cho đến khi cơ ngực căng ra. Sau đó, dùng lực đẩy mạnh thanh tạ lên và thở ra.

Bước 4: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 8 – 10 lần tùy vào mức độ của tạ. 

Bài tập ép ngực với tạ

Ép ngực với tạ là một bài tập tác động trực tiếp đến cơ ngực, vai và tay sau. Đây là bài tập cơ bản và quan trọng trong việc phát triển cơ ngực, giúp bạn sở hữu cơ ngực săn chắc, đầy đặn. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế tập, giữ hai vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập

Bước 2: Hai tay nắm lấy tạ và từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung,co nhẹ khuỷu để tránh chấn thương khuỷu tay và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Tiếp đó, bạn từ từ thở ra co cơ ngực nâng tạ lên 

Bước 3: Duy trì tư thế và thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần và đảm bảo đúng kỹ thuật, tránh chấn thương. 

Bài tập đẩy ngực dốc nghiêng

Bài tập đẩy ngực dốc nghiêng là bài tập ngực cho nữ tại phòng gym giúp săn chắc cơ tay, vai. 

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Nằm trên ghế tập nghiêng 30 độ, giữ hai bàn chân áp sát trên mặt đất, siết bụng và ép bả vai gần nhau để giữ ổn định.

Bước 2: Hít vào và gồng cơ core; hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, giữ một lúc rồi thở ra và đẩy tạ lên.

Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 – 4 hiệp,  mỗi hiệp lặp lại động tác 8 – 12 lần.

Bài tập đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu tập trung phát triển cơ vai và có tác động tích cực đến cơ ngực, giúp nâng cao độ săn chắc của vùng này và ngăn chặn hiện tượng chảy xệ ngực. Đây là một trong các bài tập ngực cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em trên khắp thế giới ưa chuộng.

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay cầm tạ đơn.

Bước 2: Từ từ nâng tạ lên sao cho ngang bằng vai và đặt tạ ở phía trước hoặc phía trên đầu giúp tăng cường áp lực lên cơ ngực.

Bước 3: Đẩy hai quả tạ lên trên thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại động tác.

Bước 4: Thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu trong 3 – 4 hiệp để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ ngực.

Xem thêm: Các bài tập ngực cho nam ở phòng gym

Bài tập đánh tạ ra sau

Đây là một trong những các bài tập ngực hiệu quả và giảm mỡ ở cánh tay cho nữ. Thao tác thực hiện:  

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai tay nắm lấy tạ

Bước 2: Đẩy hông về phía trước và khuỵu gối nhẹ nhàng để giảm áp lực lên lưng. Gập khuỷu tay ra phía sau thân người để chuẩn bị cho động tác.

Bước 3: Duỗi thẳng hai tay ra phía sau thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cơ tay và cơ ngực sẽ dần căng lên.

Bước 4: Duy trì tư thế này trong một khoảng vài phút, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện động tác này khoảng 2 hiệp, tùy vào khả năng và nhu cầu tập luyện của bạn. 

Bài viết trên đã gợi ý cho bạn các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym được nhiều người yêu thích và mang lại hiệu quả cao. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích của bản thân để tập luyện một cách khoa học và an toàn để sở hữu vòng 1 đầy đặn, săn chắc. 

Xem thêm: Tập ngực với dây kháng lực