Bài tập ngực cho nam luôn là một trong những chủ đề được nam giới quan tâm và tìm kiếm nhiều nhất. Vì vậy, Tappilates.vn đã tổng hợp các bài tập ngực cho nam ở phòng gym mà bạn không thể bỏ qua. 

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một trong những bài tập ngực cho nam ở phòng gym phổ biến nhất. Tuy nhiên, đây là một bài tập khá phức tạp, yêu cầu sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các nhóm cơ như ngực, vai, lưng, tay,… 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Nằm lên ghế ngồi sao cho hai chân chạm sàn, bả vai chạm ghế và hai tay chạm thanh đòn. 

Bước 2: Tay mở rộng gấp 1,5 lần vai và luôn duỗi thẳng, tránh giơ về phía sau sẽ xảy ra chấn thương. 

Bước 3: Nâng tạ đòn ra khỏi Rack và hạ xuống từ từ để cảm nhận. 

Bước 4: Trong quá trình đẩy tạ thì không nên thẳng tay mà giữ một góc cong nhẹ, hạ xuống cho đến khi gần chạm ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác này.

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Đây là bài tập mang lại hiệu quả cao đối với cơ ngực, giúp kích thích cơ ngực phía trên phát triển. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Nằm trên ghế tập nghiêng khoảng 30 – 45 độ, chân chạm xuống sàn để nhấc nhẹ hông lên. 

Bước 2: Siết vai và cánh tay tạo một góc 45 – 60 độ với cơ thể.

Bước 3: Lưng có thể giữ thẳng hoặc hơi cong nhẹ.

Bước 4: Nâng tạ lên và từ từ hạ xuống, thực hiện lặp lại khoảng 8 – 10 lần.

Bài tập bay ngực với dây cáp  

Đây là một trong các bài tập ngực cho nam  được nhiều người yêu thích nhất bởi nó sẽ tác động sâu vào vùng ngực trong qua đó tạo được rãnh ngực săn chắc và cực hấp dẫn cho chàng trai. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Đứng vào giữa máy kéo cáp, chỉnh độ cao 2 bên dây cáp trên đầu sao cho phù hợp và gắn tay cầm đơn vào từng bên.

Bước 2: Kéo dây cáp xuống, chân trái tiến lên 1 bước và hơi nghiêng người về phía trước. 

Bước 3: Khi đẩy tay hướng xuống dưới và ép chặt cơ ngực giúp cảm nhận cơ tốt nhất.

Bài tập hít xà kép

Bài tập với xà kép có tác động mạnh lên cơ ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, đây là một bài tập rất nặng vì phải sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Người mới bắt đầu tập luyện không nên thực hiện bài tập này do nguy cơ chấn thương khớp vai rất cao. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Đặt hai tay lên xà kép và bật nhẹ chân để vào tư thế.

Bước 2: Nghiêng nhẹ thân trên về phía trước để tạo áp lực tối ưu cho ngực dưới.

Bước 3: Khi đẩy người lên vị trí cao nhất, ép chặt cơ ngực để cảm nhận cơ tốt nhất.

Nếu cảm thấy trọng lượng cơ thể quá nặng, bạn có thể sử dụng máy hỗ trợ để giảm bớt.

Bài tập cùng máy ép ngực

Đây là bài tập ngực trên cơ bản dễ dàng thực hiện cùng máy tập ở phòng gym. Thao tác thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh ghế và tay cầm sao cho phù hợp với cơ thể

Bước 2: Nắm chặt vào hai tay cầm, ngực mở rộng, siết chặt bả vai. 

Bước 3: 2 tay hơi cong nhẹ để tạo lực ép tối ưu.

Bước 4: Khi hạ người xuống vị trí sâu nhất, duỗi thẳng tay và ép chặt cơ ngực.

Bài tập Ab Roller – Lăn bánh xe

Ab Roller là bài tập gym ngực cho nam dễ dàng thực hiện với dụng cụ bánh xe chuyên dụng. Nếu như không có bánh xe thì bạn có thể thay thế bằng tạ nhỏ. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe.

Bước 2: Đẩy bánh xe về phía trước, hạ mình xuống thấp, dồn trọng lượng lên bánh xe.

Bước 3: Cố gắng đẩy con lăn ra xa nhất và hạ người thấp nhất có thể.

Bước 4: Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả mong muốn.

Bài viết trên Tappilates.vn đã tổng hợp và chia sẻ top 6 bài tập ngực cho nam cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng rằng với những bài tập này sẽ giúp bạn hoàn thành chương trình rèn luyện của mình để nhanh chóng đạt được một cơ ngực săn chắc như ý muốn.

Xem thêm: Tập ngực với dây kháng lực