Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập hiệu quả để phát triển cơ mông và đạt được một vòng 3 săn chắc, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết về các bài tập tốt nhất. Các bài tập mông cho nam sẽ được Tappilates.vn giới thiệu trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể.
Bài tập Barbell Hip Thrush
Barbell Hip Thrust là bài tập mông cho nam tuyệt vời để kích hoạt và phát triển cơ mông. Đây là một bài tập yêu thích của nhiều vận động viên và người tập gym bởi tính hiệu quả cao trong việc cải thiện cơ mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng dựa vào ghế tập hoặc băng ghế và đặt một thanh tạ (barbell) qua hông.
- Đặt chân lên mặt đất, hơi mở rộng bằng vai.
- Đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông, giữ vị trí trong khoảng 1-2 giây.
- Từ từ hạ hông xuống về vị trí ban đầu.
Bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập toàn diện giúp phát triển cơ mông, cơ lưng dưới và cơ chân. Đây là bài tập cơ bản và rất quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trước chân.
- Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối và hông, giữ lưng thẳng.
- Nắm lấy thanh tạ và đứng lên bằng cách duỗi chân và hông, đồng thời siết cơ mông.
- Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập hông và đầu gối.
Bài tập đá chân sau với dây cáp
Bài tập đá chân sau với dây cáp tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau. Đây là một bài tập mông cho nam tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và hình dáng cho cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy dây cáp với dây cáp gắn vào chân.
- Gập đầu gối và nghiêng người về phía trước một chút.
- Đá chân ra phía sau, siết chặt cơ mông và giữ vị trí trong vài giây.
- Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Leg Curl
Đây là một bài tập dành cho chân – đùi – mông giúp phát triển sức mạnh cơ bắp và làm cho cơ thể linh hoạt hơn. Thao tác thực hiện:
- Nằm sấp trên máy leg curl và đặt chân dưới thanh tạ.
- Kéo chân về phía mông bằng cách co cơ đùi sau.
- Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập tương tự như Barbell Hip Thrust nhưng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng nhiều thiết bị khác nhau như tạ đơn hoặc dây kháng lực.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng dựa vào một băng ghế hoặc nền phẳng.
- Đặt tạ đơn hoặc dây kháng lực qua hông và đặt chân trên mặt đất.
- Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông và giữ vị trí trong 1-2 giây.
- Từ từ hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Barbell Squat
Barbell Squat là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai sau.
- Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối và hông, giữ lưng thẳng.
- Đẩy người trở lại vị trí đứng bằng cách duỗi chân và hông.
Bài tập Lunge với tạ đơn
Lunge với tạ đơn là một bài tập mông cho nam để phát triển cơ mông lẫn cơ đùi và cải thiện sự ổn định cơ thể. Đây là bài tập rất linh hoạt và có thể thực hiện với nhiều biến thể khác nhau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với tạ đơn trong tay, chân rộng bằng vai.
- Bước một chân về phía trước và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối gần chạm mặt đất.
- Đẩy người trở lại vị trí đứng bằng cách duỗi chân phía trước.
- Thực hiện với chân còn lại.
Việc phát triển cơ mông không chỉ giúp bạn có được vẻ ngoài hấp dẫn mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể. Những bài tập mông cho nam mà Tappilates.vn đã tổng hợp ở trên sẽ giúp bạn cải thiện vòng 3 săn chắc, mạnh mẽ và cân đối. Hãy thực hiện các bài tập này đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Xem thêm:
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
