Cơ đùi sau đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và ổn định của cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động di chuyển, chạy, nhảy. Để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ đùi sau, các bài tập chuyên sâu là cần thiết. Trong bài viết này, Tappilates.vn sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập đùi sau hiệu quả, giúp cải thiện hình thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Bài tập đùi sau – Deadlift

Deadlift là một bài tập cơ bản và phổ biến không chỉ giúp phát triển cơ đùi sau mà còn tác động mạnh đến lưng dưới, cơ mông, và cơ đùi trước. Đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi sức mạnh tổng hợp của nhiều nhóm cơ lớn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với thanh tạ đặt trên sàn trước mặt bạn, chân rộng bằng vai.
• Gập hông và gối xuống để nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
• Đẩy mạnh gót chân xuống sàn, kéo thẳng lưng và nâng thanh tạ lên.
• Khi đứng thẳng, hãy ép cơ mông và đùi sau, giữ lưng thẳng.
• Hạ thanh tạ xuống từ từ và lặp lại.

Bài tập đùi sau – Romania

Romania Deadlift là một biến thể của Deadlift, nhấn mạnh vào cơ đùi sau và mông hơn. Bài tập này giúp cải thiện khả năng kéo dài và co rút của cơ đùi sau, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Đứng với chân rộng bằng vai, giữ một thanh tạ trước hông, lòng bàn tay hướng xuống.
• Giữ lưng thẳng, gập hông về phía trước và hạ thanh tạ xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau.
• Đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với sự kiểm soát tốt.

Bài tập cơ đùi sau – Single – Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift là một bài tập đơn chân, tác động mạnh mẽ đến cơ đùi sau, mông và cơ core. Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của từng bên cơ thể rất hữu ích để phát triển cơ bắp đồng đều.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay giữ một tạ hoặc không tạ.
• Đưa một chân ra sau trong khi gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi tay hoặc tạ gần chạm sàn.
• Đẩy hông về phía trước và quay lại vị trí ban đầu, lặp lại với chân đối diện.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông và cơ đùi sau giúp xây dựng sức mạnh và sự săn chắc cơ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với lưng dựa vào ghế, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt thanh tạ ngang hông và giữ nó bằng hai tay.
• Đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau ở đỉnh chuyển động.
• Hạ hông xuống một cách có kiểm soát và lặp lại.

Bài tập cơ đùi sau – Split Squat

Split Squat là một biến thể của squat truyền thống nhấn mạnh đến cơ đùi sau, đùi trước và mông. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của từng chân, đồng thời nâng cao sự ổn định.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, một chân đặt trước và một chân đặt sau.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối chân sau cho đến khi đầu gối gần chạm sàn.
• Đẩy người lên bằng chân trước và lặp lại.
• Sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Bài tập cơ đùi sau – Lateral Lunge

Lateral Lunge là một bài tập tác động đến cơ đùi sau, mông và đùi trong. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ bắp ở các vùng khác nhau của chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước một chân sang một bên, đồng thời hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối của chân đó gập 90 độ.
• Đẩy mạnh chân đó để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại

Bài tập cơ đùi sau – Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là bài tập đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ đùi sau và cơ mông. Bài tập này giúp cải thiện khả năng di chuyển và tăng cường độ bền cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, giữ kettlebell bằng cả hai tay.
• Gập hông và đưa kettlebell xuống dưới giữa hai chân.
• Đẩy hông về phía trước để tạo lực đẩy kettlebell lên đến ngang vai.
• Lặp lại động tác với sự kiểm soát tốt.

Bài tập đùi sau – Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông và đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc của hai nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng.
• Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông và cơ đùi sau.
• Giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ xuống và lặp lại.

Các bài tập đùi sau đóng vai trò thiết yếu trong việc phát triển sức mạnh cơ bắp tổng thể. Bằng cách duy trì chế độ tập luyện đều đặn và tập trung vào kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự cải thiện trong khả năng vận động và sức bền của mình. Hãy đặt mục tiêu rõ ràng và không ngừng nỗ lực để đạt được cơ thể khỏe mạnh và thon gọn.