Con lăn tập bụng là một thiết bị tập luyện dễ sử dụng nhưng mang lại hiệu quả cao với vòng 2. Nếu bạn duy trì việc luyện tập đều đặn, con lăn tập bụng sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng một cách rõ rệt. Trong bài viết dưới đây, Tappilates.vn sẽ tổng hợp các bài tập cơ bụng với con lăn và hướng dẫn thực hiện đúng cách. 

Hướng dẫn các bài tập cơ bụng với con lăn

Dưới đây là những bài tập cơ bụng cơ bản dành cho những người mới bắt đầu làm quen với dụng cụ luyện tập này:

Bài tập Plank với con lăn

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay nắm chặt thanh cầm của con lăn và chống thẳng lên. 

Bước 2: Duỗi thẳng toàn bộ cơ thể, khép hai chân lại và giữ mũi chân cao lên sao cho mông, chân và lưng tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Lăn con lăn ra phía trước, giữ cho cơ thể thẳng và cơ bụng căng.

Bước 4: Lăn con lăn trở lại vị trí ban đầu, thực hiện nhiều lần động tác này. 

Bài tập bụng ngồi đẩy tay sau với con lăn

Bước 1: Ngồi xuống thảm hoặc sàn, duỗi thẳng hai chân, đầu gối hơi cong và bàn chân chạm đất. Đặt hai tay ra sau thân người và nắm lấy thanh cầm của con lăn.

Bước 2: Nâng khuỷu tay lên một chút để dồn lực vào con lăn và đẩy nó ra xa khỏi người.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn lại gần cơ thể. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Bài tập quỳ với con lăn tập bụng

Bước 1: Đặt con lăn trên sàn và giữ chặt bằng cả hai tay. Bắt đầu ở tư thế quỳ, sao cho đầu gối chạm sàn. 

Bước 2: Từ từ lăn con lăn ra phía trước, kéo căng cơ thể mà không để chạm sàn. 

Bước 3: Cố gắng lăn con lăn càng xa càng tốt, giữ hít thở đều và siết chặt cơ lõi để lưng không lắc lư hay cong vẹo. 

Bước 4: Kéo con lăn trở lại vị trí ban đầu, duy trì siết cơ bụng để tránh áp lực lên vùng lưng dưới.

Xem thêm: Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bài tập ngồi đẩy chân với con lăn

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, chống hai tay ra sau và thả lỏng hai chân, đặt bàn chân lên thanh cầm của con lăn.

Bước 2: Ngả người ra sau một chút, siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân, hít sâu và đẩy con lăn ra xa nhất có thể.

Bước 3: Thở ra, thu chân lại đồng thời kéo con lăn về và ngồi thẳng dậy. Lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập gập bụng thẳng chân với con lăn

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, nắm chặt thanh cầm của con lăn và đẩy lên. Duỗi toàn bộ cơ thể ra, hai chân đều sát sàn và chống bằng đầu gối.

Bước 2: Duỗi tay để đẩy con lăn ra xa, hạ thấp trọng tâm của cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và kéo con lăn về phía mình, nâng mông lên cao để kéo sâu hơn.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác đẩy con lăn ra và kéo vào khoảng 10 – 20 lần.

Lợi ích khi thực hiện các bài tập với con lăn

Sử dụng con lăn tập bụng không chỉ giúp bạn có được một vòng eo săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện như:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng

Con lăn tập bụng là một công cụ tuyệt vời để phát triển và tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng. Khi sử dụng con lăn, bạn phải duy trì tư thế ổn định và điều này đòi hỏi cơ bụng phải làm việc cật lực. Việc thực hiện các bài tập cơ bụng với con lăn giúp kích thích và phát triển các nhóm cơ bụng sâu, giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Cải thiện sự ổn định và cân bằng

Khi thực hiện động tác lăn, bạn không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn kích thích nhiều nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ ngực và cơ hông. Điều này giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể. Các cơ nhỏ ở vùng bụng và lưng dưới phải làm việc để giữ cho cơ thể ổn định, từ đó tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của chúng, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Tiện lợi và tiết kiệm

Con lăn tập bụng là một phương pháp tập luyện linh hoạt và dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn không cần phải đến phòng gym hay sử dụng nhiều thiết bị phức tạp. Chỉ với một chiếc con lăn và một chút không gian, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để thách thức cơ bụng và tăng cường sức mạnh tổng thể. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và chi phí, đồng thời mang lại sự tiện lợi cho những người có lịch trình bận rộn.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Việc duy trì một chế độ tập luyện đều đặn với con lăn còn giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Khi các cơ bụng và cơ lưng được tăng cường, chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giúp duy trì tư thế đúng và giảm áp lực lên lưng dưới. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc văn phòng và thường xuyên phải ngồi lâu.

Các bài tập cơ bụng với con lăn trên không chỉ đơn thuần là những động tác tập luyện mà còn là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bằng việc thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong vòng eo săn chắc và sự ổn định của cơ thể. Hãy dành thời gian hàng ngày để thực hiện những bài tập này và tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng để mang lại hiệu quả nhanh nhất trong quá trình giảm vòng 2. 

Xem thêm: Tập bụng trước khi ngủ