Bạn đang tìm kiếm cách cải thiện vóc dáng và làm săn chắc vòng 3 mà không cần đến phòng gym? Dưới đây là tổng hợp 10 bài tập mông tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp bạn có được vòng 3 căng tròn, săn chắc mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể.
Bài tập Squat mông cơ bản
Nếu bạn chưa biết cách tập mông tại nhà, hãy thử bắt đầu với bài tập squat. Squat là bài tập đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà để có vòng 3 săn chắc. Dưới đây là các bước thực hiện squat cơ bản:
Bước 1: Đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đan xen vào nhau và duỗi thẳng ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Hít vào thật sâu và từ từ hạ thấp phần mông theo phương thẳng đứng cho đến khi đùi và sàn song song. Lưu ý giữ người thẳng, lưng thẳng và gót chân không di chuyển.
Bước 3: Thở đều và nâng cơ thể trở lại tư thế như bước 1. Nghỉ vài giây sau mỗi lần tập, lặp lại 10 – 15 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập Squat bật nhảy
Tương tự như bài tập squat cơ bản, squat bật nhảy yêu cầu vận động nhiều hơn. Đây là bài tập mông tại nhà hiệu quả, thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, cánh tay gập và vươn thẳng ra trước ngực, hai tay đan vào nhau. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn, giữ tư thế giống như squat cơ bản.
Bước 3: Dồn lực vào bàn chân và bật nhảy hết sức, kết hợp vung hai tay về sau. Mũi bàn chân hướng xuống mặt sàn khi tiếp đất.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy.
Bài tập mông Lunge
Lunge cũng là một bài tập mông quen thuộc đối với nữ giới, giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực kỳ rõ nét. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn tăng cơ mông săn chắc.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng. Hai tay có thể đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.
Bước 2: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành góc 90 độ so với đầu gối.
Bước 3: Gót chân trái kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Chú ý không để đầu gối chạm đất.
Bước 4: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong 1-2 giây.
Bước 5: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác.
Bài tập Glute Bridge
Glute bridge là bài tập tập trung vào cơ mông và phần lưng dưới với cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, gập gối, chân đặt sát sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
Bước 2: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Giữ tư thế trong vài giây, siết chặt cơ mông.
Bước 3: Hạ hông xuống và lặp lại. Thực hiện 12 – 15 lần với tư thế này.
Bài tập Side Lunges
Một bài tập mông tại nhà đơn giản mà bạn không nên bỏ qua chính là side lunges. Các bước thực hiện gồm:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng gấp 1,5 lần hông. Hai tay nắm lại trước ngực, tương tự như trong squat cơ bản.
Bước 2: Dồn trọng tâm vào một bên chân, từ từ hạ người xuống bên trái cho đến khi đùi trái song song với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.
Bước 3: Nâng người lên tư thế ban đầu, sau đó dồn trọng tâm sang chân bên phải và lặp lại tương tự. Thực hiện liên tục 15 – 20 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả. Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà đồng thời mũi chân chạm sàn. Chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.
Bước 2: Co đầu gối bên phải rồi duỗi ra và đổi bên tương tự như động tác chạy vậy.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập mông Fire Hydrant
Một bài tập mông hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà là Fire Hydrant. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ mông và cơ đùi ngoài, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hông. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Fire Hydrant:
Bước 1: Chống hai tay và hai gối xuống sàn, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
Hai tay đặt dưới vai, gối mở rộng bằng hông.
Bước 2: Giữ gối gập, nâng chân phải lên sang bên, tạo góc 90 độ với cơ thể. Chú ý giữ hông cố định, không để cơ thể nghiêng về một bên. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự căng của cơ mông và đùi ngoài.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống trở về tư thế chuẩn bị.
Bước 4: Thực hiện tương tự với chân trái, lặp lại 12 – 15 lần.
Bài tập Upward plank
Tất cả chúng ta đều biết Plank có lợi như thế nào đối với cơ toàn thân – và Upward Plank cũng không ngoại lệ. Bài tập này đặc biệt nhấn mạnh vào việc sử dụng cơ mông để nâng trọng lượng cơ thể khỏi mặt đất.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Đặt hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chạm đất và các đầu ngón tay hướng về phía mông.
Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ bụng và đẩy người lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Bước 4: Ngả đầu ra sau để cổ thẳng hàng với cột sống.
Bước 5: Giữ tư thế này trong 10 – 15 giây hoặc lâu nhất có thể, miễn là bạn vẫn duy trì đúng tư thế.
Hy vọng rằng với 8 bài tập mông tại nhà đơn giản đã mang lại cho bạn những gợi ý hữu ích để cải thiện vòng 3 và sức khỏe của mình. Những bài tập này sẽ giúp bạn không chỉ làm đẹp cơ thể mà còn nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai. Hãy bắt đầu thực hiện và duy trì thói quen tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất!
Xem thêm:
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
