Tổng hợp 7 bài tập đùi trong giúp chân thon gọn

Mục lục

Bạn đang tìm kiếm phương pháp để làm thon gọn đùi trong? Với một chuỗi bài tập đơn giản nhưng hiệu quả bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này mà không cần đến phòng gym. Hãy cùng khám phá 7 bài tập đùi trong giúp đốt mỡ, săn chắc cơ và mang lại đôi chân thon gọn trong bài viết này.

Bài tập Sumo Squat

Sumo Squat là một trong những bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ đùi trong và cải thiện hình dáng tổng thể của đôi chân. Với động tác đơn giản nhưng tác dụng mạnh mẽ, Sumo Squat không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ đùi, mông và hông.

Cách thực hiện:

Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
Đặt tay lên hông hoặc giữ tạ (nếu có). Hạ thấp người bằng cách gập gối và đẩy hông về phía sau, tương tự như tư thế ngồi xuống.
Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ lưng thẳng trong suốt động tác.
Đẩy người lên, trở lại tư thế đứng thẳng.
Siết chặt cơ đùi trong và cơ mông khi đứng lên để tối đa hóa hiệu quả tập luyện
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Giữ nghỉ 30 giây giữa các hiệp để phục hồi.

*Sumo Squat là một trong những bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ đùi trong và cải thiện hình dáng tổng thể của đôi chân*

Bài tập Side Lunges

Side Lunges là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ đùi trong và cải thiện sự linh hoạt của hông. Bài tập này không chỉ giúp làm thon gọn đùi trong mà còn tăng cường sức mạnh cơ mông và cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

Hít vào và bước chân phải sang bên phải, mũi chân hơi hướng về phía trước.
Hạ người xuống, trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, trong khi chân còn lại giữ thẳng.
Đưa hai tay chắp lại trước ngực, giữ lưng thẳng và nghiêng nhẹ đầu và ngực về phía trước.
Giữ tư thế trong một chút, sau đó đẩy chân phải xuống để quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

*Side Lunges là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ đùi trong và cải thiện sự linh hoạt của hông*

Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Bài tập nằm nghiêng nâng chân là một trong những phương pháp hiệu quả để làm thon gọn cơ đùi trong, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở vùng đùi trong mà còn cải thiện sự ổn định của cơ thể và tăng cường khả năng cân bằng.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng bên trái, đặt đầu và cơ thể trên tay trái, chân phải gập lại để hỗ trợ, chân trái duỗi thẳng.
Đặt tay phải lên hông hoặc giữ nó trên sàn để giữ thăng bằng.
Nâng chân trái lên cao nhất có thể mà không làm thay đổi tư thế của cơ thể. Đảm bảo không kéo căng hông và giữ lưng thẳng.
Giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 giây để cảm nhận sự căng của cơ đùi trong.
Từ từ hạ chân trái xuống, trở về vị trí ban đầu.

*Bài tập nằm nghiêng nâng chân là một trong những phương pháp hiệu quả để làm thon gọn cơ đùi trong*

Xem thêm: Vòng đùi roberto carlos

Bài tập ép hai chân với bóng

Đây là một động tác khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời, tác động trực tiếp đến cơ đùi trong, giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể luyện tập thường xuyên để thấy được hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông và hơi khuỵu gối.
Đặt bóng tập vào giữa hai đùi trong và giữ nó bằng lực vừa phải.
Từ từ hạ hông xuống cho đến khi đạt được tư thế ngồi xổm cao.
Ép bóng bằng đùi trong khoảng 10 giây, sau đó đứng thẳng lên và lặp lại động tác.

*Bài tập ép hai chân với bóng , tác động trực tiếp đến cơ đùi trong, giúp chúng trở nên săn chắc hơn*

Bài tập Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là một bài tập đùi trong được nhiều chị em yêu thích giúp ổn định hông và tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi trong. Để tăng thêm thử thách, bạn có thể kết hợp tạ với động tác này.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau bằng hông và đặt hai tay ở hai bên cơ thể.
Di chuyển chân phải ra phía sau chân trái, tạo thành một động tác cúi người.
Hạ thấp cơ thể xuống tối đa sao cho đầu gối chân phải gần sát mặt đất nhưng không chạm vào.
Giữ thăng bằng và cảm nhận sự căng của cơ đùi trong và cơ mông.
Từ từ đứng thẳng lên và trở về vị trí ban đầu.

*Curtsy Lunge là một bài tập đùi trong được nhiều chị em yêu thích giúp ổn định hông và tăng cường sức mạnh cơ mông*

Bài tập Pilates nâng đùi trong

Bài tập Pilates nâng đùi trong là một phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ đùi trong, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Bài tập này giúp làm săn chắc và định hình vùng đùi trong mà không cần sử dụng thiết bị phức tạp.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng trên sàn với đầu gối hơi gập và chân duỗi thẳng. Đặt tay dưới đầu để hỗ trợ hoặc dùng tay trước ngực để giữ thăng bằng.
Nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không làm thay đổi tư thế của cơ thể. Giữ chân duỗi thẳng và cảm nhận sự căng ở cơ đùi trong.
Giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây để cảm nhận sự căng cơ.

Bài tập Inner Thigh Leg Raise

Bài tập Inner Thigh Leg Raise là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc và định hình cơ đùi trong. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và cải thiện sự linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng trên sàn với chân dưới duỗi thẳng và chân trên hơi gập. Đặt tay dưới đầu để hỗ trợ hoặc dùng tay trước ngực để giữ thăng bằng.
Nâng chân trên lên cao nhất có thể trong khi giữ cho chân dưới và cơ thể ổn định.
Đảm bảo chân duỗi thẳng và không nghiêng người khi thực hiện động tác.
Từ từ hạ chân xuống để trở về vị trí ban đầu.

*Bài tập Inner Thigh Leg Raise là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc và định hình cơ đùi trong*

Hy vọng rằng với sự giới thiệu chi tiết về 7 bài tập đùi trong bạn sẽ tìm thấy những phương pháp hiệu quả để làm thon gọn và săn chắc cơ đùi. Hãy kiên nhẫn và thực hiện các bài tập này thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.

Xem thêm: