Bạn đang tìm kiếm cách để giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần phải đến phòng tập? Hãy cùng khám phá 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. 

Bài tập Crunch giảm mỡ bụng cho nam

Với bài tập Crunch, bạn chỉ cần một tấm thảm Yoga để giảm áp lực lên lưng trên và có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này ngay tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại và tạo góc 90 độ với cơ thể.

Bước 2: Đặt hai tay sau gáy, ngang với hai tai. Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn.

Bước 3: Giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 3 đến 5 giây. 

Bước 4: Hạ vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít sâu.

Bước 5: Tiếp tục siết cơ và thở ra. Cần kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập chống đẩy đốt cháy mỡ bụng

Mặc dù bài tập này chủ yếu tập trung vào sức mạnh ở ngực và vai, cơ bụng và phần thân dưới của bạn cũng phải hoạt động để giữ cơ thể thẳng và ngăn hông bị chùng xuống. Do đó, bài tập này không chỉ giúp làm nở ngực và tăng cơ bắp ở tay mà còn làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao, cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân có thể đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút, tùy theo cảm giác thoải mái của người tập.

Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Duy trì siết cơ bụng trong suốt quá trình chống đẩy.

Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay trở về vị trí ban đầu. 

Bài tập Burpee đốt cháy calo toàn thân

Burpee là một bài tập bao gồm chuỗi các động tác liên tục, tác động vào các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng, sau đó nhảy lên và vươn cao hai tay. 

Bước 2: Hạ hai tay xuống đất, ngồi xuống và bật hai chân ra sau vào tư thế Plank, thực hiện một lần chống đẩy. 

Bước 3: Thu hai chân về tư thế ngồi với hai tay chạm đất và đứng dậy.

Bài tập Bicycle Crunch giúp giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập bicycle crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam, tạo cơ bắp hông và eo, từ đó tăng cường sự linh hoạt và ổn định của lưng dưới.

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi mặt thảm, đồng thời đầu gối uốn cong.

Bước 3: Đưa đầu gối trái chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế và hít thở để cảm nhận cơ vùng bụng. Sau đó, thực hiện tương tự với đầu gối phải. Lặp lại động tác liên tiếp như khi đạp xe.

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam – Russian Twists

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam – Russian Twists thường tập trung vào cơ bụng, lưng xô và hông, giúp tạo nên vòng eo săn chắc hơn.

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm với đầu gối khuỵu và gót chân đặt rộng bằng vai, tạo thành một góc hơn 90 độ ở đầu gối. Hông và mũi chân hướng về phía trần nhà.

Bước 2: Cầm hai tay tạ hoặc bóng nhẹ, giữ tạ ở giữa ngực và bụng. Hơi ngả thân người ra sau và nâng chân lên để tạo góc 45 độ với mặt đất, mắt nhìn về phía trước. 

Bước 3: Giữ mông và thân dưới trên sàn, thở ra, xoay người sang bên phải và giữ vị trí trong vài giây, sau đó xoay người sang bên trái và lặp lại động tác.

Xem thêm: Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Leg Raises

Leg Raises là một bài tập giảm mỡ bụng cho nam và tăng cường sự ổn định của cơ lưng dưới và cơ bụng.

Thao tác thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng, hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Bước 2: Hít vào rồi từ từ nâng cao hai chân lên hướng trần nhà, chân thẳng đứng, tạo ra một góc 90 độ hoặc hơn giữa đùi và ngực.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 3 giây để ép chặt cơ bụng và cảm nhận sự căng thẳng ở vùng cơ core.

Bước 4: Thở ra, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, rồi lặp lại động tác.

Với 6 bài tập giảm mỡ bụng cho nam được giới thiệu trong bài viết này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc và cuốn hút. Đừng quên theo dõi Tappilates.vn để cập nhật thêm nhiều cách tập giảm mỡ bụng nữa nhé!

Xem thêm: Các bài tập cơ bụng với cơ lăn