Vai thô và bắp tay to có thể khiến nhiều chị em cảm thấy thiếu tự tin khi diện những trang phục yêu thích. Bên cạnh đó, bắp tay to là kết quả của việc tích tụ mỡ thừa, đây có thể là dấu hiệu cho thấy sức khỏe không được tốt. Vậy vai thô bắp tay to phải làm sao? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân vai thô bắp tay to

Nhiều người thường cho rằng vai thô và bắp tay to chỉ xuất hiện ở những người có thân hình béo. Tuy nhiên, trên thực tế, không ít người gầy vẫn có bắp tay lớn và vai thô. Điều này có thể xuất phát từ một số nguyên nhân sau đây:

Di truyền

Một trong những nguyên nhân chính khiến vai thô và bắp tay to ở nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, xuất phát từ yếu tố di truyền. Mỗi người có cấu trúc cơ thể và khả năng phát triển cơ bắp khác nhau do gen di truyền quyết định. Một số người có xu hướng tích tụ mỡ hoặc cơ bắp nhiều hơn ở vùng vai và bắp tay, khiến vai trở nên rộng và thô hơn so với những người khác. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm cho việc thay đổi kích thước và hình dáng vai và bắp tay trở nên khó khăn hơn.

Chế độ tập luyện không phù hợp

Chế độ tập luyện sai cách cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng vai thô và bắp tay to. Việc tập luyện với các bài tập nâng tạ hoặc các bài tập vai không đúng cách, đặc biệt là khi tập luyện quá mức các bài tập tác động mạnh lên cơ vai và bắp tay, có thể làm cho các nhóm cơ này phát triển quá mức. Điều này dẫn đến việc hình thành những cơ bắp to và thô, khiến bờ vai trở nên rộng và mất cân đối so với cơ thể. Hơn nữa, nếu không biết cách phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp sẽ không được hồi phục đầy đủ, dẫn đến việc cơ vai và bắp tay trở nên to hơn theo thời gian.

Tích tụ mỡ thừa

Một nguyên nhân phổ biến khác gây nên tình trạng vai thô và bắp tay to là sự tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt đối với những người có lối sống ít vận động, việc tích lũy mỡ ở vùng bắp tay là điều dễ hiểu. Khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ tích trữ mỡ ở các vùng dễ dàng như bụng, đùi và bắp tay. Mỡ thừa ở vùng bắp tay không chỉ làm cho tay trở nên to hơn mà còn khiến da mất đi sự săn chắc, làm tăng cảm giác nặng nề và thiếu thẩm mỹ.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, chẳng hạn như thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài và chế độ ăn uống không cân đối, cũng là yếu tố góp phần gây nên vai thô và bắp tay to. Thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm tăng mức hormone cortisol, dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa ở nhiều khu vực, bao gồm bắp tay. Đồng thời, chế độ ăn uống giàu đường và chất béo không lành mạnh sẽ góp phần làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt ở những vùng khó giảm như bắp tay.

Lão hóa

Quá trình lão hóa cũng đóng vai trò không nhỏ trong việc làm vai thô và bắp tay to. Khi chúng ta già đi, cơ thể mất đi sự săn chắc và độ đàn hồi của da. Lúc này, sự suy giảm cơ bắp tự nhiên và sự gia tăng của mỡ thừa khiến vùng bắp tay và vai trở nên to và lỏng lẻo hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người, đặc biệt là phụ nữ sau độ tuổi 40, thường gặp phải tình trạng bắp tay to và da bị chùng nhão.

Mất cân đối giữa các nhóm cơ

Một nguyên nhân khác gây nên vai thô là sự mất cân đối trong việc phát triển các nhóm cơ. Khi bạn tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ, chẳng hạn như cơ vai hoặc cơ tay, mà bỏ qua các nhóm cơ khác như cơ ngực, cơ lưng hoặc cơ chân, cơ thể sẽ phát triển không đồng đều. Điều này làm cho phần vai trở nên quá khổ, trong khi các phần khác của cơ thể có thể gầy hơn hoặc không phát triển tương xứng.

Vai thô bắp tay to phải làm sao?

Làm sao để khắc phục hiệu quả tình trạng vai thô, bắp tay to mà vẫn duy trì được cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh? Dưới đây là những cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần:

Tập luyện đúng cách để thu nhỏ vai và bắp tay

Một trong những giải pháp quan trọng nhất để giảm kích thước vai và bắp tay là điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho phù hợp. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề này, có thể bạn đã tập luyện không đúng cách hoặc tập trung quá nhiều vào các bài tập làm phát triển cơ vai và bắp tay.

Chuyển hướng tập luyện sang các bài tập toàn thân: Thay vì chỉ tập trung vào các bài tập vai hoặc bắp tay, bạn nên chuyển hướng sang các bài tập toàn thân để tạo sự cân đối cho cơ thể. Những bài tập kết hợp như plank, squat hoặc deadlift không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa mà còn cải thiện vóc dáng một cách toàn diện, giúp cơ thể trở nên cân đối hơn.

Xem thêm: Bắp tay to mặc gì?

Tập cardio để đốt mỡ thừa: Để giảm bớt mỡ thừa tích tụ ở bắp tay và vai, tập cardio là một phần không thể thiếu. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay nhảy dây sẽ giúp đốt cháy calo, từ đó giảm mỡ toàn thân bao gồm cả vùng bắp tay. Kết hợp tập cardio đều đặn từ 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30-45 phút, sẽ giúp bạn giảm kích thước vai và bắp tay một cách hiệu quả.

Giảm khối lượng tạ và tăng số lần tập: Nếu bạn có thói quen nâng tạ nặng trong các bài tập, hãy thử điều chỉnh lại trọng lượng tạ. Thay vì nâng tạ nặng với số lần ít, bạn có thể chuyển sang nâng tạ nhẹ hơn nhưng với số lần nhiều hơn. Điều này giúp cơ bắp trở nên săn chắc mà không phát triển quá mức về kích thước. Chẳng hạn, với bài tập nâng tạ tay (dumbbell), hãy chọn mức tạ nhẹ và thực hiện 15-20 lần mỗi set thay vì nâng tạ nặng chỉ với 8-10 lần.

Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng, đặc biệt là trong việc giảm mỡ bắp tay và duy trì cơ bắp săn chắc. 

Giảm lượng calo dư thừa: Lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên được điều chỉnh để đảm bảo rằng bạn không nạp nhiều hơn mức cơ thể cần. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo, cơ thể sẽ tích lũy mỡ thừa, đặc biệt là ở các vùng như bắp tay và vai. Hãy chú trọng đến các thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại protein từ thịt nạc, cá, đậu.

Tăng cường protein và chất xơ: Protein và chất xơ là hai thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống khi bạn muốn giảm mỡ và duy trì cơ bắp. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, trong khi chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, từ đó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Bạn nên bổ sung đủ protein từ các nguồn như thịt gà, cá, trứng, sữa chua và đậu phụ.

Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm giàu đường và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo rỗng và chất béo không lành mạnh, góp phần tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Hãy hạn chế các món ăn nhanh, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga và thay thế bằng các thực phẩm tươi sống giàu dinh dưỡng.

Thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày

Ngoài việc tập luyện và chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng ảnh hưởng lớn đến vóc dáng và tình trạng cơ bắp của bạn. Một số thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn giảm bớt tình trạng vai thô và bắp tay to.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng hormone. Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể sản sinh nhiều hormone cortisol – loại hormone gây tích tụ mỡ thừa ở các vùng như bụng và bắp tay. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và giảm mỡ hiệu quả.

Giảm căng thẳng: Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, đặc biệt là gây ra tình trạng tăng cân và tích mỡ. Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng như yoga, thiền định hoặc đơn giản là thư giãn bằng cách đi dạo có thể giúp cân bằng hormone và duy trì vóc dáng.

Như vậy, chúng ta đã cùng tìm hiểu về các nguyên nhân và giải pháp cho câu hỏi: Vai thô, bắp tay to phải làm sao? Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn lựa chọn được phương pháp phù hợp để cải thiện vóc dáng, giúp bạn tự tin hơn với ngoại hình của mình.