Yoga là một bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe rất phổ biến hiện nay. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu, việc tập luyện sẽ dễ dẫn tới tình trạng bị đau cơ. Những cơn đau này sẽ khiến người tập chán nản và dễ bỏ cuộc giữa chừng. Vì vậy, có nhiều người thắc mắc vấn đề tập yoga bao lâu thì hết đau cơ và bí quyết nào giúp giảm đau cơ. 

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau cơ trong quá trình tập yoga

Đau cơ khi tập yoga hay còn được biết tới là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát xảy ra trong một số trường hợp sau: 

• Khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
• Thay đổi thói quen luyện tập. 
• Thời gian tập kéo dài. 
• Cường độ tập tăng cao. 

Khi gặp những nguyên nhân trên cơ bắp đột ngột hoạt động nhiều hơn hoặc thay đổi cách vận động sẽ gây ra tổn thương cho các sợi cơ, từ đó xuất hiện đau nhức và căng cứng. Tập yoga là phương pháp giúp cho cơ thể thon gọn hơn, làn da khỏe đẹp nếu thực hiện đúng cách. 

Tập yoga bao lâu thì hết đau cơ

Vậy tập yoga bao lâu thì hết đau? Tình trạng đau cơ nhẹ do tập luyện yoga sẽ hết sau khoảng từ 24 – 48 giờ. Nếu bạn bị đau cơ nặng hơn do tập luyện quá sức thì thời gian hết đau cơ có thể kéo dài từ 3 – 5 ngày. Đối với những người mới tập yoga, cơ thể cần phải có thời gian để thích nghi nên đau cơ có thể kéo dài hơn một chút. 

Bạn nên lưu ý để tránh nhầm lẫn đau cơ sau khi tập luyện với những tai nạn khác có thể gặp phải trong lúc vận động như: 

• Đau cơ cấp tính, đột ngột do chấn thương
• Căng cơ hoặc chuột rút
• Bong gân

Giải pháp giảm đau cơ khi tập yoga 

Để giảm tình trạng đau cơ khi tập yoga bạn có thể tham khảo các bí quyết được chia sẻ sau đây sẽ giúp giảm đau cơ hiệu quả. 

Phương pháp RICE

Đây là phương pháp sơ cứu chấn thương thể thao rất đơn giản và hữu ích giúp giảm đau nhanh chóng khi gặp phải tình trạng đau cơ. Phương pháp sơ cứu RICE gồm 4 bước như sau: 

• Nghỉ ngơi – Rest: Nếu tập luyện bị đau cơ, bạn hãy ngừng tập trong một vài ngày để cơ thể và các sợi cơ được nghỉ ngơi, tránh cử động mạnh hoặc quá sức ở các vùng cơ bị tổn thương. 
• Chườm lạnh – Ice: Đây là bước có tác dụng làm giảm cơn đau khi sử dụng khăn lạnh hoặc túi đựng đá lạnh để chườm vào chỗ căng cơ trong khoảng 10 – 15 phút. Cách khoảng 1 tiếng sẽ chườm đá lại và thực hiện từ 1 – 3 lần tùy vào thuộc vào cơn đau của bạn. 
• Băng bó cơ – Compression: Việc băng bó cơ giúp bảo vệ vùng cơ bị căng để tránh tổn thương nặng hơn bằng cách sử dụng băng nén đàn hồi tốt quấn xung quanh vùng bị thương đến khi vùng cơ giảm sưng. 
• Nâng cao – Elevation: Giữ cho vùng bị căng cao cao hơn tim. 

Hít thở sâu

Việc hít thở sâu là phương pháp hữu ích và đơn giản để giảm đau nhức cơ sau khi tập yoga. Thực hiện việc hít thở sâu theo các bước sau: 

• Đặt tay lên bụng, hít sâu và chậm bằng mũi, giữ cho phổi được căng phồng hết mức. 
• Giữ hơi trong lồng ngực khoảng 3 giây rồi từ từ thở ra. 
• Lặp lại khoảng 10 – 20 lần sẽ cảm thấy cơn đau nhức giảm bớt phần nào. 

Ngồi thiền 

Khi ngồi thiền sẽ giúp xua tan những suy nghĩ tiêu cực và giúp giảm căng thẳng ở cơ bắp. Đây cũng là phương pháp để giảm đau cơ sau khi tập yoga rất hiệu quả. Việc cần làm là ngồi trong một không gian yên tĩnh để cơ thể được thả lỏng, tập trung vào hít thở. Sau khi ngồi thiền, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thả lỏng, thư thái hơn và giảm tình trạng đau nhức.

Giãn cơ

Các bài tập giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, làm giảm các cơn đau cơ và hạn chế việc gặp phải những chấn thương sau khi tập luyện. Để thực hiện các bài tập giãn cơ cần phải xác định được vùng bị đau nhức, sau đó thực hiện bài tập. Duỗi thẳng và căng cơ trong khoảng 5 giây, lặp lại các bài tập khoảng 10 lần.  

Massage

Phương pháp massage giúp làm dịu cơn đau và tinh thần được thư giãn hơn. Nếu bạn tập yoga bị đau ở thì cần thực hiện một vài động tác massage đơn giản là có thể giải phóng áp lực tích tụ tại cơ bắp, giúp giảm đau nhanh chóng. Bạn có thể tự thực hiện các động tác massage đơn giản hoặc tới các trung tâm spa để được chăm sóc chuyên nghiệp. 

Ngủ sâu

Ngủ sâu là cách giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục tốt. Kết thúc tập luyện mà bạn gặp phải tình trạng đau cơ, hãy đi ngủ sớm hoặc có một giấc ngủ ngắn vào các buổi trong ngày. Muốn cơ bắp phục hồi tốt bạn nên ngủ đủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm. 

Châm cứu

Châm cứu tuy có tác dụng giảm đau cơ bắp sau khi tập yoga rất hiệu quả nhưng cần phải được thực hiện bởi các bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm. Khi tiến hành châm cứu, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích như cải thiện lưu thông máu, dẫn lưu bạch huyết và dẫn truyền thần kinh giúp chữa lành cơ bắp. Việc châm cứu còn khắc phục một số vấn đề về giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi. 

Tập yoga bị đau cơ không còn là tình trạng hiếm gặp nên việc tập yoga bao lâu thì hết đau cơ sẽ phụ thuộc và nhiều yếu tố như tình trạng đau cơ, có thực hiện các phương pháp giảm đau không? Vậy nên để hạn chế bị đau cơ trong quá trình tập luyện, bạn tập luyện đúng cách và thư giãn cơ bắp khi tập để có sức khỏe tốt hơn.