Plank là một bài tập phổ biến được nhiều người yêu thích và lựa chọn tập luyện trong việc duy trì vóc dáng và giảm cân. Vậy Plank mang lại những lợi ích gì? Plank có giảm mỡ bụng không? Hãy cùng Tappilates.vn giải đáp thắc mắc chi tiết trong bài viết dưới đây.
Tập Plank có giảm mỡ bụng không?
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ tập luyện đơn giản, hiệu quả mà còn có thể thực hiện ở bất cứ đâu thì Plank chắc chắn là sự lựa chọn lý tưởng. Đây không chỉ là một bài tập cơ bụng truyền thống bình thường mà nó đòi hỏi nhiều sự kiên trì và cân bằng hơn các bài tập khác.
Plank tác động lên nhiều nhóm cơ ở vùng bụng, lưng và hông, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.
Đồng thời, Plank giúp tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Khi duy trì tư thế Plank trong thời gian dài, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Vậy tập Plank có giảm mỡ bụng dưới không? Để đạt được lợi ích giảm mỡ bụng dưới, bạn nên thực hiện bài tập Plank ít nhất 3 lần mỗi tuần và giữ tư thế Plank trong ít nhất 60 giây mỗi lần tập.
Lợi ích của việc tập Plank
Plank mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, tác động lên toàn bộ các nhóm cơ chính của cơ thể như cơ bụng, lưng, cơ đùi sau và cơ vai. Cụ thể:
Làm săn chắc cơ bụng
Plank là bài tập tập trung vào cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên và dưới. Khi thực hiện Plank, các cơ này được kích hoạt một cách hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của chúng. Đặc biệt, Plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn thúc đẩy sự phát triển cơ bụng.
Ngoài ra, Plank được coi là một trong những bài tập hiệu quả hơn nhiều so với việc gập bụng truyền thống. Theo ước tính, một phút Plank tương đương với khoảng 60 lần gập bụng. Điều này cho thấy rằng Plank không chỉ làm chắc cơ bụng mà còn giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng một cách hiệu quả hơn.
Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể
Trong quá trình thực hiện Plank, các nhóm cơ chính như cơ vai, cơ cẳng chân và cơ háng phải làm việc chủ động để duy trì sự ổn định. Việc tập trung vào những nhóm cơ này không chỉ giúp tăng cường sự mềm dẻo và linh hoạt của chúng mà còn cung cấp nền tảng vững chắc cho việc thực hiện các bài tập khác. Khi cơ vai, cơ bụng, cơ chân và cơ háng được gia tăng sức mạnh, điều này cải thiện đáng kể khả năng thực hiện các động tác như đẩy tay, squat hay lunge. Nhờ đó, hiệu quả của chế độ tập luyện được nâng cao đáng kể.
Có khả năng giữ thăng bằng
Luyện tập Plank không chỉ giúp làm chắc cơ bụng mà còn có lợi ích lớn đối với việc cải thiện thăng bằng cơ thể. Khi bạn duy trì tư thế Plank, cơ bụng và các cơ lưng phải làm việc để giữ cho cơ thể thẳng đều, từ đầu đến gót chân. Việc này tạo nên một sự ổn định và cân bằng tốt, giúp cải thiện khả năng điều khiển cơ thể trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Đặc biệt, Plank tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, hai nhóm cơ quan trọng trong việc duy trì thăng bằng cơ thể. Khi các cơ này được phát triển và mạnh mẽ hơn, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì thăng bằng và ổn định khi đứng, đi lại hay thực hiện các động tác khác trong cuộc sống hàng ngày.
Giúp ổn định và cân bằng cột sống
Thực hiện Plank thường xuyên cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, đặc biệt là các cơ ở xung quanh cột sống và các khớp gần liền. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng cường sự ổn định tổng thể của cơ thể, cải thiện khả năng điều khiển cơ thể và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến cột sống.
Các tư thế Plank giúp đánh tan mỡ bụng
Ngoài tư thế plank cơ bản, bạn cũng có thể tập bài tập này dưới các dạng biến thể khác như:
Tư thế Plank cao
Bài tập Plank cao bạn có thể áp dụng ngay tại nhà với các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, hai tay thẳng và song song, mắt nhìn về phía trước, hai chân thẳng và mũi chân nhọn lên để hỗ trợ cơ thể.
Bước 2: Giữ vững tư thế này, nhớ siết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều.
Tư thế Plank lên – xuống
Plank lên – xuống là một bài tập kết hợp sự điều chỉnh nhịp nhàng giữa các phần của cơ thể. Đây là một trong những bài tập Plank được nhiều người ưa thích để tập luyện tại nhà hoặc trong các giờ nghỉ giải lao tại nơi làm việc. Thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống tay xuống thảm, nâng cơ thể lên cao.
Bước 2: Đôi chân hướng ra rộng bằng vai, mũi chân chống chắc xuống mặt sàn hoặc thảm.
Bước 3: Lần lượt gập khuỷu tay và chống tay xuống sàn, giữ thân trên đường thẳng song song với mặt sàn.
Bước 4: Đưa hai tay về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.
Xem thêm: Bài tập Cardio giảm mỡ bụng
Tư thế Plank nghiêng
Tư thế Plank nghiêng là biến thể của tư thế Plank mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng nhờ sự kết hợp linh hoạt giữa các cơ vùng đùi, hông và tay. Thao tác thực hiện tư thế Plank nghiêng như sau:
Bước 1: Đặt một tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc duỗi thẳng chân, đặt chân phải lên chân trái (hoặc ngược lại nếu thay đổi chiều).
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đùi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, sau đó thực hiện đổi bên.
Một số lưu ý khi tập Plank để đạt hiệu quả cao
Nhìn qua thì bài tập Plank có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên thực hiện tập đúng kỹ thuật và lưu ý một số điều sau đây:
- Khi thực hiện bài tập Plank hãy giữ cơ bụng gồng chặt để cơ thể có thể kích hoạt cơ bụng sâu hơn.
- Kiểm soát hơi thở đều đặn để duy trì tuần hoàn không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
- Khi chống khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo dang rộng hai tay để có thể giữ thăng bằng.
- Tăng dần mức độ bài tập nâng cao và số lần thực hiện Plank.
- Giữ thân mình ở trên cao và không chạm đất, nhưng không nên nâng hông quá cao vì sẽ xảy ra tình trạng bị chấn thương.
Hi vọng qua những thông tin trên, bạn đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “ Plank có giảm mỡ bụng không?”. Để đạt được kết quả nhanh hơn, bạn nên kết hợp Plank với các bài tập khác như hít đất, đẩy tạ,… Điều quan trọng là luôn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo cho cơ thể có thời gian để phục hồi và phát triển trong quá trình tập luyện.
Xem thêm:
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
