Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng Pilates chỉ dành cho phụ nữ, với những bài tập nhẹ nhàng và uyển chuyển. Tuy nhiên, thực tế Pilates mang lại nhiều lợi ích cho cả nam giới, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này Tappilates.vn sẽ chia sẻ những lợi ích bất ngờ mà Pilates mang lại và một số bài tập Pilates cho nam giới nâng cao sức khỏe ngay tại nhà.
Tại sao nam giới nên cân nhắc Pilates?
Hiện nay, có nhiều người vẫn nghĩ việc tập luyện Pilates chỉ phù hợp với đối tượng khách hàng là nữ. Vậy bộ môn Pilates cho nam giới có phù hợp và mang lại hiệu quả hay không?
Câu trả lời chắc chắn là Có! Pilates là phương pháp tập luyện với các bài tập tuyệt vời cho nam giới ở mọi lứa tuổi, mọi trình độ thể lực.
1.1. Lợi ích của bộ môn Pilates cho nam giới
Những lợi ích của Pilates đối với nữ hay nam giới cũng khá tương đồng:
- Xây dựng sức mạnh và cơ bắp: Bộ môn Pilates tập trung vào các cơ cốt lõi, bao gồm cơ lưng, cơ bụng và cơ sàn chậu. Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong duy trì tư thế, hỗ trợ xương khớp và giúp người tập thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
- Cải thiện tính linh hoạt: Bộ môn Pilates giúp kéo dài các cơ và khớp, giúp người tập di chuyển dễ dàng hơn cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
- Tăng cường sự cân bằng: Pilates giúp người tập phát triển sự cân bằng và phối hợp, giúp người tập di chuyển hiệu quả hơn và làm giảm nguy cơ té ngã.
- Cải thiện tư thế: Pilates giúp người tập cải thiện tư thế, điều này có thể giúp giảm các vấn đề như đau lưng, đau vai và đau cổ.
- Giảm căng thẳng: Pilates là một hoạt động thư giãn giúp người tập giải tỏa căng thẳng và lo lắng.
1.2. Pilates giúp khắc phục những thói quen tập luyện thể dục thể thao sai lầm cho nam
Nam giới thường khi tập tập thể dục thể thao như Gym sẽ luyện quá mức ở một số khớp và cơ nhất định. Chẳng hạn như cơ bụng, bắp tay, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Điều này dẫn tới sự mất cân bằng cơ bắp, khiến họ dễ bị chấn thương.
Rèn luyện Pilates cho nam giới giúp họ khắc phục những thói quen tập luyện sai lầm này bằng cách:
- Cân bằng sức mạnh cùng tính linh hoạt của cơ thể: Pilates tập trung vào cả sức mạnh và tính linh hoạt, giúp người tập xây dựng cơ bắp mà không làm mất đi tính linh hoạt. Điều này giúp cho nam giới giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập.
- Tối ưu hóa hiệu quả của cơ thể: Pilates giúp người tập hiểu cách cơ thể hoạt động và cách sử dụng cơ bắp hiệu quả. Điều này giúp cho nam giới thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ gặp phải chấn thương.
- Sắp xếp cơ thể đối xứng: Pilates giúp người tập cải thiện tư thế, điều này giúp sắp xếp các cơ bắp đối xứng với nhau.
Với những lợi ích như vậy, Pilates hiện nay đang dần phổ biến hơn với cánh mày râu. Nhiều vận động viên thể thao, chuyên gia fitness hay các nam nhân viên văn phòng đang tìm hiểu và tập luyện bộ môn này để có thể phục hồi và điều chỉnh các tư thế tĩnh như ngồi trong thời gian dài.
Một số bài tập pilates cho nam giúp rèn luyện và nâng cao sức khỏe
Sau khi đã tìm hiểu về lợi ích của bộ môn Pilates dành cho nam giới. Sau đây Tappilates.vn sẽ gửi đến 5 bài tập Pilates cho cánh mày râu rèn luyện và nâng cao sức khỏe ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập:
1. Bài tập Hundred
Hundred là bài tập Pilates cho nam đầu tiên chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Đây là một tư thế thể dục Pilates cổ điển, động tác này giúp bạn làm khởi động làm nóng cơ thể, kích thích tim và hệ tuần hoàn bên trong.
Các bước thực hiện Hundred:
- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm tập, nâng phần đầu và vai khỏi thảm rồi gập đầu gối vào phần ngực.
- Mở rộng chân bằng vai, cánh tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, đồng thời lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Cử động cánh tay lên xuống, không nâng cao hơn với phần trên của hông.
- Trong khi cử động cánh tay, hãy hít vào trong 5 giây và thở ra cũng trong 5 giây.
- Thường xuyên lặp lại việc hít vào thở ra này kết hợp động tác tập tay trong 100 lần đối với bài tập Pilates cho nam này.
Bạn có thể điều chỉnh cường độ cho bài tập này bằng cách giữ chân cong hoặc thẳng, hoặc có thể mở rộng thêm để thực hiện động tác dễ dàng hơn. Lưu ý rằng bạn cần giữ cho lưng sát mặt thảm và không được để cong lưng nhé!
2. Bài tập Shoulder Bridge
Shoulder Bridge là một trong những bài tập Pilates cho nam phổ biến hiện nay. Tư thế này giúp người tập tăng cường sức mạnh vùng lõi, cơ mông đưa chúng về trạng thái cân bằng với phần cơ gập bụng cùng cơ gập hông.
Cách thực hiện Shoulder Bridge:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, phần bàn chân mở rộng bằng hông. Đồng thời, kết hợp giữ cánh tay ở hai bên cùng với lòng bàn tay úp xuống.
- Khi thở ra bạn hãy nâng xương chậu và hông lên. Điều này sẽ giúp động tác tạo thành một đường thẳng từ đầu gối lên đến vai.
- Giơ thẳng một chân lên trong khi vẫn giữ tư thế nâng xương chậu và phần hông.
- Kết hợp nâng và hạ chân xuống 3 lần (Lưu ý rằng bạn không để chân chạm đất).
- Hạ chân trở về với tư thế nâng xương chậu và phần hông.
- Thường xuyên lặp lại bài tập này cho cả hai bên chân, xen kẽ trong mỗi lần tập. Thực hiện khoảng 5 lần mỗi bên.
Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện tư thế nâng bạn cần nên giữ cho vai, bụng và đùi thành một đường thẳng, tránh lưng cong.
3. Bài tập con thiên nga (Swan)
Swan (Con thiên nga) là một bài tập Pilates cho nam thường được tập cùng với thảm. Động tác này sẽ giúp hỗ trợ kéo và mở rộng cột sống của người tập, giúp bạn chống lại xu hướng lưng còng thường gặp đối với những người thường ngồi làm việc văn phòng trong thời gian dài.
Cách thực hiện bài tập Swan:
- Chuẩn bị tư thế nằm sấp trên thảm tập, giữ khuỷu tay cong và sát vào hai bên, lòng bàn tay úp xuống đặt ngang vai. Bên cạnh đó, hai chân dang rộng bằng hông hoặc rộng hơn để ổn định tư thế.
- Nhấn nhẹ nhàng vào tay lúc bạn sử dụng phần cơ lưng nâng đầu, vai và ngực rời khỏi thảm. Hóp bụng để kéo dài cột sống, tránh làm căng quá mức cho phần lưng dưới. Phần hông và chân vẫn được đặt trên thảm tập.
- Sau đó từ từ thực hiện động tác hạ lưng xuống, từng đốt sống một.
- Bạn cần thực hiện bài tập này khoảng 5 lần trong mỗi lần tập.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng bằng cách mở rộng chân và để phần đầu gối cùng ngón tay hướng ra hai bên. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
4. Bài tập Side bend
Bài tập Pilates cho nam Side Bend giúp cột sống uốn cong theo chiều ngang, đây là một động tác không thường thấy trong những bài tập truyền thống. Cột sống được có thể uốn cong theo mọi hướng, kể cả sang bên, việc chúng ta ít tập luyện phạm vi chuyển động này có thể dẫn tới nhiều biến chứng như đau lưng thường xuyên, thoái hóa cột sống,…
Các bước thực hiện Side bend:
- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm tập với trọng lượng nghiêng về hướng một bên hông trái. Bạn hãy đặt tay trái nằm thẳng và song song trên sàn bên cạnh.
- Gập phần đầu gối bên trái, giữ cho chân phải thẳng trên sàn đồng thời đầu gối hướng lên trần nhà. Giữ chân trái cong, đầu gối mở sang một bên. Mắt cá chân phải sẽ được bắt chéo qua mắt cá chân bên trái của bạn, với gót chân phái chạm vào mắt cá chân trái.
- Đặt cánh tay phải bên cạnh và kết hợp với hít vào.
- Khi thở ra, bạn hãy nhấn đồng thời vào bàn tay và bàn chân trái để nâng phần hông dưới lên khỏi thảm. Ngoài ra, bạn cần phải duỗi thẳng chân, uốn cong cơ thể về phía trần nhà để tạo hình vòm hoặc hình cầu vồng ở cột sống.
- Sau đó giữ phần đầu, phần vai, xương sườn, xương chậu, đầu gối cùng bàn chân trái thẳng hàng trên cùng một mặt phẳng bên.
- Hãy hít vào để trở về với vị trí ban đầu.
- Thực hiện 6 – 8 lần trong mỗi lần tập.
5. Bài tập Leg Pull Front
Leg Pull Front là một trong số các bài tập pilates cho chân hiệu quả. Bài tập pilates cho nam giới này bắt đầu với tư thế plank nhưng bạn cần nâng một chân cao trong quá trình giữ thăng bằng chân còn lại.
Các bước thực hiện Leg Pull Front:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, bụng cần phải được nâng lên, phần chân của bạn hãy đặt song song rộng bằng vai. Vị trí hông, vai và tai phải nằm cùng trên cùng một đường thẳng.
- Kết hợp hít vào, mở rộng một chân từ hông rồi nhấc chân lên khỏi thảm vài centimet. Khi nâng chân lên, hãy cố gắng giữ cho phần mông của bạn ổn định, tránh sự dịch chuyển. Điều này có liên quan tới việc ổn định vùng lõi, vai và lưng.
- Thở ra, hướng trọng lượng vào phần bàn chân cùng phần mắt cá chân đã nâng lên của bạn. Điều này giúp phần mắt cá chân sẽ linh hoạt hơn.
- Hít vào và tiếp tục chuyển trọng lượng của cơ thể về phía trước trên bàn chân đỡ. Trong khi đó, uốn cong bàn chân đã nhấc lên.
- Thở ra khi đưa chân trở lại vị trí sàn tại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
⇒ Tham khảo thêm:
Bài viết này đã trình bày những lợi ích thiết thực của Pilates cho nam giới, đồng thời giải đáp những thắc mắc thường gặp về phương pháp tập luyện này. Pilates là một lựa chọn tuyệt vời cho nam giới ở mọi lứa tuổi và thể trạng. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn, hãy thử tập luyện Pilates ngay hôm nay nhé!
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
