Tư thế con ếch là một tư thế phổ biến trong Yoga có tác dụng trong việc mở rộng khớp hông, giãn đùi và có vòng eo săn chắc. Tuy nhiên đây cũng là một bài tập nâng cao đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt của khớp háng. Trong bài viết dưới đây. Tappilates.vn sẽ giới thiệu về lợi ích cũng như hướng dẫn cách thực hiện hiệu quả tư thế con ếch trong Yoga. 

Lợi ích của tư thế con ếch trong Yoga

Tư thế con ếch trong Yoga là bài tập mở hông và háng nhắm vào các cơ ở cơ đùi trong, hông. Dưới đây là những lợi ích của tư thế con ếch trong Yoga: 

Mở hông của bạn và cải thiện khả năng vận động

Thực hiện thường xuyên, tư thế con ếch có thể chống lại tình trạng căng cơ mãn tính thường xảy ra khi bạn làm việc nhiều giờ ở bàn làm việc hoặc trong ô tô. Với việc luyện tập thường xuyên, tư thế này có thể hỗ trợ khả năng vận động và linh hoạt của hông để bạn có thể ngồi bắt chéo chân trên sàn thoải mái hơn.

Giảm đau lưng

Đây là động tác đặc biệt quan trọng nếu bạn đang phải đối mặt với bất kỳ cơn đau lưng nào hoặc cảm thấy căng cứng ở vùng lưng dưới và hông sau khi ngồi trong một thời gian dài. Động tác này kéo giãn cơ gấp hông và thả lỏng tất cả các cơ ở lưng. Ngoài ra, nó làm tăng tính linh hoạt ở hông và xương chậu, giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm lực nén lên lưng và cột sống có thể gây đau dây thần kinh như đau thần kinh tọa .

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu cho thấy các động tác Yoga như tư thế con ếch được giữ trong ít nhất 30 giây giúp điều chỉnh lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 3.

Giảm bớt căng thẳng và lo âu

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập Yoga thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Hướng dẫn thực hiện tư thế con ếch trong Yoga

Bước 1: Bắt đầu với tư thế em bé. Thả lỏng cánh tay, vai và cổ, hít thở đều, nhẹ nhàng.

Bước 2: Mở rộng khoảng cách giữa hai đầu gối nhiều nhất có thể mà không bị căng. Đầu gối cong 90 độ và vòm bên trong phải chạm đất và các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể. 

Bước 3: Khi thở ra, đưa cẳng tay xuống đất. Khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai. Vai nằm ngay trên khuỷu tay. Lòng bàn tay chạm đất và các ngón tay xòe rộng. 

Bước 4: Khi hít vào, kéo dài cột sống. Đưa đỉnh đầu về phía trước và xương cụt quay lại theo hướng ngược lại. 

Bước 5: Tác động vào phần lõi bằng cách nhẹ nhàng kéo rốn vào và hướng lên trên cột sống. Làm mềm trái tim và thân mình về phía trái đất đồng thời kéo hông qua lại.  

Bước 6: Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tư thế này một cách mãnh liệt, bạn chỉ cần tập trung trở lại vào hơi thở. Làm sâu hơn và làm chậm hơi thở. 

Bước 7: Để thoát khỏi tư thế này, hãy nhấc cẳng tay lên khỏi mặt đất và đặt lòng bàn tay xuống đất. Đưa hai tay về phía hông khi bạn nhẹ nhàng đưa lòng bàn chân lại với nhau về phía sau. Đưa hai đầu gối lại với nhau và đặt mông lên bàn chân.

Những lưu ý khi tập tư thế con ếch trong Yoga

Quên thở

Một trong những lợi ích hàng đầu của tư thế con ếch là thở sâu bằng bụng. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn kéo giãn vùng háng sâu hơn và chuyển sang tư thế. Nếu cảm thấy căng quá mức và bạn phản ứng bằng cách thở ít hơn, hãy giảm bớt căng thẳng và dồn năng lượng trở lại vào hơi thở.

Mở rộng đầu gối

Nếu bạn chưa quen với tư thế này hoặc bạn có những hạn chế ở hông hoặc đầu gối, đừng ép hai đầu gối của bạn xa nhau hơn để cố gắng gần mặt đất hơn. Chỉ hạ thấp cơ thể xuống mức bạn cảm thấy thoải mái. Miễn là bạn cảm thấy căng và thở sâu, bạn vẫn sẽ được hưởng lợi từ tư thế này.

Giữ lưng thẳng

Thành công của tư thế này đến từ việc giữ cho phần lõi của bạn khỏe mạnh và lưng dưới phẳng. Mặc dù có thể cảm thấy khó khăn khi vận động một số cơ nhất định (trong trường hợp này là cơ cốt lõi của bạn) trong khi giải phóng các cơ khác (hông và đùi trong), đó là một phần của Yoga giúp rèn luyện trí thông minh cơ bắp. Nếu cần chỗ dựa, hãy sử dụng một miếng đệm bên dưới bụng của bạn.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ khi luyện tập

Nếu đầu gối của bạn nhạy cảm, bạn có thể đặt thêm chăn bên dưới hoặc thậm chí gấp hai đầu thảm Yoga lại để có thêm lớp đệm. Bạn cũng có thể thử chuyển nhiều trọng lượng của mình lên tay để giảm áp lực lên đầu gối và hông. Hãy thử sử dụng một khối tập Yoga dưới phần giữa của bạn để giúp giảm bớt áp lực. Nếu bạn vẫn bị đau đầu gối, hãy tránh tư thế này để tránh gây chấn thương.

Tư thế con ếch là một tư thế Yoga tuyệt vời để tăng tính linh hoạt của cơ khép và khớp hông. Hãy thực hiện theo các bước đơn giản sau và kết hợp tư thế này cùng 12 tư thế Yoga cơ bản để cải thiện được sức khỏe và vóc dáng hiệu quả.