Calo là một trong những yếu tố cốt lõi ảnh hưởng đến cân nặng. Việc hiểu rõ cách tính và kiểm soát lượng calo hàng ngày không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn duy trì được vóc dáng khỏe mạnh. Trong bài viết này, Tappilates.vn sẽ giới thiệu những phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để tính calo giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các bước tính calo giảm cân hiệu quả

Để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, việc tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày là bước quan trọng. Bằng cách tạo ra một sự thâm hụt calo hợp lý, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng lượng mỡ dự trữ, từ đó giúp giảm cân. Dưới đây là các bước chi tiết để tính toán lượng calo cần thiết cho quá trình giảm cân.

Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, và tiêu hóa khi nghỉ ngơi. Đây là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể tiêu thụ ngay cả khi bạn không làm gì. Việc xác định BMR là bước đầu tiên và quan trọng để biết được bạn cần bao nhiêu calo để duy trì cơ thể.

Công thức tính BMR phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức này dựa trên các yếu tố như giới tính, cân nặng, chiều cao, và tuổi tác để tính toán BMR:

• Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
• Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)

Ví dụ, nếu bạn là nữ, 30 tuổi, nặng 60kg và cao 160cm, BMR của bạn sẽ là:
BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 160) – (4.330 x 30) = 1,370 calo/ngày.

Tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE)

Sau khi tính được BMR, bước tiếp theo là tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE). Đây là lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày dựa trên mức độ hoạt động của cơ thể. Để tính TDEE, bạn cần nhân BMR với một hệ số hoạt động, dựa vào mức độ vận động của bạn:

• Ít vận động (công việc ngồi nhiều, ít tập thể dục): BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Vận động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Vận động nhiều (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Rất năng động (vận động mạnh hàng ngày, công việc thể chất): BMR x 1.9

Ví dụ, nếu bạn là người vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần), TDEE của bạn sẽ là:
TDEE = BMR x 1.375 = 1,370 x 1.375 = 1,884 calo/ngày.

Tạo thâm hụt calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn lượng mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Mức thâm hụt calo lý tưởng là từ 500-1000 calo mỗi ngày. Mức thâm hụt này giúp bạn giảm khoảng 0.5-1kg mỗi tuần, một tốc độ giảm cân an toàn và bền vững.

Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 1,884 calo/ngày và bạn muốn giảm 0.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500 calo/ngày. Do đó, lượng calo cần nạp vào hàng ngày của bạn sẽ là:
1,884 calo – 500 calo = 1,384 calo/ngày.

Theo dõi lượng calo nạp vào từ thực phẩm

Sau khi tính toán được lượng calo cần thiết để giảm cân, bước tiếp theo là theo dõi lượng calo nạp vào từ thực phẩm hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal, Yazio, hoặc Cronometer để dễ dàng ghi lại và tính toán lượng calo từ các bữa ăn. Các ứng dụng này cung cấp cơ sở dữ liệu thực phẩm phong phú, giúp bạn xác định chính xác lượng calo trong mỗi loại thức ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào.

Điều chỉnh theo tiến trình giảm cân

Khi đã có kế hoạch giảm cân dựa trên tính toán calo, bạn cần theo dõi tiến trình của mình. Hãy ghi lại cân nặng, mức độ hoạt động, và lượng calo tiêu thụ để đánh giá hiệu quả. Nếu sau một thời gian bạn không thấy tiến triển hoặc cảm thấy khó duy trì, hãy điều chỉnh kế hoạch, tăng cường hoạt động hoặc giảm thêm calo nạp vào một cách hợp lý.

Cách kiểm soát lượng calo nạp vào

Để đảm bảo rằng lượng calo tiêu thụ không vượt quá nhu cầu của cơ thể, bạn cần áp dụng một số phương pháp cụ thể để theo dõi và điều chỉnh thói quen ăn uống hàng ngày như: 

Theo dõi lượng calo từ thức ăn và đồ uống

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng calo nạp vào là theo dõi chính xác những gì bạn ăn và uống mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ theo dõi calo như MyFitnessPal, Yazio hoặc Cronometer. Các ứng dụng này cho phép bạn ghi lại thực phẩm tiêu thụ, đồng thời tính toán lượng calo từ các bữa ăn một cách tự động. Ngoài ra, các công cụ này cung cấp cơ sở dữ liệu thực phẩm phong phú, bao gồm cả những loại thực phẩm đóng gói có nhãn dinh dưỡng hoặc các món ăn tự chế biến.

Để kiểm soát hiệu quả, hãy cân nhắc việc ghi lại mọi thứ bạn ăn, kể cả những đồ ăn nhẹ hay thức uống có calo cao như cà phê đường, nước ngọt hay rượu. Những đồ uống này có thể chứa một lượng calo đáng kể nhưng thường bị bỏ qua khi tính toán lượng calo hàng ngày.

Đọc nhãn dinh dưỡng và khẩu phần ăn

Khi mua thực phẩm đóng gói, việc đọc nhãn dinh dưỡng là một bước quan trọng để kiểm soát lượng calo nạp vào. Nhãn dinh dưỡng cung cấp thông tin về số calo, chất béo, carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác trên mỗi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, cần chú ý rằng một số nhãn ghi thông tin calo cho mỗi khẩu phần nhỏ, trong khi gói thực phẩm có thể chứa nhiều khẩu phần. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ toàn bộ sản phẩm, lượng calo thực sự nạp vào có thể cao hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ.

Ngoài ra, hãy chú ý đến kích thước khẩu phần khi ăn. Thực tế, mọi người thường có xu hướng ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị, đặc biệt là với các món ăn có hương vị hấp dẫn. Việc kiểm soát khẩu phần có thể giúp bạn giới hạn lượng calo nạp vào mà không cần phải cắt giảm hoàn toàn những thực phẩm yêu thích.

Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo

Một cách khác để kiểm soát lượng calo hiệu quả là ưu tiên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có ít calo. Những thực phẩm này bao gồm rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc (như thịt gà, cá, đậu phụ). Những thực phẩm này cung cấp nhiều chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Bên cạnh đó, chúng cũng giúp cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong khi giảm cân.

Ngược lại, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đồ uống có đường. Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo rỗng (năng lượng nhưng ít dinh dưỡng), dễ khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy no.

Chia nhỏ bữa ăn và ăn chậm

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày là một chiến lược tốt để kiểm soát calo nạp vào. Thay vì ăn 2 – 3 bữa lớn, hãy ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói, từ đó giảm thiểu việc ăn quá nhiều. Ăn chậm rãi cũng giúp cơ thể nhận biết được cảm giác no một cách chính xác hơn. Khi ăn nhanh, não không có đủ thời gian để nhận tín hiệu từ dạ dày, khiến bạn có thể ăn nhiều hơn cần thiết.

Lưu ý khi tính calo để giảm cân

Khi tính calo giảm cân, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên cân nhắc để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và an toàn:

Kiểm soát lượng calo nạp vào: Để giảm cân, bạn cần nạp vào ít calo hơn lượng cơ thể tiêu hao. Tuy nhiên, giảm quá nhiều calo cùng một lúc có thể gây hại cho sức khỏe và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nên duy trì mức giảm từ 300-500 calo/ngày so với nhu cầu của cơ thể để giảm cân bền vững.

Chất lượng calo quan trọng hơn số lượng: Không chỉ cần quan tâm đến lượng calo mà bạn nạp vào, mà còn cần chú ý đến nguồn gốc calo. Calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein, chất béo lành mạnh, và carbohydrate phức tạp giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn so với calo từ đồ ăn nhanh hay thực phẩm có đường.

Theo dõi hoạt động thể chất: Khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo lớn. Do đó, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào sao cho phù hợp với mức độ hoạt động thể chất. Tập thể dục đều đặn sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, nhưng cần kết hợp với việc theo dõi lượng calo nạp vào để đạt hiệu quả tốt nhất.

Không giảm calo quá mức: Việc cắt giảm lượng calo quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và gây ra các vấn đề về sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược cơ thể, rối loạn tiêu hóa. Bạn cần đảm bảo rằng mình vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, kể cả khi đang trong quá trình giảm cân.

Thường xuyên theo dõi và điều chỉnh: Mỗi người có tốc độ giảm cân khác nhau, vì vậy hãy theo dõi cân nặng và điều chỉnh lượng calo khi cần thiết. Cơ thể có thể thích nghi với lượng calo thấp hơn sau một thời gian, do đó bạn có thể cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống và tập luyện.

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã nắm được những kiến thức cơ bản về cách tính calo giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất đều đặn, bạn sẽ thấy quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Hãy bắt đầu hành trình giảm cân của mình bằng cách hiểu rõ lượng calo tiêu thụ và duy trì kỷ luật, sự kiên nhẫn để đạt được kết quả bền vững.

Như Hảo

Chuyên viên có 5 năm kinh nghiệm chuyên sâu trong lĩnh vực Pilates và tư vấn dinh dưỡng. Áp dụng phương pháp tiếp cận toàn diện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, kết hợp các chương trình tập luyện Pilates đa dạng từ cơ bản đến nâng cao với kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa.