Tư thế tấm ván là một trong những tư thế yoga phổ biến và dễ thực hiện. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt của vai và cổ tay. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, tư thế này có thể gây ra đau nhức hoặc chấn thương.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hành tư thế tấm ván một cách an toàn và chính xác, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của tư thế này.

Các thao tác thực hiện tư thế tấm ván trong Yoga

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò bốn chân, sao cho cổ tay thẳng hàng với vai và thở đều.

Bước 2: Xòe các ngón tay và đặt bàn tay mạnh mẽ xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay và hướng ánh mắt về phía dưới hai bàn tay. 

Bước 3: Nhón chân và duỗi thẳng ra phía sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. 

Bước 4: Nâng đùi lên và chú ý giữ cho hông không quá thấp. Nếu mông bị nhô lên, điều chỉnh cơ thể để vai thẳng hàng với cổ tay. 

Bước 5: Hướng cơ đùi trước về phía trần, giữ cổ thẳng và ánh mắt hướng xuống sàn. Giữ tư thế này trong khoảng năm nhịp thở.

Biến thể của tư thế tấm ván trong Yoga

Ngoài tư thế tấm ván truyền thống, có nhiều biến thể khác cũng phổ biến. So với các tư thế yoga phức tạp khác, tư thế tấm ván được đánh giá là cơ bản và dễ thực hiện. Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với tư thế tấm ván hoặc muốn thử sức với những động tác mới, hãy khám phá các biến thể của tư thế này.

Mặc dù đơn giản, tư thế tấm ván đòi hỏi sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể. Khi cánh tay, cơ tay, cơ bụng và lưng không đủ mạnh mẽ, việc duy trì tư thế này trở nên khó khăn. Vì vậy, các biến thể đã được phát triển nhằm giúp bạn tiếp cận bài tập một cách dễ dàng hơn.

Theo các chuyên gia yoga, nếu bạn mới bắt đầu thực hiện tư thế tấm ván và cảm thấy tay và cơ bụng chưa đủ mạnh, hãy thử giảm độ khó bằng cách hạ đầu gối xuống sàn. Khi đã quen với động tác này, bạn có thể chuyển sang tư thế tấm ván truyền thống để có hiệu quả tốt hơn.

Ngoài ra, khi đã quen với tư thế tấm ván và cơ thể đã có đủ sức mạnh và sự bền bỉ, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng từng chân lên cao, giữ chân thẳng và duy trì trong khoảng 5 nhịp thở. Điều này sẽ tăng cường tập trung vào cơ bụng, giúp phát triển cơ bụng mạnh mẽ hơn và đốt cháy mỡ thừa.

Lợi ích của tư thế tấm ván trong Yoga

Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tư thế tấm ván đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh từ cánh tay, cơ tay, cơ bụng và cơ lưng. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ này.

Cải thiện sự ổn định và cân bằng: Việc duy trì tư thế tấm ván yêu cầu bạn duy trì sự ổn định và cân bằng trên tất cả các phần của cơ thể. Điều này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày.

Tăng cường tập trung: Khi thực hiện tư thế tấm ván, bạn cần tập trung tối đa để duy trì sự ổn định và cân bằng. Điều này giúp cải thiện khả năng tập trung và tăng cường sự tập trung trong cuộc sống hàng ngày.

Giảm căng thẳng: Yoga nói chung và tư thế tấm ván nói riêng được coi là các phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả. Việc tập trung vào hơi thở và cơ thể trong khi thực hiện tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Cải thiện tư duy và tinh thần: Thực hiện tư thế tấm ván đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn, điều này có thể giúp cải thiện tư duy và tinh thần, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và thư giãn sau mỗi buổi tập.

Một số lưu ý khi thực hiện tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng một cách hiệu quả nếu thực hiện tư thế đúng cách:

• Đảm bảo rằng hông và mông không chùng xuống quá thấp hoặc nhô quá cao. Việc giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót chân là rất quan trọng.
• Giữ vai thẳng hàng với cổ tay để duy trì sự ổn định.
• Khoảng cách giữa hai bàn tay và hai bàn chân cần phải đồng đều
• Không nên cố định khuỷu tay vì điều này có thể gây hạ huyết áp và chấn thương. Thay vào đó, hãy giữ khuỷu tay linh hoạt bằng cách tác động vào cơ bắp tay và cơ tam đầu.
• Tránh thực hiện tư thế nếu bạn mắc các vấn đề về sức khỏe như hội chứng ống cổ tay hoặc loãng xương, vì có nguy cơ gãy xương cao.
• Luôn thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn của cơ thể và tránh cố gắng vượt quá khả năng của mình. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện.

Chinh phục thành công tư thế tấm ván trong Yoga là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập đúng kỹ thuật. Hy vọng những hướng dẫn chi tiết trên đây sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này an toàn, chính xác và đạt hiệu quả tối ưu.