Khi nói đến việc cải thiện vóc dáng và phát triển cơ bắp, cơ đùi thường là một trong những nhóm cơ được chú trọng hàng đầu. Để có được đôi chân to khỏe và ấn tượng, bạn cần thực hiện những bài tập hiệu quả và đúng cách. Trong bài viết này, Tappilates.vn sẽ gợi ý 8 bài tập đùi to mà bạn không thể bỏ qua giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc như mong muốn. 

Bài tập Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Đây là một biến thể của squat truyền thống giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp đồng thời cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Thao tác thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, giữ một tạ tay ở mỗi tay.
• Cầm tạ tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít vào và từ từ gập gối, hạ thấp cơ thể xuống giống như bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể, cảm nhận sự căng cơ ở vùng đùi và mông.
• Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí đứng thẳng, đồng thời siết chặt cơ đùi và mông.
• Thực hiện từ 3-4 set, mỗi set từ 12-15 lần lặp lại. Đảm bảo thực hiện động tác chậm và kiểm soát để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập Leg Curl

Leg Curl là bài tập tập trung vào cơ đùi sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy leg curl hoặc sử dụng dây kháng lực.

Thao tác thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm sấp trên máy leg curl, điều chỉnh chân sao cho vị trí gối nằm chính giữa đệm.
• Đặt chân dưới đệm và giữ tay cầm để ổn định cơ thể.
• Hít vào và từ từ gập gối, kéo đệm về phía mông. Cảm nhận sự co lại ở cơ đùi sau.
• Thở ra và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Bài tập đá chân phía sau

Bài tập đá chân phía sau là một trong những bài tập đùi to hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở hai bên đùi, bài tập này còn giúp tạo sự bền bỉ, dẻo dai và săn chắc cho cơ thể. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ đùi sau và cơ mông.

Thao tác thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và lưng giữ thẳng.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước và chụm vào nhau. Khi thực hiện động tác, nghiêng cơ thể về phía trước nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Đá một chân thẳng ra phía sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cánh tay đến bàn chân.
• Tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 1 phút, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Bài tập Leg Press

Leg Press là một bài tập chân phổ biến trong các phòng gym được yêu thích vì khả năng tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ đùi, bắp chân và mông. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng đùi to mà còn làm săn chắc cơ mông và tăng cường sức mạnh bắp chân.

Thao tác thực hiện:

• Ngồi trên máy Leg Press, đặt lưng dựa vào ghế và điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho chân của bạn có thể đặt hoàn toàn lên đĩa đẩy mà không bị căng thẳng quá mức.
• Đặt hai chân lên đĩa đẩy, đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Hít vào và từ từ hạ thấp đĩa đẩy bằng cách uốn cong đầu gối, giữ cho lưng và mông vẫn sát vào ghế.
• Dừng lại khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, sau đó thở ra và đẩy đĩa đẩy trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân.

Xem thêm: Bài tập đùi trong

Bài tập Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ đùi, mông và bắp chân, đồng thời giúp cải thiện sự thăng bằng và sức mạnh tổng thể. Bài tập này sử dụng một chiếc ghế hoặc bục tập cùng với tạ đơn để tạo thêm áp lực cho cơ bắp.

Thao tác thực hiện:

• Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đứng trước một bục hoặc ghế chắc chắn có độ cao từ 30 – 50 cm.
• Bước chân phải lên bục, đặt toàn bộ bàn chân lên bề mặt bục. Đẩy mạnh từ gót chân phải để nâng cơ thể lên.
• Chân trái nâng lên khỏi mặt đất và đặt nhẹ lên bục nhưng không chịu trọng lượng.
• Sau khi đứng thẳng trên bục, từ từ hạ chân trái trở lại mặt đất.
• Tiếp tục hạ chân phải xuống, quay trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập Deadlift thẳng chân

Deadlift thẳng chân là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện tính linh hoạt cho phần thân dưới.

Thao tác thực hiện:

• Đặt hai chân rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh tạ sao cho cẳng tay trong chạm nhẹ vào mặt ngoài của đùi. Cẳng chân cũng chạm nhẹ vào thanh tạ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau khi nắm thanh tạ.
• Điều chỉnh tư thế sao cho cột sống ở vị trí trung lập, mắt nhìn thẳng về phía trước và hạ hông xuống một cách tự nhiên.
• Siết chặt cơ bụng dưới để giữ xương chậu cân bằng, đồng thời hướng ngực về phía trước mà không hạ thấp.
• Nâng tạ bằng hai tay và đẩy mạnh hai chân xuống, lực nâng tạ được tạo ra từ hai chân. Hông và vai hướng lên đồng thời cùng sức mạnh thân trên để đẩy tạ cho tới khi tạ ở giữa đùi trên.
• Đẩy tạ đi thẳng lên, hai mũi chân đẩy mạnh xuống rồi sử dụng sức đẩy của gót chân.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.

Bài tập Dumbbell Walking Lunge

Dumbbell Walking Lunge là bài tập đa năng giúp phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng tạ tay và di chuyển trong khi tập luyện.

Thao tác thực hiện:

• Cầm chắc hai tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng người.
• Chân mở rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Bước chân phải lên phía trước khoảng 60 – 90 cm. Kiễng chân trái sao cho chỉ có mũi giày tiếp xúc với mặt sàn.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách trùng cả hai đầu gối xuống sao cho đầu gối phải và đầu gối trái đều tạo góc vuông 90 độ với mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.

Xem thêm: Vòng đùi roberto carlos

Bài tập cúi người kéo tạ đòn

Đây là một biến thể của động tác deadlift có tác dụng săn chắc cơ đùi và mông hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này yêu cầu kỹ thuật chính xác để tránh nguy cơ chấn thương. 

Thao tác thực hiện:

• Nắm chặt thanh tạ với hai tay rộng bằng vai và đặt hai chân cách nhau bằng chiều rộng của vai.
• Đẩy hông về phía sau tối đa, cho phép đầu gối hơi cong nếu cần, trong khi hạ thanh tạ dọc theo ống chân cho đến khi cảm nhận được sự căng ở cơ gân kheo.
• Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó từ từ nâng tạ trở về vị trí ban đầu. Luôn đảm bảo lưng dưới giữ độ cong tự nhiên trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương.

Trên đây là những bài tập đùi to hiệu quả mà Tappilates.vn đã chia sẻ, giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà để tăng cường hoặc điều chỉnh kích thước cơ đùi theo mong muốn. Chỉ cần duy trì sự kiên trì và luyện tập đều đặn, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu đôi đùi săn chắc, mạnh mẽ, linh hoạt, tạo nên sự cân đối và hoàn thiện cho vóc dáng của mình.

Xem thêm: Cách giảm mỡ đùi nhanh nhất