Khi nói đến việc giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến các bài tập cường độ cao như chạy bộ, gym hoặc đạp xe. Tuy nhiên, đi bộ – một hoạt động thể thao đơn giản và dễ thực hiện – cũng có thể mang lại hiệu quả giảm cân đáng ngạc nhiên nếu biết cách thực hiện đúng. Vậy thực tế, đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ là một hình thức vận động đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người và được nhiều người lựa chọn như một phương pháp để cải thiện sức khỏe cũng như hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, câu hỏi liệu đi bộ có giảm cân không vẫn là thắc mắc của nhiều người. Để trả lời, chúng ta cần hiểu rõ cơ chế của việc đi bộ đối với quá trình đốt cháy calo và giảm cân.
Khi chúng ta đi bộ, cơ thể sử dụng năng lượng để vận động, đồng thời kích hoạt quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Việc này góp phần trực tiếp vào việc giảm mỡ thừa nếu lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào hàng ngày. Theo nghiên cứu, đi bộ với tốc độ trung bình khoảng 5 km/giờ có thể đốt cháy từ 200 – 300 calo trong vòng 1 giờ, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của từng người. Nếu kết hợp đi bộ đều đặn với chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian dài mà không cần phải thực hiện các bài tập quá nặng nề.
Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không?
Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân khi đi bộ không chỉ phụ thuộc vào việc bạn đi bộ bao lâu mà còn phụ thuộc vào cường độ và tần suất của hoạt động này. Đi bộ nhanh, kết hợp với thay đổi địa hình như leo dốc hoặc đi bộ trên bề mặt gồ ghề sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo hơn so với đi bộ nhẹ nhàng trên mặt phẳng. Đồng thời, việc duy trì thói quen đi bộ thường xuyên, ít nhất 5 lần mỗi tuần với thời gian từ 30 – 60 phút mỗi lần sẽ tạo ra sự thay đổi tích cực cho cơ thể.
Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi đi bộ
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả đi bộ giảm cân. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng cần lưu ý:
Cường độ đi bộ
Cường độ đi bộ là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Đi bộ chậm và nhẹ nhàng có thể không đủ để đốt cháy nhiều calo, do đó cần tăng cường độ để đạt kết quả tốt hơn. Khi đi bộ nhanh với nhịp tim tăng lên, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để duy trì vận động, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, việc thay đổi địa hình cũng có thể giúp tăng cường độ. Đi bộ trên địa hình dốc, đường gồ ghề hay leo núi sẽ yêu cầu cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn, kích thích quá trình trao đổi chất và giảm mỡ. Kết hợp các loại địa hình khác nhau trong lịch trình đi bộ sẽ làm tăng cường khả năng giảm cân của bạn.
Thời gian và tần suất đi bộ
Thời gian và tần suất đi bộ cũng là những yếu tố ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân. Đi bộ trong thời gian ngắn hoặc không đều đặn có thể không đủ để tạo ra sự khác biệt trong cân nặng. Các chuyên gia khuyến nghị nên đi bộ ít nhất 30-60 phút mỗi lần và duy trì thói quen này từ 5-6 lần mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian đốt cháy lượng calo cần thiết. Đặc biệt, duy trì thói quen đi bộ hàng ngày là chìa khóa để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, bởi cơ thể cần một quá trình lâu dài và ổn định để đốt cháy mỡ thừa. Một mẹo nhỏ để nâng cao hiệu quả là xen kẽ giữa các khoảng thời gian đi bộ nhanh và chậm (kỹ thuật đi bộ ngắt quãng), điều này giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý
Việc đi bộ sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Một chế độ ăn giàu calo, nhiều đường và chất béo có thể khiến lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu thụ khi đi bộ, khiến cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn. Do đó, kết hợp giữa việc đi bộ và một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin từ rau xanh, hoa quả và hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ. Đặc biệt, cần chú ý lượng calo nạp vào hàng ngày, tính calo giảm cân đảm bảo thấp hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thông qua các hoạt động thể chất. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mức calo âm, điều kiện cần thiết để giảm cân hiệu quả.
Tốc độ trao đổi chất của cơ thể
Mỗi người có một tốc độ trao đổi chất khác nhau và đây cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giảm cân khi đi bộ. Những người có tốc độ trao đổi chất nhanh sẽ dễ dàng đốt cháy calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi, trong khi những người có tốc độ trao đổi chất chậm hơn sẽ cần phải nỗ lực nhiều hơn trong các hoạt động thể chất để đạt được cùng một kết quả. Tuy nhiên, đi bộ đều đặn có thể giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của bạn, nhất là khi kết hợp với các bài tập sức mạnh hoặc cardio nhẹ.
Giấc ngủ và nghỉ ngơi
Giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả giảm cân khi đi bộ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động thể chất vào ngày hôm sau. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không chất lượng có thể làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể và thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào. Vì vậy, đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm là một yếu tố không thể thiếu để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả
Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả để giảm cân. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp đi bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh và một số lưu ý sau:
Đi bộ nhanh và đều đặn
Để giảm cân hiệu quả, tốc độ đi bộ đóng vai trò quan trọng. Đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhanh hơn. Theo các chuyên gia, đi bộ với tốc độ từ 5-6 km/h là lý tưởng để đạt hiệu quả giảm cân. Khi duy trì tốc độ này trong ít nhất 30-60 phút mỗi lần và 5-6 ngày mỗi tuần, cơ thể sẽ có thời gian đốt cháy mỡ thừa và cải thiện thể lực. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch và xương khớp. Tuy nhiên, bạn cũng nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu và duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình đi bộ.
Kết hợp đi bộ với các địa hình khác nhau
Việc thay đổi địa hình đi bộ sẽ giúp tăng cường cường độ và hiệu quả giảm cân. Đi bộ trên bề mặt dốc hoặc địa hình không bằng phẳng như đồi núi sẽ kích thích cơ thể phải sử dụng nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là các cơ chân, mông và bụng. Khi cơ thể hoạt động nhiều hơn, quá trình đốt cháy calo sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn. Bạn có thể kết hợp đi bộ trên các địa hình dốc hoặc xen kẽ với đi bộ leo cầu thang để tạo sự đa dạng cho quá trình tập luyện. Ngoài ra, khi thay đổi địa hình, nhịp tim sẽ tăng cao hơn, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Đi bộ ngắt quãng
Một phương pháp hiệu quả khác để tăng hiệu quả giảm cân khi đi bộ là kỹ thuật đi bộ ngắt quãng. Đây là phương pháp kết hợp giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Cụ thể, bạn có thể đi bộ nhanh trong 1-2 phút, sau đó giảm tốc độ trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại chu kỳ này. Việc thay đổi tốc độ liên tục không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn khiến cơ thể phải điều chỉnh liên tục, từ đó tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Đi bộ ngắt quãng giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ đều đặn ở cùng một tốc độ, đồng thời tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền của cơ thể.
Sử dụng phụ kiện hỗ trợ
Ngoài việc điều chỉnh tốc độ và địa hình, sử dụng phụ kiện như tạ đeo cổ tay hoặc cổ chân cũng là cách giúp tăng hiệu quả của việc đi bộ. Tạ nhỏ sẽ tạo ra lực cản, khiến cơ thể phải vận động mạnh mẽ hơn để di chuyển, từ đó tăng lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực và không quá nặng để tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp việc đẩy xe hoặc mang balo nhẹ trong quá trình đi bộ để gia tăng độ khó và giúp cơ thể hoạt động nhiều hơn.
Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc đi bộ có giảm cân không? Đi bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm stress và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đây là một hoạt động thể dục phù hợp với mọi lứa tuổi và không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ. Vì vậy, hãy dành thời gian mỗi ngày để đi bộ và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Xem thêm: Cách để giảm cân
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí