Tư thế con quạ trong Yoga là một tư thế khó, yêu cầu có khả năng cân bằng, sử dụng sức mạnh của cánh tay và sự linh hoạt của cơ thể. Vì vậy, bạn cần kiên trì tập luyện mới có thể thuần thục được tư thế này. Trong bài viết này, Tappilates.vn sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cũng như một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ.

Cách thực hiện tư thế con quạ Yoga 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Squat, hai chân dang rộng, đầu gối rộng hơn hông.  

Bước 2: Đặt hai bàn tay lên mặt sàn như đang ở tư thế chó úp mặt – ngón giữa hướng về phía trước và các ngón tay dang rộng.

Bước 3: Giữ chặt bàn tay của bạn xuống, ấn qua toàn bộ bàn tay và đầu ngón tay của bạn.

Bước 4: Giữ khuỷu tay cong, nâng hông lên cao.

Bước 5: Đặt đầu gối của bạn ở phía sau cánh tay trên cao nhất có thể hoặc dùng đầu gối siết chặt phần bên ngoài của cánh tay trên. 

Bước 6: Ôm đầu gối và khuỷu tay vào đường giữa của bạn, thở ra và vòng mạnh qua lưng trên, kéo eo bên lên bằng cách sử dụng bụng.

Bước 7: Sau đó, ép vào trong và đưa lên, đưa tạ về phía trước sao cho khuỷu tay thẳng qua cổ tay, uốn cong một góc 90 độ.

Bước 8: Hít vào, đưa tim về phía trước và để một chân đưa lên, sau đó đưa chân kia chạm vào nếu có thể. Mang gót chân và ngón chân cái lại với nhau.

Bước 9: Giữ nguyên khoảng 5 – 10 nhịp thở luôn ấn mạnh qua tay để cảm nhận lực đang nâng lên. 

Bước 10: Thở ra và trở lại tư thế ngồi. 

Mẹo thực hiện tư thế con quạ dễ dàng hơn

Bạn có thể thực hành các mức độ uốn cong khác nhau với các tư thế biến thể khác nhau để tìm ra cách phù hợp với cơ thể mình. Sau đây là một số mẹo sử dụng các dụng cụ tập sẽ giúp bạn thực hành dễ dàng hơn cùng tư thế con quạ Yoga: 

Tư thế con quạ với bục tập Yoga

Để dễ dàng nâng người lên cao trong các bài tập Yoga, bạn có thể sử dụng một bục tập Yoga đặt dưới chân. Bục tập này sẽ giúp bạn có một nền tảng vững chắc, tạo điều kiện cho việc nâng người lên trở nên dễ dàng hơn, đặc biệt là trong giai đoạn mới bắt đầu tập luyện.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng khi ở trên không, bạn có thể đặt thêm một bục tập Yoga ở vị trí phía trước đầu. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng các bục tập Yoga chỉ là dụng cụ hỗ trợ tạm thời. Chúng giúp bạn làm quen với các động tác và giảm bớt khó khăn ban đầu. Về lâu dài, bạn nên tập luyện để có thể tự giữ thăng bằng mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ này. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng và đạt được hiệu quả tốt hơn trong các bài tập Yoga của mình.

Tư thế Yoga con quạ với tường

Khi bạn mới bắt đầu tập luyện tư thế con quạ, việc giữ thăng bằng trên không có thể là một thử thách lớn. Để giúp làm quen với tư thế này và tạo cảm giác an toàn hơn, bạn có thể sử dụng tường làm điểm tựa.

Tư thế con quạ với ghế 

Khi bạn duỗi thẳng cánh tay, hãy thử đặt chân lên thành ghế và đặt tay xuống đất bên dưới vai. Đưa đầu gối của bạn lên phía trên cánh tay để bạn có thể bắt đầu cảm nhận được hình dạng cần thiết mà không cần phải giữ thăng bằng hoặc chịu toàn bộ trọng lượng của mình.

Các lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ trong Yoga 

Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ mà bạn cần tránh:

Nhìn xuống đất: Nhìn xuống đất khiến cổ bị cong và tạo áp lực lên cổ, làm mất điểm tựa và dễ rơi xuống. Thay vào đó, hãy nhìn về phía trước để giữ cho cổ thẳng và cơ thể ổn định hơn.

Để khuỷu tay dạng ra hai bên: Khi khuỷu tay dạng ra, trọng lượng sẽ dồn quá nhiều vào cổ tay, dễ gây chấn thương. Hãy giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay để phân bố trọng lượng đều hơn.

Đầu gối nâng quá thấp và không chạm vào cánh tay: Đầu gối nâng quá thấp làm cơ thể nặng hơn và khó nâng lên. Đảm bảo đầu gối nâng cao và tạo điểm tựa lên cánh tay, giúp cơ thể nhẹ hơn và dễ dàng nâng lên.

Chúi người về phía trước: Chúi người về phía trước làm trọng tâm dồn lên vai và mất cân bằng, khiến bài tập không hiệu quả. Hãy giữ cơ thể thẳng và cân bằng để duy trì hiệu quả tập luyện.

Như vậy, bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin về các lỗi thường gặp và hướng dẫn chi tiết các thao tác thực hiện tư thế con quạ trong Yoga. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có thêm động lực luyện tập mỗi ngày để thực hành thuần thục hơn. 

Tham khảo thêm =>> 12 tư thế Yoga cơ bản