Pilates không chỉ là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng mà còn là “chìa khóa vàng” để bạn chinh phục chiều cao mơ ước. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn đọc cách tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả cùng những những bài tập đơn giản có thể tự thực hiện tại nhà.

Tập pilates có giúp tăng chiều cao không?

Chiều cao bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp của nhiều yếu tố bao gồm di truyền, dinh dưỡng, hormone và môi trường. Mặc dù di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định tiềm năng chiều cao tối đa của bạn, nhưng vẫn có nhiều cách để tối đa hóa chiều cao thông qua chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt hợp lý và tập thể dục.

Theo các nghiên cứu, Pilates là bộ môn thể dục thể thao có thể hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng không phải là phương pháp trực tiếp để khiến bạn cao hơn. Các bài tập Pilates tăng chiều cao tác động thông qua các cơ chế sau:

• Kéo giãn cơ bắp: Các bài tập Pilates tập trung vào việc kéo giãn các nhóm cơ bị co rút, đặc biệt là cơ hamstrings, cơ ngực và cơ vai. Khi những nhóm cơ này được thả lỏng, cột sống sẽ được kéo dài, góp phần tăng chiều cao.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ core (cơ bụng, cơ lưng dưới) và cơ gân kheo. Việc sở hữu hệ thống cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì tư thế chuẩn, hạn chế tình trạng gù lưng, khòm vai, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.
• Cải thiện tư thế: Pilates giúp điều chỉnh tư thế, loại bỏ các thói quen xấu ảnh hưởng đến chiều cao như ngồi vẹo, khòm lưng, gù vai. Khi sở hữu tư thế chuẩn, cơ thể bạn sẽ được “kéo dài” một cách tự nhiên, giúp bạn trông cao hơn.

Một số bài tập và cách tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả 

Pilates không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế mà còn kích thích quá trình phát triển chiều cao một cách tự nhiên. Các bài tập Pilates tập trung vào việc kéo giãn cơ bắp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế, từ đó giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. 

Sau đây là top 7 bài tập pilates đơn giản giúp tăng chiều cao hiệu quả:

Bài tập Pilates tăng chiều cao 1: Xoay chân trên không

Xoay chân trên không là bài tập Pilates giúp chân linh hoạt và tăng trưởng chiều dài tốt hơn nhờ tác động tới khớp háng và các khớp xương ở chân.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, để hai tay để dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng chân trái từ từ lên cao tạo với sàn nhà thành một góc vuông.
• Tiến hành xoay chân phải trên không trong khoảng 10 giây theo chiều kim đồng hồ, lưng vẫn nằm ở trên mặt thảm.
• Đảo ngược chiều xoay của chân ở trên không thêm 10 giây nữa sau đó hạ chân phải xuống. Tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân trái.
• Lặp lại bài tập này khoảng 3 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Pilates tăng chiều cao 2: Đạp xe

Cách tập pilates tăng chiều cao với bài tập này yêu cầu chân phải liên tục co duỗi để vừa có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa ở chân lại vừa thúc đẩy xương chân dài ra, giúp cải thiện về chiều cao hiệu quả.

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, tay chân đặt thoải mái.
• Hai tay đặt dưới đầu và đan chéo vào nhau, nâng đầu lên cao.
• Tiếp tục đưa hai chân lên cao, thực hiện động tác giống như đang đạp xe trên không càng lâu càng tốt tùy sức của bạn.
• Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 – 5 nhịp bài tập này.

Bài tập Pilates tăng chiều cao 3: Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là một trong các bài tập pilates tăng chiều cao được phát triển với mục đích điều chỉnh tư thế, phòng ngừa chứng vẹo và gù lưng. Chính vì vậy, bài tập này giúp cột sống người tập được chỉnh thẳng lại, kéo dài ra, nhờ đó chiều cao cũng sẽ tăng lên.

– Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, để hai chân duỗi thẳng hơi mở rộng còn hai tay đặt thẳng ở bên cạnh người.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể. Sau đó hít vào đồng thời nâng phần chân và thân nhẹ nhàng trên lên khỏi mặt thảm tập.
• Mở rộng phần vai và ngực trong khi đưa hai tay về sau người. Tay cần duỗi thẳng rồi đan hai bàn tay vào với nhau.
• Nâng chân lên cao hơn nữa nhưng đầu gối vẫn cần duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây để giúp cơ thể được kéo căng hết cỡ. 
• Hạ chân, tay xuống sàn rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này mỗi hiệp từ 5 – 10 lần và từ 3 – 5 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Pilates tăng chiều cao 4: Tư thế trải dài với bóng

Trong bộ môn Pilates, bóng là một trong các dụng cụ cần thiết hỗ trợ nâng cao chất lượng của bài tập. Áp dụng bài tập giúp tăng chiều cao trải dài với bóng này cũng giúp người tập trở nên cao hơn.

– Cách thực hiện:

• Đặt lưng vào trọng tâm của quả bóng Pilates. Chắp hai tay vào nhau, duỗi thẳng lên phía trên đầu.
• Hai chân chống lên sàn, giữ cân bằng.
• Sử dụng lực chân rồi từ từ đưa quả bóng về phía trước.
• Cuộn người ngược trở lại. Tiếp đến nâng đầu và ngực ra khỏi bóng duy trì khoảng 5 giây.
• Đều đặn thực hiện lại động tác tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập Pilates tăng chiều cao 5: Cuộn toàn thân

Cột sống được uốn cong trong bài tập này rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Là một bài tập khó nhưng bài tập Pilates này giúp các đốt sống được kéo căng hết cỡ, linh hoạt hơn. Nhờ vậy người tập sẽ cao hơn vì xương được kéo dài ra.

– Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên tấm thảm Pilates, duỗi thẳng tay và chân.
• Nâng dần chân lên cao, uốn ngược về trước rồi vòng qua đầu sao cho các ngón chân có thể chạm tới nền. Hai tay vẫn ép sát mặt thảm.
• Giữ yên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây tùy sức, sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu.
• Thực hiện bài tập Pilates cuộn người từ 3 – 5 lần mỗi buổi tập.

Bài tập Pilates tăng chiều cao 6: Tư thế chiến binh

Tư thế này giúp người tập tăng cường khả năng trụ vững đôi chân và sức mạnh vùng cột sống. Cách tập pilates tăng chiều cao này giúp bạn dễ dàng chỉnh thẳng tư thế, từ đó cải thiện chiều cao. 

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cách khoảng 4 – 5 bước nhỏ, hai tay cần duỗi thẳng và song song trước mặt. 
• Xoay chân trái sang trái khoảng 90°, đồng thời xoay bàn chân phải sang trái 45°. 
• Gập đầu gối trái vuông góc cùng với chân, sao cho đầu gối vượt quá mắt cá chân một chút. 
• Nhẹ nhàng dang hai tay sang ngang, tạo với vai một đường thẳng. 
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian vài nhịp thở, sau đó thực hiện lại các bước như trên cho đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Pilates tăng chiều cao 7: Tư thế cuộn người kéo dài cột sống

Bài tập Pilates này tác động trực tiếp vào sự dẻo dai của vùng cột sống và hông tránh các bệnh lý như đau lưng, đau thắt lưng,… Từ đó, rèn luyện cho người tập sự linh hoạt của sống lưng, chỉnh thẳng tư thế dễ dàng. 

– Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân người. Nhẹ nhàng nhấc gót chân, kiễng chân sao cho hai chân hướng lên trời, mở rộng toàn bộ cơ thể sau đó hạ chân dần về phía đầu thấp nhất có thể. 
• Ngưỡng cổ về phía sau và kéo lưng lên trên giúp kéo căng cơ thể hết mức có thể. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo thêm:

• 10 bài tập Pilates tốt nhất cho mẹ bầu
• 15 bài tập Pilates giảm cân toàn thân hiệu quả

Các thắc mắc khi tập Pilates hỗ trợ giúp tăng chiều cao

Sau đây là một số câu hỏi thường gặp về cách tập Pilates tăng chiều cao được Tappitales.vn tổng hợp lại:

1. Độ tuổi nào nên áp dụng tập Pilates để tăng chiều cao?

Việc tăng chiều cao chỉ diễn ra mạnh mẽ trong giai đoạn 18 đến 20 năm đầu đời, do vậy, tận dụng khoảng thời gian vàng này để tập luyện các bài tập pilates tăng chiều cao là vô cùng quan trọng. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, trẻ em từ 5 tuổi trở lên đã có thể bắt đầu tập Pilates. Việc tập luyện từ sớm sẽ giúp các bé hình thành nền tảng xương khớp vững chắc, tạo điều kiện phát huy tối đa hiệu quả tăng chiều cao của Pilates.

2. Thời lượng tập Pilates tăng chiều cao bao lâu một ngày?

Thời lượng tập Pilates lý tưởng để tăng chiều cao hiệu quả là 45 – 60 phút mỗi ngày. Bạn có thể tập một lần hoặc chia thành 2 – 3 lần thực hiện các bài tập trong ngày.

Thời điểm tập Pilates tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc xế chiều. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập một số tư thế Pilates nhẹ nhàng vào buổi tối để giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.

3. Các bài tập Pilates có thể giúp tăng chiều cao thêm bao nhiêu cm?

Mức độ tăng chiều cao khi tập Pilates phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, tình trạng cơ thể, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tập luyện. Do đó, không có con số cụ thể cho mức tăng chiều cao, ngay cả đối với những người cùng độ tuổi.

Tuy nhiên, sau khoảng 3 – 6 tháng áp dụng kế hoạch tập Pilates điều độ, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi nhất định về chiều cao.

Trên đây là bài viết chia sẻ về cách tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả cùng những những bài tập đơn giản các bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Các bạn hãy kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được kết quả tốt nhất nhé!