Yoga là phương pháp luyện cả tâm và thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân, duy trì tuổi thanh xuân, ngăn ngừa lão hoá, giải tỏa căng thẳng,… Tuy nhiên, cuộc sống ngày càng bận rộn nên việc tới các phòng tập càng thêm khó khăn. Sau đây là một số động tác yoga trên giường vừa đơn giản, vừa dễ thực hiện để có cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Giới thiệu về các tư thế yoga trên giường

Yoga trên giường được nhiều người coi là bí quyết giúp thư giãn hiệu quả, nâng cao sức khỏe ngay tại nhà. Khác với các động tác yoga truyền thống cần phải có thảm tập và yêu cầu không gian rộng. Nhưng yoga trên giường mang lại sự linh hoạt và tiện lợi, giúp người tập có thể tập luyện bất cứ khi nào. 

Mặc dù không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cường độ cao, các động tác này vẫn giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là ở các vùng bụng và hông. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và tư thế thư giãn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, có tác dụng ngủ sâu hơn và ngon hơn. Các tư thế này cũng là phương pháp tuyệt vời để thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu.

Hình thức tập luyện này đặc biệt phù hợp với người bận rộn. Khi có lịch trình làm việc dày đặc, có thể tranh thủ từ 15 – 20 phút ngày để tập luyện trước khi đi ngủ. Yoga trên giường cũng phù hợp với người lớn tuổi, người gặp vấn đề về đi lại, không phù hợp với các hình thức tập luyện khác. 

Cơ chế của các bài tập yoga trên giường

Tập yoga trên giường tuy không phải là bài tập cường độ cao nhưng các động tác kéo giãn, uốn cong và giữ thăng bằng yoga vẫn đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đặc biệt, khi kết hợp với các động tác thở sâu, tăng cường cung cấp oxy cho cơ thể, giúp đốt cháy chất béo càng hiệu quả. 

Yoga trên giường không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn giúp giảm hormone cortisol. Cortisol là hormone căng thẳng, nồng độ hormone này tăng cao, cơ thể sẽ có xu hướng tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Yoga giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và tâm trí, từ đó làm giảm lượng hormone trong máu. Nhờ đó có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ và giúp quá trình giảm cân càng thuận lợi. 

Các động tác xoắn và uốn cong giúp kích thích tiêu hóa, tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cho cơ thể loại bỏ độc tố và chất thải hiệu quả, từ đó giảm cảm giác đầy bụng, khó tiêu và hỗ trợ tốt cho giảm cân. 

Các tư thế yoga trên giường hiệu quả

Một số tư thế yoga trên giường dễ tập, có hiệu quả cao như: 

Tư thế khởi động

Để bắt đầu tập các bài tập yoga trên giường có thể tập các bài tập khởi động như: 

• Tư thế con mèo – con bò kết hợp: Bắt đầu với tư thế quỳ, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Hít vào đồng thời đẩy xương chậu và bụng xuống, nâng đầu và ngực lên cao tạo tư thế con bò, giữ tư thế này trong vài giây. Khi thở ra, cong lưng lên, kéo bụng vào trong và hạ cằm hướng vào ngực để tạo tư thế con mèo. Thực hiện động tác chuyển đổi giữa 2 tư thế này từ 5 – 10 năm, kết hợp với hơi thở giúp tăng cường linh hoạt cho cột sống và giảm căng thẳng. 
• Tư thế em bé: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hạ thân dưới xuống từ từ, trán chạm vào sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân người. Động tác này giúp kéo giãn cột sống và thư giãn cơ thể. 

Tư thế đốt calo

Để tăng cường việc đốt cháy calo, nên thực hiện các động tác yoga trên giường sau đây: 

• Tư thế tấm ván: Đây là một trong các bài tập tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai tay và mũi chân lên sàn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu tới gót chân. Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây trong khi siết cơ bụng. 
• Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, co đầu gối, đặt hai bàn chân sát vào mông, sau đó đẩy hông lên cao, tạo thành một cây cầu. Giữ tư thế cây cầu trong khoảng từ 30 – 60 giây. 
• Tư thế chiếc thuyền: Ngồi trên giường, hai chân co lại, nâng lên khỏi mặt đất, tạo thành hình chữ V. Giữ cho lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng về phía trước, duy trì trong khoảng 30 – 60 giây là có thể đổi sang tư thế khác. 

Tư thế dẻo dai

• Tư thế chó cúi mặt: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, sau đó nâng mông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Gót chân cố gắng chạm sàn, đầu ngón tay hướng về phía trước. 
• Tư thế chiến binh: Đứng thẳng, chân trái bước rộng về phía trước, đầu gối trái gập vuông góc. Cùng với đó tay trái đưa lên cao, tay phải đặt lên hông. 
• Tư thế tam giác: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân trái bước rộng về phía trước, đồng thời tay trái chạm sàn bên ngoài chân trái, tai phải đưa lên cao. 

Tư thế thư giãn

Cuối bài tập yoga trên giường, nên tập tư thế xác chết, bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên giường, hai tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay hướng lên, nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể. 

Yoga trên giường là bài tập giúp duy trì vóc dáng cho người bận rộn, người cao tuổi hoặc gặp khó khăn trong đi lại. Đặc biệt các động tác này giúp duy trì thói quen rèn luyện sức khỏe hơn. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất nhưng cnaf kiên trì tập luyện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.