Ngồi thiền là một phương pháp luyện tập đơn giản giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, bạn có biết cách ngồi thiền sao cho hiệu quả, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về ngồi thiền và chia sẻ với bạn 6 tư thế thiền Yoga hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu. 

Thiền Yoga là gì? 

Thiền Yoga là sự kết hợp hài hòa giữa thiền định và các bài tập Yoga, mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong Yoga, thiền được gọi là “Dhyana”, nghĩa là “dòng chảy của tâm trí”.

Trong thiền Yoga, việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận các cử động của cơ thể thường được rèn luyện kĩ càng. Mục tiêu của thiền Yoga không chỉ đơn giản là thư giãn cơ thể mà còn là để làm sạch tâm trí, tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng, và tạo ra một trạng thái tĩnh lặng và an lạc.

Cách ngồi thiền Yoga chuẩn

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong việc thiền Yoga, việc ngồi đúng tư thế đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn cách ngồi thiền Yoga đúng cách:

Lựa chọn không gian phù hợp:

• Tìm một nơi yên tĩnh, ít tiếng ồn và ánh sáng dịu nhẹ để dễ dàng tập trung.
• Đảm bảo không gian đủ thoáng mát, sạch sẽ và thoải mái.
• Bạn có thể trải thảm Yoga hoặc đặt một chiếc gối lót để ngồi.

Lựa chọn tư thế ngồi thiền Yoga: Một số tư thế ngồi thiền Yoga phổ biến như tư thế xếp bằng, tư thế bán già, tư thế kiết già, tư thế ngồi thiền trên ghế,…

Điều chỉnh tư thế:

• Lưng: Giữ lưng thẳng nhưng không quá căng, cột sống tự nhiên. Hít vào và thở ra nhẹ nhàng, cảm nhận sự giãn nở của cơ thể.
• Vai: Thả lỏng vai, buông lỏng cơ bắp ở vai và cổ.
• Cổ: Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, tránh cúi hoặc ngẩng đầu quá cao.
• Tay: Đặt hai tay nhẹ nhàng lên đùi hoặc chắp trước ngực.
• Cằm: Cằm hơi gập xuống, mắt nhắm hờ hoặc mở nhẹ.
• Hơi thở: Tập trung vào hơi thở, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thở chậm, sâu và đều đặn.

Tập trung vào sự thoải mái cho cơ thể:  Bạn cần tìm ra tư thế ngồi thiền mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Không bắt buộc phải ngồi khoanh chân, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trên sàn nhà, miễn là cơ thể bạn được thả lỏng và cảm thấy thoải mái. 

Các tư thế ngồi thiền trong Yoga

Mỗi tư thế Yoga thiền định đều có những ưu điểm và hạn chế riêng, đòi hỏi người luyện tập phải hiểu rõ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình thực hành. Sau đây là 6 tư thế Yoga thiền phổ biến nhất:

Tư thế ngồi xếp bằng

Đây là tư thế đầu tiên và cũng là tư thế dễ nhất trong các tư thế ngồi thiền. Bạn chỉ cần ngồi khoanh chân lại, giữ lưng thẳng, nhắm mắt và thả lỏng tay trên hai đầu gối hoặc đặt tay theo ấn Tam muội.

Tư thế thiền định này thường dành cho những người mới bắt đầu học thiền, chưa quen với các tư thế phức tạp hơn. Ngoài ra, nó cũng phù hợp cho những người cao tuổi có xương khớp không còn dẻo dai, khó thực hiện các tư thế thiền uốn cong. Do đó, phương pháp này là sự lựa chọn tối ưu cho những đối tượng này.

Tư thế bán liên hoa

Tư thế bán liên hoa có mức độ tập luyện khó hơn một chút. Tư thế này giúp kéo căng các cơ xung quanh xương chậu, chân, mắt cá chân và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ mông. 

Trước khi thực hành bài tập tư thế bán liên hoa bạn nên khởi động kỹ bằng một vài động tác cơ bản trước khi tập để thả lỏng cơ đùi, háng và các khớp cổ chân, lưng. Sau đó bạn chỉ cần ngồi xuống gác một chân lên bắp chân kia. Tư thế thiền này giúp bạn ngồi thăng bằng, tĩnh tâm không lo bị gù lưng. Thời gian đầu luyện tập, có thể bạn sẽ gặp phải các tình trạng đau nhức người nhưng khi luyện tập thường xuyên bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được co giãn và tinh thần thoải mái hơn. 

Tư thế ngồi kiết già

Tư thế ngồi kiết già là một trong những tư thế khó của thiền Yoga. Động tác này đòi hỏi sự kiên trì tập luyện cũng như khả năng chịu đựng đau đớn ban đầu.

Để ngồi được tư thế Kiết Già, bạn bắt đầu bằng cách ngồi xếp bằng tự nhiên. Đầu tiên, dùng hai tay nắm bàn chân phải, từ từ gập chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, sao cho gót chân ép sát bụng và lòng bàn chân hướng lên trời. Tiếp theo, dùng hai tay nắm bàn chân trái, gập lại và đặt bàn chân lên đùi phải, nhẹ nhàng kéo gót chân vào sát bụng, với lòng bàn chân hướng lên trời. 

Tư thế ngồi kiểu Nhật Bản

Tư thế ngồi kiểu Nhật Bản, còn gọi là tư thế Seiza, bắt nguồn từ động tác ngồi chầu trước Shogun và ngồi thiền Phật giáo. Để thực hiện động tác này, bạn nên lót thảm tập Yoga hoặc đệm để giảm bớt đau khi tập lần đầu.

Trong tư thế này, bạn sẽ ngồi quỳ gối với hai ngón cái của chân xếp chồng lên nhau, lưng thẳng, hai tay đặt trên đùi, mắt nhìn về phía trước, hít thở đều và thả lỏng cơ thể.

Tư thế ngồi thiền trên ghế

Đối với tư thế ngồi thiền trên ghế chúng ta có thể thực hành ngay ở nơi làm việc hoặc khi đi du lịch. Trong giờ nghỉ trưa bạn có thể luyện tập ngồi thiền trên ghế để mang lại năng lượng dồi dào, sảng khoái cho giờ làm việc tiếp theo. 

Với tư thế này, bạn hãy giữ chân vai rộng của bạn ngoài trên sàn nhà. Trường hợp gặp vấn đề với lưng bạn thì hãy nên sử dụng đệm hỗ trợ phần lưng dưới. Cả hai bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn ngay bên dưới đầu gối của bạn khoảng một góc 90 độ, nếu cần sử dụng cần một tấm đệm để nâng cao chân của bạn.

Tư thế này không nhất thiết phải thực hiện trên ghế, bạn có thể ngồi khoanh chân hoặc ngồi tư thế kiết già và có một không gian yên tĩnh, ít người qua lại là có thể tập luyện được. 

Tư thế Yoga Miến Điện

Đây là một tư thế thiền Yoga phù hợp cho người mới bắt đầu vì dễ thực hiện và thuận tiện cho việc khoanh chân. Tư thế này được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới và bạn có thể ngồi trên đệm hoặc không đều được. 

Bạn chỉ cần xếp chéo chân lên thảm hoặc sàn nhà, bàn chân nằm phẳng, bàn tay bạn đặt trên đùi hoặc chắp tay, hai cánh tay để thư giãn. 

Một số lưu ý khi ngồi thiền Yoga

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập ngồi thiền hãy chú ý ghi nhớ một số điều sau đây:

• Tìm không gian luyện tập rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh.
• Có thể bật nhạc thiền nhẹ nhàng, du dương. 
• Bắt đầu với các bài tập thiền khoảng 5 – 10 phút để làm quen.
• Lựa chọn tư thế ngồi thiền thoải mái. 
• Thời gian lý tưởng nhất để luyện tập Yoga thiền là vào sáng sớm, vì lúc đó tâm trí con người thường thanh thản nhất trước khi bắt đầu một ngày bận rộn. 
• Hãy tập trung vào nhịp thở, hít thở đều, hít sâu và từ từ thở ra.
• Khi ngồi thiền, bạn nên ngồi trên bề mặt phẳng và cố định như sàn nhà, tránh ngồi trên nệm hoặc giường mềm. Hãy sử dụng một chiếc gối nhỏ để giúp giữ lưng bạn thẳng.
• Tập Yoga ngồi thiền sau khi ăn hoặc ăn nhẹ trước khi tập, tránh để bụng đói gây ra sự mất tập trung khi tập. 

Bài viết trên đã gợi ý cho bạn 6 tư thế thiền Yoga phổ biến hiện nay. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về tư thế ngồi thiền đúng cách cũng như những lưu ý quan trọng khi thực hành. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngồi thiền ngay tại nhà, tận dụng không gian riêng tư để rèn luyện sự bình an và tĩnh tại cho tâm trí.