Vòng 1 săn chắc góp phần tạo nên vẻ đẹp hình thể cân đối và quyến rũ. Không chỉ đẹp về mặt thẩm mỹ, vòng 1 săn chắc còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tư thế, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập ngực hiệu quả giúp bạn sở hữu vòng 1 săn chắc như mong muốn.
Các bài tập ngực cho nữ
Các bài tập ngực tại nhà cho nữ cũng có hiệu quả cao tương đương với việc tập luyện tại các phòng tập thể thao. Những bài tập này giúp các chị em sở hữu vòng một săn chắc, cơ thể cân đối, và quyến rũ hơn.
Bài tập chống đẩy với tường
Chống đẩy với tường là một bài tập thể dục cực kỳ tốt cho sức khỏe và các nhóm cơ ở phần ngực. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng trước bức tường, đặt lòng bàn tay chống vào tường sao cho ngang với vai.
Bước 2: Từ từ co tay lại, nghiêng phần thân trên vào phía tường cho đến khi đầu gần chạm vào tường, giữ nguyên vị trí hai chân.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Bài tập ép ngực
Đây là một trong các bài tập ngực rất tốt và hiệu quả bởi nó tác động phối hợp với các nhóm cơ ở phần ngực. Các thao tác thực hiện:
Bước 1: Tay mở rộng sang ngang, gập khuỷu tay 90 độ so với phần vai và hướng lên trên.
Bước 2: Di chuyển tay đến trước ngực sao cho hai tay chạm nhau
Bước 3: Mở rộng hai tay, trở về tư thế ban đầu, ngực ưỡn ra phía trước
Bước 4: Thực hiện mỗi set khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập Plank
Plank là một bài tập ngực cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao và có thể dễ dàng thực hiện. Khi tập bài tập này sẽ giúp các mô cơ ở ngực phát triển nên sẽ cải thiện số đo và vòng 1 của chị em phụ nữ trở nên săn chắc hơn. Thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt hai lòng bàn tay úp xuống ngay dưới vai.
Bước 2: Dùng bàn tay và ngón chân nâng cơ thể lên cao, dồn toàn bộ trọng lượng lên hai cánh tay và mười đầu ngón chân. Đảm bảo cơ thể từ gót chân đến vai và đầu thẳng hàng.
Bước 3: Giữ vị trí này trong 1-2 phút, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Khi mới bắt đầu, bạn có thể cố gắng giữ tư thế trong 30 giây và từ từ tăng thời gian khi đã quen với bài tập này.
Các bài tập ngực cho nam
Để có cơ ngực săn chắc, bạn có thể tập luyện với các bài tập ở nhiều cấp độ khác nhau. Dưới đây là cách để ngực phát triển cho nam hiệu quả sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu.
Bài tập hít đất đẩy ngực
Hít đất đẩy ngực là một trong những bài tập ngực nam giới luôn yêu thích. Bài tập này yêu cầu bạn ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình thực hiện động tác hít đất, giúp tạo nên lực kích thích và đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả. Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Vào tư thế hít đất thông thường, đặt hai tạ tay gần sát vào nhau, mỗi tay nắm một tạ.
Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, giữ người thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân.
Bước 3: Ép hai tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.
Bước 4: Đẩy cơ thể lên và lặp lại các động tác.
Bài tập đẩy tạ tay
Bài tập đẩy tạ tay sẽ giúp kích thích và phát triển cơ ngực ngang. Thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay giữ một cặp tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng trên ngực.
Bước 2: Ép hai tạ vào nhau càng mạnh càng tốt.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau.
Bước 4: Từ từ hạ thấp tạ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập dumbbell pullover
Dumbbell pullover là một bài tập tốt cho cơ ngực giúp vòng 1 của bạn trở nên săn chắc và thu hút hơn. Thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu cầm 1 cục tạ giơ lên đưa thẳng ra phía trước ngực
Bước 2: Hít vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu
Bước 3: Tập trung suy nghĩ để điều tiết dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
Bước 4: Nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây rồi tiếp tục tập luyện.
Bài viết trên của đã cung cấp cho bạn các bài tập ngực hiệu quả cao có thể dễ dàng thực hiện tại nhà nhằm mục đích cải thiện vòng một cho phái đẹp. Bên cạnh đó bạn cũng nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Xem thêm:
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí
