Tư thế cá sấu là một tư thế Yoga phổ biến được nhiều người yêu thích bởi sự đơn giản và hiệu quả của nó. Tuy nhiên, để thực hiện tư thế này một cách chính xác và an toàn, đòi hỏi bạn phải nắm vững một số kỹ thuật và bí quyết nhất định. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện tư thế cá sấu Yoga dễ dàng nhưng mang lại hiệu quả cao.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cá sấu trong Yoga
Trước khi bắt đầu bài tập bạn hãy chuẩn bị thảm tập và một không gian rộng thoải mái và thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Quỳ xuống thảm như cách thực hiện tư thế Vajrasana (tư thế sấm sét) trong yoga.
Bước 2: Đưa tay ra trước mặt sao cho bàn tay chạm vào thảm Yoga. Từ từ đưa chân về phía sau, các ngón chân chạm vào thảm Yoga. Thân người hạ từ từ sát xuống thảm.
Bước 3: Sau đó hạ hông, ngực, bụng và vai sát xuống thảm, hai khuỷu tay để hai bên hông, lòng bàn tay úp.
Bước 4: Từ từ đưa hai tay về phía trước rồi khoanh tay trước mặt sẽ tạo ra một điểm tựa cho trán.
Bước 5: Tiếp tục đưa tay sang hai bên và đặt trán xuống thảm. Đồng thời, duỗi thẳng các ngón chân và cố gắng kéo giãn cơ chân, điều này sẽ giúp cột sống thẳng hơn.
Bước 6: Dùng hai tay nâng phần thân trên lên, giống như tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog). Tư thế này sẽ giúp giãn cơ lưng dưới, mở cơ ngực và làm vai cùng lưng được thả lỏng nhiều hơn. Nếu bạn chưa quen, có thể tập tư thế này từ mức độ thấp đến cao.
Bước 7: Nếu muốn nâng cao bài tập, giữ bụng, đùi và hông sát trên thảm, sau đó nâng ngực, đầu và chân lên.
Bước 8: Hạ ngực từ từ và trở về tư thế ban đầu. Để tránh gây khó chịu cho vai, bạn nên xoay cánh tay từ từ.
Một số sai lầm khi luyện tập tư thế Yoga con cá sấu
Tư thế con cá sấu trong Yoga là tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu, tuy nhiên bạn vẫn cần phải tránh một số sai lầm thường gặp sau đây để hạn chế tối đa chấn thương:
- Khi bắt đầu luyện tập vào tư thế nhanh khiến phần lưng bị căng cơ, gây tác dụng ngược lại. Vì vậy bạn cần tập từ từ chậm rãi để có thể kiểm soát cơ thể tốt hơn.
- Nhầm lẫn giữa tư thế Plank với tư thế cá sấu trong Yoga. Rất nhiều người nhầm lẫn giữa hai tư thế này. Tuy nhiên, với tư thế plank, bạn sẽ dùng cổ tay và bắp tay để đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Trong khi đó, tư thế con cá sấu chỉ yêu cầu bạn nâng phần thân trên lên, trong khi phần thân dưới vẫn hạ sát xuống sàn và không tác động đến tay.
- Khi tập đến bước nâng cao phần thân trên, nhiều người thường có xu hướng ngửa cổ ra sau. Tuy nhiên, hành động này có thể gây căng thẳng cho cổ và tạo áp lực lên phần lưng dưới. Vì vậy, khi ở tư thế nâng cao này, hãy nhìn thẳng về phía trước.
- Khi xoay xương bả vai để hạ cơ thể xuống và đặt tay vào đúng vị trí, bạn hãy cố gắng thực hiện từ từ, chậm rãi để tránh chấn thương. Dù bạn dùng tay để nâng cơ thể hay đặt tay bên hông, việc kiểm soát cánh tay thật tốt là rất quan trọng.
- Phụ nữ mang thai không nên thực hiện tư thế con cá sấu trong yoga vì đây là tư thế bạn phải nằm sấp khi tập. Các bài nâng cao của tư thế con cá sấu cũng đòi hỏi bạn giữ thăng bằng bằng cơ trọng tâm nên không phù hợp với phụ nữ đang mang thai. Nếu muốn tập yoga khi mang thai an toàn, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để được luyện tập các bài tập Yoga an toàn dành cho bà bầu.
- Những người đang gặp phải tình trạng như đau cột sống, đau lưng, cổ thì cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Lợi ích của tư thế cá sấu Yoga
Tăng cường sức mạnh cơ lưng: Tư thế cá sấu giúp kích thích và tăng cường sức mạnh của cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng trên và dưới, có thể giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
Mở rộng và linh hoạt cơ ngực và vai: Bằng cách duỗi thẳng cánh tay và kéo ngực lên trên, tư thế này giúp mở rộng cơ ngực và vai. Điều này có thể giảm căng thẳng trong khu vực này và cải thiện vận động cơ bản.
Tăng cường tuần hoàn máu: Khi duỗi thẳng và kéo ngực lên cao, tư thế cá sấu có thể tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, cung cấp dưỡng chất cho các cơ và mô, đồng thời loại bỏ các chất độc hại.
Giảm căng thẳng và lo lắng: Cũng như các tư thế Yoga khác, cá sấu cũng có lợi ích về tinh thần. Việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể trong tư thế có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, tạo ra một tâm trạng thư giãn và yên bình.
Kích thích các cơ trung ương và tăng cường trí não: Tư thế cá sấu kích thích các cơ trung ương như bụng và cơ lưng, đồng thời cũng tăng cường sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể, kích thích hoạt động của não bộ và tăng cường tư duy.
Cải thiện cột sống: Tư thế con cá sấu trong Yoga có thể giúp bạn thư giãn cột sống và giảm áp lực tích tụ ở khu vực này, từ đó giúp cải thiện tư thế và có dáng đi thẳng hơn.
Trên đây là những chia sẻ về lợi ích cũng như hướng dẫn tập tư thế cá sấu Yoga. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ hiểu rõ hơn về tư thế này và có cách tiếp cận đúng đắn và luyện tập thường xuyên để cảm nhận rõ sự khác biệt về hình thể, vóc dáng.
Đăng ký tập thử Pilates Miễn Phí