Chế độ dinh dưỡng cân bằng là yếu tố chủ chốt giúp người tập nạp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Để tăng hiệu suất tập thể dục của bạn thông qua chế độ ăn uống, điều này không chỉ dừng lại ở việc chọn lựa món ăn mà bạn đặt trên bàn ăn mà còn đảm bảo rằng bạn tiêu thụ các loại thực phẩm đúng vào thời điểm phù hợp trong ngày. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập Pilates mà bạn có thể tham khảo. 

Những điều bạn nên biết khi chọn thực đơn dinh dưỡng cho người tập Pilates

Vai trò của bữa sáng

Bữa sáng đầu tiên của ngày đóng vai trò không thể phủ nhận trong chế độ dinh dưỡng. Thói quen ăn sáng đều đặn không chỉ giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim, mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cả cơ bắp và não hoạt động một cách tối ưu.

Bữa sáng càng trở nên quan trọng hơn khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất. Việc bỏ qua bữa sáng có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng khi tham gia vào hoạt động tập luyện.

Protein trong chế độ dinh dưỡng

Protein là yếu tố không thể thiếu cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa nhiều cấu trúc trong cơ thể. Đặc biệt, protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời mang lại lợi ích cho việc tập luyện. Mặc dù không phải là nguồn năng lượng chính khi tập thể dục, protein vẫn đóng vai trò quan trọng đặc biệt khi lượng carbohydrate không đủ cung cấp.

Một người trưởng thành cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng của họ, tuy nhiên, người tập thể dục và người cao tuổi có thể cần lượng protein nhiều hơn. Nguồn protein phong phú bao gồm gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa tươi, sữa chua, đậu phộng, và nhiều loại hạt khác.

Chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp giảm viêm trong cơ thể. Mặc dù chúng là nguồn năng lượng chính trong các hoạt động aerobic, chúng ta cũng có dự trữ chất béo trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cả những hoạt động kéo dài nhất. Việc sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh sẽ cung cấp axit béo và calo cần thiết để giúp bạn duy trì sức khỏe và hoạt động vận động.

Bổ sung rau củ và trái cây

Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất và hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất. Chúng cũng giúp giảm cân vì ít calo và chất béo. Nên chiếm một nửa khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Lựa chọn trái cây và rau củ có màu sắc đa dạng sẽ đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Cân nhắc lượng Calo

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ, việc cắt giảm calo là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc cắt giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp khoảng 1.200 – 1.500 calo phù hợp với phụ nữ và 1.500 – 1.800 calo cho nam giới có thể giúp duy trì cân nặng an toàn. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo phù hợp với mục tiêu và lối sống hàng ngày của bạn.

Thực đơn dinh dưỡng trước buổi tập

Để có một buổi tập Pilates hiệu quả và an toàn, việc lựa chọn thực đơn dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập Pilates khoảng 1-2 tiếng. Nếu bạn tập Pilates vào buổi sáng sớm, bạn có thể ăn nhẹ trước khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Nên ăn với mức độ vừa phải để không cảm thấy khó chịu và mất năng lượng trong buổi tập. 

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn ăn nhẹ trước buổi tập Pilates:

1. Bữa sáng

• Yến mạch với trái cây và các loại hạt
• Bánh mì kẹp trứng và bơ
• Sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp

2. Bữa trưa

• Salad ức gà nướng
• Cá hồi nướng với khoai lang
• Súp đậu lăng với bánh mì nguyên cám

3. Bữa tối

• Gà kho gừng với cơm gạo lứt
• Tôm rang muối ớt với rau củ
• Cá kho tộ với đậu phụ

Thực đơn dinh dưỡng sau buổi tập Pilates

Sau buổi tập Pilates, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi và cần nạp thêm năng lượng ngay lập tức. Tương tự như việc chuẩn bị trước buổi tập, việc chọn lựa thức ăn sau tập cũng cần được quan tâm, tránh xa những thực phẩm nhiều đường.

Thời điểm quan trọng để ăn là khoảng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập, bởi lúc này cơ thể cần nạp lại glycogen đã tiêu hao trong quá trình tập luyện. Nên chọn những thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức tạp và chất béo tốt. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất tốt hơn.

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn ăn nhẹ sau buổi tập Pilates:

• Sữa chua Hy Lạp
• Sinh tố trái cây
• Ngũ cốc ít đường
• Bánh mì nướng và bơ hạnh nhân
• Cá hồi áp chảo
• Khoai lang
• Cơm gạo lứt
• Gà nướng và rau

=> Tham khảo thêm: Cách hít thở trong Pilates cho người mới bắt đầu

Tập Pilates có cần phải ăn kiêng không?

Để đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng dành cho người tập Pilates đóng vai trò rất quan trọng. Kết hợp giữa lịch tập hợp lý và chế độ ăn uống cân đối không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn đảm bảo sức khỏe toàn diện của cơ thể trong suốt quá trình.

Cần lưu ý rằng việc thiết lập một chế độ ăn khoa học phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cụ thể mà bạn đang hướng đến. Với Pilates thì không yêu cầu phải có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Bạn có nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh để chuẩn bị cơ thể trước buổi tập và hồi phục năng lượng sau mỗi buổi, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho mỗi buổi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ người tập Pilates đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, ngoài ra bạn cũng nên kết hợp tập pilates cho người mới bắt đầu với những động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả cao.
. Hy vọng những thông tin chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp, từ đó nâng cao sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và chinh phục mục tiêu tập luyện của bản thân.